تمرين 1
وضعية البدء: الوقوف والقدمين عرض الكتفين عن بعضهما وشبك اليدين خلفهما. حول "الأوقات" ، "اثنين" ، "ثلاثة" ، "أربعة" ، جعل الرأس انحدر للأمام - الخلف - اليسار - اليمين. نفذ التمرين ببطء ، محاولًا أن تشعر بتمدد عضلات الرقبة. تمارين للرقبة والرأس مفيدة للصداع ، والعضلات العظمية الغضروفية ، وضعف العضلات وأربطة العنق.
تمرين 2
وضعية البدء: الوقوف والقدمين عرض الكتفين عن بعضهما وشبك اليدين خلفهما. حول "الأوقات" في محاولة لمس الذقن من الكتف الأيمن ، على حساب "اثنين" - واحد اليسار والعودة إلى نقطة الانطلاق. كرر التمرين 8-10 مرات.
تمرين 3
وضعية البداية: الوقوف ، الأيدي مشدودة خلف الرأس ، يميل الرأس للأمام. تصويب عنقك ، وخلق المقاومة بيديك. كرر 8-10 مرات.
تمرين 4
وضعية البدء: الوقوف والأيدي وخفض بحرية على طول الجذع. حول "الأوقات" يستنشق ، ينحني إلى الوراء ويخرج صدرك ، وسحب يديك خلف ظهرك ورمي رأسك قليلا. على حساب "اثنين" - زفر ، قوس ظهرك مع "عجلة" ، وانخفاض يديك أمامك. كرر 8-10 مرات.
تمرين 5
الموضع الأول: الوقوف ، تمتد الأسلحة على طول الجذع. على حساب "أضعاف" ، قفل يديك في القفل وراء ظهرك ، والبقاء في هذا المنصب لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية.
تمرين 6
بدء الموقف: يقف ، والنخيل مرتبطة معا على جبهته ، استرخاء الجسم. حول "الأوقات" مع الراحتين والرأس ، وخلق المعارضة ، كما لو كنت تريد إزالة الجبهة مع عقبة ، والتي هي الأيدي. قم بهذا التمرين لمدة 3 ثوانٍ ، ثم استرخ. كرر عدة مرات. افعل نفس الشيء مع بقية الذراع في جانب الرأس: أولًا إلى اليمين ، ثم إلى اليسار.
تمرين 7
لوضع يديك في القفل على الفور لا يعمل للجميع. لا تحاول إجراء هذا التمرين معك في المرة الأولى. حاول ببساطة سحب الراحات إلى بعضها البعض والتوقف عن ممارسة التمارين إذا كانت هناك آلام في العمود الفقري.
تمرين 8
موقف البداية: يقف ، عرض الكتفين قدم وبصرف النظر ، والأيدي وبصرف النظر قليلا. على حساب "مرة واحدة" انتقل إلى اليمين ، على حساب "اثنين" - إلى اليسار والعودة إلى وضع البداية. عند القيام بهذا التمرين ، حاول أن تتحول إلى أقصى حد ممكن ، ولكن مرة أخرى: توقف عن ممارسة الرياضة إذا تسببت في الألم.
تمرين 9
وضعية البدء: الوقوف ، والساقين عرض الكتفين ، والأذرع مرفوعة على الجانبين بالتوازي مع الأرضية. اسحب ذقنك إلى اليسار ، استمر لمدة 20-30 ثانية ، عد إلى وضع البداية. افعل نفس الشيء في الاتجاه الآخر.
تمرين 10
وضعية البدء: الوقوف ، والساقين عرض الكتفين عن بعضهما ، حيث تنتشر الأسلحة بشكل متوازٍ مع الأرضية. أما بالنسبة إلى "الأزمنة" ، فيميل إلى اليسار (ابق ذراعيك ممدودة) ، المس الأرض أو الساق مع أطراف يدك اليسرى ، عد إلى وضع البداية. كرر نفس المنحدر ، ولكن بالفعل على اليمين. موقف البداية: يقف على أربع. عند العد من "أضعاف" ، ثني وإمالة رأسك. على حساب "اثنين" يتقوس مع "عجلة" وسحب ذقنك إلى صدرك.
تمرين 11
موقف البداية: يقف على أربع. تخيل أنك بحاجة إلى الزحف تحت عقبة وعدم لمسها. أولاً ، ثني يديك ، وابتعث ، وابدأ التحرك ببطء إلى الأمام وإلى الأسفل ، كما لو كان "التسلق" تحت العائق. في نهاية "الغوص" تصويب ذراعيك. ثم ركض في الاتجاه المعاكس.
تمرين 12
وضعية البداية: الجلوس على ركبتيه. على حساب "الأوقات" سحب يديك والجسم من الجذع إلى اليسار ، على حساب "اثنين" ، دون العودة إلى موقف البداية ، وسحب يديك والجسد إلى اليمين ، في حساب "ثلاثة" مرة أخرى تعود إلى وضع الجلوس الأصلي.
