يحتاج الأطفال إلى زيادة الحاجة إلى النوم ، فيجب أن يقضي الشخص العادي في أحضان مورفيوس حوالي 8 ساعات. الخيار المثالي هو الوقت الذي يجعل من السهل البقاء مستيقظًا ويشعر بالراحة خلال اليوم. 10 ٪ راضون عن 6 ساعات ، في حين أن الآخرين يأخذون أكثر من 9 ساعات.
ليلة واحدة بلا نوم كافية لتسبب التهيج والقلق وعدم القدرة على التركيز. إذا كان الشخص يعاني باستمرار من قلة النوم ، وهذا يسبب الشيخوخة المبكرة للجلد ، والسمنة ، والسكري ، وأمراض القلب والأوعية الدموية. من هذه المشاكل ، يمكن لكل شخص حماية نفسه إذا كان يكمن في السرير في الوقت المحدد. إذا استمر النوم ، فستحتاج إلى اتخاذ خطوات لتصحيح الموقف.
ما الذي يمنع النوم
القلق والتوتر وغالبا ما تكون أسباب الأرق. من ناحية ، فإنها تزيد من إفراز هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون يبقينا مستيقظين. ومن ناحية أخرى ، يقدمون الطعام "لمضغ المناسبات غير السارة طوال الليل ، وهو ما لا يسمح لنا بالهدوء.
غير مريح الوضع - الحرارة والضوء والضوضاء ، فراش الصلب وهلم جرا.
الكثير من التدريبات البدنية والفكرية في المساء.
الطعام - متأخر ، وفير ، وبروتين أو دهني ، ويستهلك مشروبات الطاقة في فترة ما بعد الظهر.
في جسم الأنثى ، يتم إفراز الحمل والأيام الحرجة بالهرمونات التي تنظم نظام "اليقظة والنوم". الاكتئاب يؤثر على الأرق ، ويبدو في الصباح ، في شكل صحوة حادة ، وبعد ذلك لا يمكنك النوم.
النهار ، النوم الطويل ، يقلل من كمية النوم ليلا. إذا كنت غالباً ما يزورك الأرق ، فهذا يمنع اليوم من أن يعيش حياة طبيعية ، ويجب استشارة الطبيب. يمكنه تقديم خيارات مختلفة لحل هذه المشكلة من جلسات العلاج النفسي ، وتمارين الاسترخاء والحبوب المنومة. ولكن إذا كان الحلم ينكسر من وقت لآخر ، ثم تعديله ، فلنأخذ هذه التقنيات
تسع خطوات إلى مورفيوس
1. بناء منطقتك
لا ينصح العلماء الغربيون أو الحكماء بوضع السرير على الباب أو على النافذة. بسبب الضوضاء المحتملة ، والضوء ، ومسح ، تدفقات الطاقة السلبية ، وذلك بسبب الشعور اللاشعوري من القلق. لا حاجة لإنقاذ على السرير ، ومن ثم فإن مرتبة جيدة تخدمك بالحقيقة والإيمان لمدة عشر سنوات ، وتوفر الأحلام السعيدة والنوم السليم.
الميلاتونين هو هرمون للنوم ، ينتج أفضل في الظلام الدامس. هذه المادة هي أحد مضادات الأكسدة القوية ، مما يؤدي إلى إبطاء شيخوخة الخلايا. بطبيعة الحال ، سيكون من الأفضل الاستثمار في الستائر الضيقة ، فستكون استثمارًا جيدًا في الجمال والصحة.
للنوم نوعية تحتاج الصمت. من الضجيج خارج النافذة ، ستتمكن غرفة النوم الخاصة بك من عزل النوافذ ذات الزجاج المزدوج ، والجدار لفصله عن الجيران الذين لا يهدأ ، تحتاج إلى وضع خزانة مع الكتب.
يتكون نومنا من 4 أو 6 دورات تدوم من 80 إلى 100 دقيقة. في كل دورة ، النوم السريع البديل والبطيء ، والذي يأخذ حوالي 75 في المئة. يساعد النوم البطيء على تجديد تكاليف الطاقة ، ويمكن للصيام توفير معالجة جميع المعلومات التي تحصل خلال النهار.
