بالمناسبة ، الخصر هو واحد من تلك الأجزاء من الشكل الأنثوي الذي يهتم به الرجال دائمًا. هذا هو السبب ، لعدة قرون ، شددت النساء أنفسهن في الكورسيهات. بالطبع ، لا يمكنك اللجوء إلى التدريب وتفعل الشيء نفسه ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن المخصر هو جزء غير مريح إلى حد ما من خزانة الملابس ، إذا كنت لا ترتديها كملابس عادية ، ولكن كجسم يمكن أن تضيق خصرك بعدة سنتيمترات.
لكي لا تعذب نفسك بمخففات الخصر الاصطناعي من هذا النوع ، فمن الأفضل قضاء ما لا يقل عن خمسة عشر إلى ثلاثين دقيقة في اليوم في الرياضة كل يوم. يمكننا أن نؤكد لك أنه إذا قمت بإجراء جميع التمارين بشكل صحيح ، لا تسمح لنفسك بالاسترخاء وعدم التساهل مع جسمك ، ثم في غضون أسبوع ستلاحظ النتيجة ، وفي غضون شهر سيصبح الخصر أسبن حقا.
في هذه المقالة ، نقدم مجموعة من التمارين المختلفة لخصر رقيق جداً. من بينها يمكنك اختيار الأنسب لك أو استخدام كل ما هو مقترح. على أية حال ، لن تتفاقم حالتك ، إلا إذا قمت بالتأثير على نفسك ولا تعطي أحمالًا لا داعي لها. لا تعتقد أن استنفاد الجسم سيؤدي إلى نتيجة سريعة. على العكس من ذلك ، سرعان ما ستعاني من الإجهاد ، في أحسن الأحوال ، وفي أسوأ الأحوال - مشاكل في العضلات والأربطة. لذلك ، لا تدع نفسك الاسترخاء ، ولكن لا تعمل خارج حدود ما هو ممكن. في كل ما تحتاجه لمعرفة المتوسط الذهبي.
لذلك ، قبل البدء ، يجب عليك بالتأكيد الاحماء. إنه ليس سراً لأحد أن العضلات تحتاج إلى أن يتم تسخينها ، وتحضيرها للأحمال ، وتحسين حركة المفاصل وعندها فقط تبدأ في الشحن. لذا ، فإن الدقائق الخمس الأولى من الجلسة تحتاج إلى المسيرة ، قم بإجراء بعض المنعطفات مع رأسك ، قم بتدوير ذراعيك وساقيك ، ثم أدير جسمك ، وفقط بعد ذلك - ابدأ بجرأة في أداء التمارين التي ستجعل محيط الخصر لديك مباشرة.
أيضا ، تذكر أنه يجب تكرار الشحن كل يوم ، لا تعلق ولا تتعجل. يتم تنفيذ جميع التمارين بهدوء وتركيز. عندها فقط سوف يجلب التأثير المرغوب وبعد التدريب البدني سوف تشعر بالبهجة وصحية.
والآن ، نذهب مباشرة إلى التدريبات.
تمرين 1
في هذا التمرين ، يجب إعطاء كل الحمل الرئيسي لعضلات الصحافة ، لذلك عند القيام بذلك ، حاول ألا تمزق الأرداف من الأرضية. لذا ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وضع يديك خلف رأسك ، ولكن لا تغلق ، اسحب بطنك ، ثني ركبتيك وشد نفسك على الأرض. على حساب "الأوقات" تحتاج إلى رفع الرأس والكتفين والوركين والبقاء في هذا المنصب لمدة عشر إلى عشرين ثانية (تبدأ في عشرة وتزيد من الوقت تدريجيا) ، ثم تستلقي مرة أخرى على الأرض ، ولكن لا تسترخي. كرر هذا التمرين عشر مرات ، وإذا كان الأمر صعبًا عليك ، فيمكنك البدء بخمسة أيام وكل ثلاثة إلى أربعة أيام زيادة العدد بمقدار واحد. قريبا سوف تصبح الخصر الخاص بك حقا رقيقة!