تمرين 13
موقف البداية: يقف على المرفقين والركبتين. عند العد من "الأوقات" ، قم بإجراء حركة دائرية مع يدك ، وقم بتمرير راحة يدك على الأرض وأقرب إلى الكتف قدر المستطاع ، في العد "الثنائي" ، نفذ نفس الحركة مع اليد الأخرى. كرر 8-10 مرات.
تمرين 14
وضعية البدء: مستلقية على المعدة ، وذراع ممدودة. على حساب "الأوقات" تمزيق اليدين والقدمين من الأرض ، اسحبها للخارج واحتفظ بها في الهواء لمدة 20-30 ثانية ، في حساب "اثنين" ، وخفض الأطراف إلى الأرض والاسترخاء لمدة 20-30 ثانية. كرر التمرين 3-5 مرات. لا يُنصح برفع الساقين فوق 45 درجة ، نظرًا لأن السعة العالية للحركات يمكن أن تؤدي إلى حمل كبير على العمود الفقري وتسبب الألم. تذكر أن تمارين الكذب لا يتم إجراؤها على الأرض الباردة ، - تحت البطانة.
تمرين 15
وضع البداية: مستلقيا على المعدة ، امتدت الأسلحة إلى الأمام. على حساب "الوقت" تمزيق اليد اليسرى والساق اليمنى من الأرض ، وتمتد. أما بالنسبة "اثنين" تأخذ موقف البداية. أما بالنسبة إلى "الثلاثة" ، فعليك تنفيذ التمرين مع الأرجل والأيدي الأخرى ، على حساب "أربعة" ، ثم العودة إلى وضع البداية. كرر 15-20 مرة.
تمرين 16
موقف البداية: ملقاة على المعدة ، واليد على عرض الكتفين على الأرض مع راحة اليدين. أما بالنسبة إلى "الأوقات" ، استنشق وتحول ذراعيك ، انحني دون أن تأخذ الوركين من الأرض. على حساب "اثنين" الزفير والعودة ببطء إلى نقطة الانطلاق. كرر 8-10 مرات.
تمرين 17
وضعية البداية: مستلقية على المعدة ، عازمة على المرفقين على مستوى الصدر. حول "الأوقات" رفع الجذع ، ينحني للخلف ، إزالة لوح الكتف بقوة. على حساب "اثنين" ، انتقل إلى نقطة الانطلاق. تفعل 3 مجموعات من 15-20 التكرار.
تمرين 18
وضعية البدء: مستلقية على المعدة ، عازمة في المرفقين ، وراحت النخل تحت الذقن. رفع وخفض الساقين. لا تنسوا أنه في الركبتين يجب أن يكونوا مستقيمين. تفعل 3 مجموعات من 15-20 التكرار.
تمرين 19
وضعية البدء: مستلقية على المعدة ، عازمة في المرفقين ، وراحت النخل تحت الذقن. بدلًا من رفع الساق اليمنى واليسرى وخفضها ، دون ثنيهم في الركبتين. تفعل 3 مجموعات من 15-20 التكرار.
تمرين 20
وضعية البدء: مستلقية على المعدة ، ونخيل تحت الذقن ، وعبرت الساقين في منطقة مفصل الكاحل. أما بالنسبة إلى "الأوقات" ، ارفع الساقين المستقيمتين فوق الأرض وقم بإصلاحهما في هذا الوضع لبضع ثوان. على حساب "اثنين" ، ارجع إلى وضع البداية. قم بهذا التمرين عدة مرات بوتيرة بطيئة.
تمرين 21
وضعية البداية: ملقاة على المعدة ، وراحت النخيل تحت الذقن ، والمرفقين المخفف على الجانبين. على حساب "أضعاف" سحب الركبة اليسرى إلى الأمام من خلال الجانب ، في الحساب "اثنين" العودة إلى وضع البداية. كرر ذلك مع القدم الأخرى. هل 2-3 يقترب 10-12 مرة.
تمرين 22
وضعية البداية: على الجانب الأيمن ، تقع اليد اليسرى على الأرض على مستوى الصدر ، يتم تمديد الذراع اليمنى إلى الأمام ، وتثني الساقين عند الركبتين. حول "الأوقات" رفع الركبتين عازمة على الركبتين ، حول "اثنين" خفضها. تفعل 12-15 المصاعد. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
تمرين 23
موقف البداية: مستلقية على الجانب الأيمن ، تقع اليد اليسرى على الأرض على مستوى الصدر ، يتم تمديد الذراع اليمنى إلى الأمام ، يتم تقويم الساقين. على حساب "مرة واحدة" رفع الساقين المستقيمة ، دون ثنيهم في الركبتين ، على حساب "اثنين" أسفل الظهر إلى الأرض. تفعل 12-15 المصاعد. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر. لا يمكن إجراء هذا التمرين بألم واضح في منطقة أسفل الظهر.