2. تولد حفل
كل مساء "طقوس" أعمال هادئة ، والتكيف مع الاسترخاء. تحتاج إلى أخذ حمام دافئ عندما ترتفع درجة حرارتك في الماء الساخن ، ترتفع درجة حرارة الجسم ، وتغفو بسرعة في درجة الحرارة ، يجب أن تنخفض قليلاً. شرب كوب من الشاي العشبي ، وتطبيق كريم الليل ، وقراءة المخبر المثير ، والحيوانات الأليفة الحبيب الخاص بك. يمكن للجميع ، بناء على تقديره ، بناء أشياء تهدئة لطيفة. إذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت. النوم الذي يبدأ قبل منتصف الليل يسمح لك باستعادة أفضل للجسم ، في الثلث الأول من الليل تكون المرحلة "بطيئة" أطول وأعمق ، كل العمليات في الجسم يتم تثبيطها ، بالإضافة إلى إنتاج هرمون النمو ، مما يساعد على تجديد الخلايا.
قلة النوم يمكن أن تقلل من الرعاية. كما حسب علماء الولايات المتحدة ، يوم الاثنين بعد الانتقال إلى وقت الصيف ، يتضاعف عدد الحوادث في العمل ، وهذا هو الوقت الذي نحتاج فيه جميعا إلى الحصول على ساعة قبل الموعد المعتاد.
3. مراقبة الإيقاع
يعتاد الإيقاع عند النهار والليل بالتناوب. للحصول على حلم جيد ، لن يكون كافياً للغطس في الظلام ، تحتاج إلى الحصول على ما يكفي من الضوء في فترة الاستيقاظ. ينصح الأشخاص الذين يعانون من الأرق العلاج بالضوء. أظهرت دراسة أجريت في سويسرا أن المشي اليومي لمدة ثلاثين دقيقة سيكون فعالاً في استعادة التوازن وإجراءات العلاج أمام جهاز يحاكي أشعة الشمس.
عندما تحتاج إلى النوم ، يخبرك الجسد نفسه: التشبث بالعينين ، ضعف الانتباه ، التثاؤب. لا يمكن تفويت هذه الإشارات ، لأنه بعد ساعتين فقط من النوم السهل التالي.
كما تبين ، لا يرتبط النعاس بعد الغداء بالطعام. إنها مجرد دورة طبيعية ، في الساعة 14.00 تنخفض درجة حرارة الجسم قليلاً ، فقط في الساعة 22.00 ، ولهذا السبب نحن نميل للنوم. كما اكتشف العلماء ، إذا كانت هناك قيلولة صغيرة في هذا الانخفاض الطبيعي في النشاط ، ولكن ليس أكثر من 20 دقيقة ، فمن الممكن في النصف الثاني من اليوم زيادة سرعة التفاعل بمقدار 2 مرات وزيادة انتباهك.
4. يجب أن يكون من الصعب إرضاءه في الغذاء
لا ينصح بالذهاب للنوم على معدة فارغة ، لأن الخطر مرتفع ، للاستيقاظ من الشعور بالجوع. جسمنا وأثناء النوم يحتاج إلى الطاقة. للحفاظ على نبضات القلب ، والتنفس وبعض العمليات الأخرى ، يحرق جسمنا حوالي 300 سعر حراري. لا الإفراط في تناول الطعام ، لأن عملية الهضم من الطعام ، وهذه العملية كثيفة الاستهلاك للطاقة ، يمكن أن تعطل آلية النوم. سيكون أفضل خيار هو عشاء خفيف قبل ساعتين من وقت النوم ، ولكن ينبغي أن تكون القائمة من الصعب إرضاءه. بروتينات ذات أصل حيواني - البيض والسمك واللحوم ، ودعم العدوانية والنشاط. الكربوهيدرات هادئة ، تساعد على الاسترخاء ، وتحسين المزاج ، وبالتالي ، تغفو. خصائص مماثلة هي الزنجبيل والذرة والبقول والأرز البني ومنتجات الألبان والموز وهلم جرا.
في المساء ، من الأفضل عدم شرب الكحول. في الجرعات الصغيرة ، فإنه يثير ظهور الشخير ، ويحسن الصحوة أثناء الليل ، ويغير مرحلة النوم العميق. كونه حاضرًا في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة الأخرى ، فإن الكافيين لن يجعل الحلم عميقًا جدًا. الكافيين نشط في الجسم لمدة 5 أو 6 ساعات أخرى. فكلما استهلكت أكثر ، ولاحقاً قمت بذلك ، سيكون من الصعب الحصول على قسط كافٍ من النوم. بعد الساعة 15.00 ليس من الضروري الاعتماد على القهوة والشاي.
في مصر القديمة ، لتحسين النوم يستخدم البصل. يحتوي على مهدئ ، وهو عبارة عن حبة نوم طبيعية.