تمرين 2
أنت أيضا بحاجة إلى الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك ، وضع قدميك مسطحة على الأرض ، وضع يديك على طول الجسم مع يديك إلى أسفل. على حساب "أضعاف" - ببطء ورفع ببطء الوركين ، لتمزيق عجب الذنب بضع بوصات من الأرض. تأخير في هذا الموقف لمدة 10 إلى 15 ثانية. كما تغرق على نحو سلس على الأرض. تأكد من التأكد من أن كل الحمل ليس على الخصر ، ولكن على عضلات الصحافة. كرر التمرين من خمس إلى عشر مرات.
تمرين 3
نواصل أداء التمارين ، مستلقية على الأرض ، على الظهر. يجب سحب المعدة. الأيدي وراء الرأس ، والأصابع لا تغلق ، وفتح المرفقين. نثني الساق اليمنى في الركبة ووضعها مباشرة على الأرض. نحن رمي الساق اليسرى على اليمين بحيث يكمن في الكاحل الأيسر على القدم اليمنى ، وتحولت الركبة إلى الخارج. بعد ذلك ، نرتفع ونتحول لكي نلمس الكوع بالمرفق. يجب أن يكون الوضع بحيث تكون نقطة الاتصال في منتصف الجذع تقريبًا. عندما يلمس الكوع والركبة - نتجمد لمدة 10 إلى 15 ثانية. بعد ذلك ، نعود إلى وضع البداية. يتكرر التمرين خمس مرات مع المرفق الأيسر وخمس مرات مع الجانب الأيمن.
نحن نستلقي على ظهره. عازمة الساقين في الركبتين ، والقدمين بالتساوي ، وبالتوازي مع بعضها البعض ، تمتد الأسلحة خارج الرأس ويتم إغلاق الأصابع في القفل ، يتم سحب المعدة. نرفع الأيدي والرأس والكتفين ونفعلها في نفس الوقت ولا نثني يديك بأي حال. نحن نتجمد في هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية. ثم نقع مرة أخرى على الأرض. عضلات الصحافة لا تسترخي. نكرر هذا التمرين خمس أو عشر مرات. كل شيء يتم ببطء وبتركيز ، ويشعر كل عضلة من جسدك.
تمرين 5
أنا بحاجة إلى الاستلقاء على معدتي. الساقين تصويب. ضع يديك على طول الجسم. الرأس على الأرض. ثم رفع الكتفين والرأس والبقاء في هذا المنصب لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم تسقط على الأرض. كرر هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات. بعد ذلك ، تحتاج إلى التراجع على ظهرك ، وتمتد ذراعيك وساقيك في اتجاهات مختلفة وجهد التمدد. انتظر لمدة عشر ثوان. سيساعدك هذا التمرين على الاسترخاء ، وإن أمكن إنهاء الرسوم ، أو أخذ استراحة قصيرة قبل المجموعة التالية من التمارين.
تمرين 6
كما فعلت مستلقيا على ظهره. الأيدي وراء الرأس ، ليست مغلقة الأصابع. نرفع أرجلنا ونعبرها قليلاً. بعد ذلك ، نخفض أرجلنا إلى اليمين ونرفعها ثانية. نغير موقفهم بحيث لا يقع اليمين الآن على اليسار ، واليمين الأيسر على اليمين ويقللهم مرة أخرى ، ولكن الآن إلى اليسار. يتم سحب البطن. نؤدي التمرين ببطء. يتم تكرار التمرين من خمس إلى عشر مرات. بمرور الوقت ، يمكنك الزيادة إلى خمسة عشر. يمكن أيضا زيادة الوقت لعقد الساقين عبرت من جانب واحد والآخر من الجذع من خمس ثوان إلى عشرون. أثناء التمرين ، لا يمكنك أن تقلل من ساقيك على الأرض.
