حجر الزاوية في أسلوب التأمل هذا هو التنفس - وهي عملية لا نلاحظها حتى هي وظيفة طبيعية للجسم. هو الانتباه إلى هذه الوظيفة التي يستند هذا التأمل. يجب ألا تتدخل في عملية التنفس ، ولكن فقط راقبها عن كثب. أولا ، تعلم لفهم كل نفس وزفير. يجب أن يتبع الوعي كل حركة تنفسية ، يحفظ حركة الهواء داخل الجسم - مدخلها وخروجها. من الضروري أن تفهم تفردك الخاص من "مخلوق التنفس".
بمساعدة التأمل التنفسي ، يمكنك التركيز في أي وقت وفي أي مكان ، لأننا نتنفس باستمرار ، ونراقب عن كثب حتى زفير التنفس ، يمكنك أن تهدأ. سوف تعطي الدورية السلام والهدوء عندما تشعر بالملل ، أو التعب أو التوتر. هل التأمل - طريقة رائعة للاسترخاء في المنزل.
ابدأ بـ 10 دقائق ، ثم قم بزيادة الوقت أولاً إلى 15 ، ثم 20 دقيقة. يمكن القيام بهذه التمارين في أي وقت ، ولكن الانتظام ضروري - من 5 إلى 7 مرات في الأسبوع.
1. الجلوس بشكل مريح باللغة التركية أو الاستلقاء على ظهرك ، وضع وسادة صلبة أو منشفة مجعدة تحت ركبتيك ، وسادة أو منشفة أخرى تحت رأسك وعنقك ، وهذا ضروري "لتحرير" الحنجرة. يجب أن يمثل الجسم خطًا مستقيماً أكثر أو أقل ، وأن الأيدي تكمن بحرية عند زاوية حوالي 45 درجة مئوية بالنسبة للجسم العلوي.
2. يستنشق والزفير من خلال الأنف. يشعر الهواء يتحرك في الجسم ، يراقب حركته بهدوء. يشعر اتجاه تنفسك. لاحظ الصوت - "صوت" - من تنفسك.
3. الآن انتبه إلى كيفية تغيرها تحت تأثير وعيك وكيف يتغير الأخير بدوره.
4. عندما تبدأ الأفكار في "الذهاب" في الاتجاه الآخر ، مرة أخرى التركيز
لهم على التنفس.
5. إذا كنت تمارس الرياضة لمدة أسبوع ، حاول أن توجه تنفسك إلى تلك الأجزاء من الجسم التي تعتبرها سلبية أو لا تتنفس. تخيل أن جسمك عبارة عن إناء ، وحاول أن ترسل الأنفاس إلى الأجزاء التي لا تصل إليها عادة - الحوض والظهر: لهذا ، تخيل أن هذه الأجزاء من الجسم تتنفس أيضًا ، وأن نفسك سيتبع وعيك.
6. قبل الانتهاء من التأمل ، حرك أصابعك وأصابع قدميك على يديك وقدميك ، ثم قم بتمديد الذراعين والساقين. إذا كنت تكذب ، قم بتشغيل جانبك ، وقفة قبل الصعود والجلوس. يرتفع ببطء: أولا ، الجسم ثم الرأس.
إذا كنت تستطيع ، استخدم سدادات الأذن لتقوية صوت التنفس الداخلي - وهذا سيعطيه صوت المحيط ويزيل كل الأصوات الدخيلة.
بينما تتطلب التقنيات الأخرى العزلة والصمت ، فإن هذا ، على العكس من ذلك ، "يربطك" بأصوات العالم من حولك ، يقترح التفاعل واستخدامها ، بدلاً من محاربتها. التأمل في الأصوات هو أيضًا وسيلة للتنسيق مع العالم المحيط والكون. هدف فاتا هو معرفة الصوت على أنه اهتزاز ، وليس كمعلومات. التأمل الصوتي هو طريقة للتفاعل مع العالم المحيط ، مما يسمح لك بالحصول على كل الطاقة في الوقت الحاضر.
التأمل في الأصوات خاص ، يمكن أن يمارس في الحافلة أو في العمل ، حتى في وسط متجر مزدحم. يمكن للأشخاص الذين لديهم عقلية معينة إضافة تعويذة أو تمارين التنفس. لكن معظم الناس يرحبون فقط بالفرصة للتركيز على شيء خارجي ويجدون أن التأمل هو أحد أبسط الأساليب.
ابدأ بـ 5 دقائق ، ثم أضف دقيقة أو دقيقتين ، ولن تستمر الجلسات من 15 إلى 20 دقيقة.
1. اجلس بشكل مريح وأغلق عينيك.
2. للتركيز والهدوء ، ركّز أولاً على تنفسك ، لكن لا تحاول تغييره.
3. الآن "فتح" الأذنين وتحويل وعيك إلى الأصوات المحيطة. هدفك هو سماع مجموعة كاملة من الأصوات ، لا تحاول التعرف عليها وعدم إيلاء اهتمام أكبر لها من الآخرين. استمع إلى أصوات الصمت والهدوء مثل الأصوات الصاخبة.
4. عندما تصطاد نفسك وتحاول التعرف على الأصوات الفردية (صفارة الإنذار لمحرك إطفاء ، قطة تخدش سجادة) ، استعد وعيك مرة أخرى مع مجموعة كاملة من الأصوات. 5. افتح عينيك ببطء ، استيقظ وحاول أن تبقي هذا "المعزز" ، الوعي المركّز لأطول فترة ممكنة.
قم بالتأمل المصغر لدقيقة واحدة أثناء الوقوف في الطابور أو الجلوس في مكتبك ، في أي وقت ، بمجرد الشعور بالإرهاق. أغمض عينيك ، تنفس واستمع للأصوات المحيطة. مثل هذا التأمل المصغر سيساعد على التركيز وإعادة التجمع حتى خلال نقاش ساخن.