5. المضي قدما
يقولون أنهم يجب أن يكون لديهم راحة جيدة ، أولئك الذين قاموا بعمل جيد. وهذا صحيح للنوم الطبيعي الذي تحتاجه النشاط البدني خلال النهار في الهواء النقي. ولكن بعد حمل المساء ، يستغرق الأمر عدة ساعات لتحييد هرمونات البهجة وخفض درجة حرارة الجسم.
6. قم بإزالة كافة غير الضرورية
سيكون الخيار المثالي عندما لا تكون غرفة النوم لديها أي أجهزة كهربائية. حتى عندما يكونون على أهبة الاستعداد ، ينتجون موجات ضعيفة تتفاعل مع الدماغ. إذا كنت تريد راحة جيدة ، تحتاج إلى إيقاف تشغيل جميع المعدات. يجب إزالة الأجهزة التي تحمل لافتات مضيئة ، ولا تحمي أجفاننا تمامًا من المثيرات الخفيفة ، وسيكون النوم سطحيًا. عندما يكون مكان العمل في الغرفة حيث يوجد سريرك ، فعليك فصل منطقة الراحة عن طريق الشاشة. من ينام أقل من 4 ساعات ، يزيد من فرص اكتساب الوزن الزائد بنسبة 70 ٪.
7. استرخ
بعد الساعة 19.00 ليس من الضروري التخطيط لأي تدريب مكثف ، للتحقق من أعمال التحكم ، لإجراء مناقشات فكرية. سيكون من الأفضل استبعاد التلفزيون والكمبيوتر وألعاب الفيديو ، مما يزيد من نشاط الدماغ ، ومن أجل أن ينام الشخص بهدوء ، يجب أن ينخفض النشاط. مزاج الهدوء يلقي الموسيقى الهادئة الهادئة ، تأملات بسيطة ، المحادثات الهادئة ، كل ما نحب.
عندما تكون عصبيا ، لا يمكنك الاسترخاء ، في محاولة للعثور على سبب هذه الحالة. تتحول مثل هذه المواقف إلى حلقة مفرغة ، في البداية تتعرض لها ، من هنا لا تحصل على قسط كاف من النوم ، وبعد أن تشعر بالغضب لأنك لم تحصل على ما يكفي من النوم. كما ينصح علماء النفس ، قبل ساعة من وقت النوم ، واجلس بشكل مريح على كرسي ، فكر في كل ما يزعجك. ثم استيقظ ، وضع كل أفكارك في عقلك في المقعد ، ونسيانها حتى اليوم التالي. وعلى الرغم من أن هذا قد يبدو غريبا ، لكنه يعمل.
أنت لا تحتاج إلى الاعتماد على الكباش في عقلك ، لا تحتاج إلى القيام بذلك ، فمن الأفضل أن تتخيل تيار غابة أو شاطئ مهجور ومن ثم يمكنك أن تغفو بسرعة.
8. تخفيض درجة
النوم في الغرفة التي تحتاج إليها في درجة حرارة منخفضة من 16 إلى 20 درجة. تحتاج غرفة النوم للتهوية قبل الذهاب للنوم.
9. استخدم الوصفات التقليدية
وعلى الرغم من أنها لا تعمل بقدر ما الأدوية ، فإنها يمكن أن تعيد العصير الطبيعي دون آثار جانبية.
- الزعرور - يهدئ الجهاز العصبي ، ينظم إيقاع القلب ، يزيل العصبية.
- فاليريان في زمن قياسي يمكن أن تزج بك في أحضان Morpheus.
- كالم الجير ، ولكن تحتاج فقط إلى اتباع التعليمات على العبوة ، كما ينشط الجرعة الزائدة.
ثلاثة قواعد لصباح الخير
1. للاستيقاظ في الوقت المناسب ، تحتاج إلى ترجمة ساعة المنبه لمدة 15 دقيقة ، أو قبل نصف ساعة ، حتى تتمكن من التجمع ببطء ، سيكون من الأسهل عليك الاستيقاظ وتكون في مزاج جيد.
2. للحصول على المنبه ، تحتاج إلى اختيار اللحن لطيف بحيث تكون الصحوة على نحو سلس.
3. خذ حمام. وستساعد طائرات الدش في الاستيقاظ ، وتدلك كل شبر من بشرتك. وإذا أضفت هلامًا برائحة منعشة طازجة ودُشًا متباينًا ، فمن المؤكد أنك ستخرج بحمام مع ابتسامة على شفتيك.
الآن ، حسنا سأذهب للنوم الصباح أكثر حكمة. نأمل أن تساعدك هذه النصائح في الحصول على قسط كافٍ من النوم والبقاء نشيطًا ومبهجًا وفي الوقت نفسه تبدو جيدة.