تمرين 24
موقف البداية: على الجانب الأيمن ، عبرت الأسلحة على صدره ، والنخيل على كتف الساقين عازمة قليلا.
تمرين 25
وضعية البداية: مستلقية على الظهر ، تنتشر الأيدي إلى الجانبين وتوضع على الأرض بحرية. لا تقم بالكهف في أسفل الظهر ، قم بأداء عدة شفتيك بديلة مع قدميك لنفسك ونفسك. كرر 2-3 مرات.
تمرين 26
نقطة الانطلاق لتقوية العمود الفقري: مستلقية على الظهر ، مطلقة الذراعين في الجانبين وتقع بحرية على الأرض. في الزفير ، قم بإجراء عدة تقلبات ، قلب الرأس في اتجاه واحد ، والقدمين في الجانب الآخر. كرر التمرين 3-5 مرات في كل اتجاه.
تمرين 27
موقف البداية: مستلقيا على ظهره ، تطلق اليدين على الجانبين وتستلقي بحرية على الأرض ، وتنجح الأرجل عند الركبتين ، وتوضع القدمين على الأرض على عرض الكتفين. في الزفير ، قم بإجراء التواء ، وتحويل الركبتين إلى اليمين ، والتوجه إلى اليسار. عند الاستنشاق ، ارجع إلى وضع البداية. ثم التواء في الاتجاه الآخر. كرر 6-8 مرات في كل اتجاه.
تمرين 28
يجب إجراء هذا التمرين التالي بحذر شديد أو حتى استبعاده تمامًا في وجود انفتاق بين قرصي القرص. استشر طبيبك عن هذا.
تمرين 29
وضعية البداية: عند الاستلقاء على الظهر ، تكون الأيدي متباعدة ، والسيقان تنحني على الركبتين والقدمين والركبتين معاً. عند الزفير ، قم بإجراء التواء عن طريق تدوير الركبتين (احتفظ بهما معًا ، واضغط على أحدهما على الآخر) إلى اليمين ، وتوجه إلى اليسار. عند الاستنشاق ، ارجع إلى وضع البداية. ثم التواء في الاتجاه الآخر. كرر التمرين البدني 6-8 مرات في كل اتجاه.
تمرين 30
وضعية البداية: مستلقية على الظهر ، مطلقة الأيدي في الجانبين ، عازمة الساق اليسرى في الركبة ، الساق اليمنى مستقيمة. في الزفير ، أدر رأسك إلى اليسار ، والركبتين إلى اليمين ، مع القدم من قدمك اليسرى متشبثة بالساق اليمنى عند مستوى الركبة. عند الاستنشاق ، ارجع إلى وضع البداية. ثم التواء في الاتجاه الآخر. كرر 6-8 مرات في كل اتجاه.
تمرين 31
لتعزيز التواء وتقوية العمود الفقري ، يمكنك الضغط برفق على يدك اليمنى على ركبتك اليسرى. كرر الطريقة الأخرى. هو بطلان هذا التمرين تماما في وجود القرص الفقري انفتاق.
تمرين 32
وضعية البداية: مستلقية على الظهر ، والأذرع متباعدة ، والسيقان عازمة على الركبتين ، والقدمين على الأرض على عرض الكتفين. على حساب "أضعاف" ترفع الحوض وأسفل الظهر ، وتمزيق الأرض ، على حساب عودة "اثنين" إلى نقطة الانطلاق. التمرين 3 تمارين 10-12 مرة.
تمرين 33
وضعية البداية: مستلقية على الظهر ، والأذرع متباعدة ، والسيقان عازمة على الركبتين ، والقدمين على الأرض على عرض الكتفين. على حساب "أضعاف" ترفع الحوض والجزء السفلي من الأرض ، على حساب "اثنين" إلى الأسفل إلى اليسار. أما بالنسبة ل "الثلاثة" - ترفع مرة أخرى ، "الأربعة" - أقل إلى اليمين. هل ثلاث مجموعات من 10-12 مرة. إذا كنت تعاني من انزلاق غضروفي ، فاستشر طبيبك حول مدى استحسان القيام بهذا التمرين.
تمرين 34
وضعية البداية: مستلقية على الظهر ، وذراعان متباعدان بعض الشيء ، والساقين معاً. ارفعي ساقيك ببطء وقلليهما من الرأس ، ملامسين الأرض بأطراف أصابعك. في هذه الحالة ، ثني الساقين في الركبتين أو احتفظ بهما مستقيمين - قرري لنفسك ، مع التركيز على أحاسيسك والتحضير البدني الكلي. ومع ذلك ، بعد لمس أصابع القدم على الأرض ، يجب تقويم الركبتين على أي حال. ثم من الضروري أن تبقى في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية وتخفض ببطء ساقيك ، في محاولة للوصول إلى الساقين والركبتين على الأرض. ثم تصويب ركبتيك مرة أخرى. كرر هذا التمرين 3 مرات ثم عد إلى وضع البداية. الآن نحن نعرف أي تمارين لتقوية العمود الفقري.