تمرين 7
نحن بحاجة إلى الاستلقاء على ظهورنا ، فنحن نمد يدنا اليسرى إلى الجانب ، وندير كف اليد حتى "تبدو" في السقف ، وتضع يدنا اليمنى خلف الرأس - تحت مؤخرة الرأس. ينحني ساق اليمنى في الركبة ووضع على الأرض على التوالي. يجب وضع الساق اليسرى على اليمين بحيث يكون الكاحل بالقرب من الركبة. بعد هذا ، تحتاج إلى تمديد عضلات البطن مع كل قوة وتحريك الصدر قطريا بحيث يتحرك نحو الركبة اليسرى حتى يمزق الكتف الأيمن من الأرض. بعد ذلك ، ارجع إلى وضع البداية. يجب أن يتم التمرين من أربع إلى ثماني مرات ، ثم يغير موضع الساقين (من اليمين إلى اليسار) ويكررها بحيث تتكسر شفرة الكتف اليسرى من الأرضية. تحتاج أيضًا إلى عمل أربعة إلى ثمانية أساليب.
تمرين 8
يجب أن يتم التمرين في وضع الاستلقاء. تنحني الأرجل في الركبتين ، ونحافظ على ظهورنا تمامًا ، ونشعر كيف تكمن تمامًا على الأرض. يجب وضع اليدين على طول الجسم ، والنخيل إلى أسفل. يكمن جوهر التمرين في التمدد اليدوي الأيسر للركبة اليمنى ، وإلى اليمين - إلى اليسار. يجب أن يتم التمرين ببطء ، مع التركيز على كيفية توتر العضلات. عند القيام بالتمرين ، تأكد من أن شفراتك لن تمزق أبداً من سطح الأرض. يجب أن يتم التمرين من خمس إلى عشر مرات مع كل توزيع ورق.
تمرين 9
يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام الكرة. كنت بحاجة إلى الاستلقاء على الأرض والساقين ينحني عند الركبتين. خطوات لوضع بالضبط ، بالتوازي مع بعضها البعض. الآن ، خذ الكرة (أفضل كرة السلة ، لأنها تحتوي على ما يكفي من الوزن لهذا التمرين) ، وحملها بكلتا يديك ووضعها خلف رأسك. الآن تحتاج إلى رفع الرأس والكتفين واليدين والجسم العلوي بأكمله ببطء. الكرة ثابتة في أيدينا ونصل إلى الساقين. بعد الوصول إلى الحد الأقصى لك ، تحتاج إلى البقاء لمدة ثلاث إلى خمس ثوان ، وكذلك العودة ببطء إلى وضع البداية. تتكرر التمرين من ثماني إلى عشر مرات. بعد فترة عند ممارسة هذا التمرين بسهولة تامة ، يمكنك تعقيده عن طريق رفع الساقين بزاوية مساوية لـ45 درجة.
تمرين 10
هذا التمرين بسيط جداً في تنفيذه ، ولكنه في نفس الوقت فعال للغاية. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ، ثني الركبتين ، ورفع رأسك قليلاً ، ومن ثم الاستيلاء على ركبتيك وسحبها إلى صدرك. في نفس الوقت ، مع قدميك ، يجب أن تصنع المقاومة المعاكسة. يجب أن يتم مثل هذا التمرين من دقيقة واحدة ويزداد تدريجيا إلى خمسة. من وقت لآخر ، يمكنك تصويب والاستلقاء على الأرض لمدة خمس إلى عشر ثوان.
هذا التمرين ، في المقام الأول ، يعمل على إزالة الدهون الزائدة من الجانبين. يعلم الجميع أن هذا الجزء من الجسد الأنثوي هو أحد أكثر المشاكل إثارة للجدل ، لذا حتى مع اتباع نظام غذائي صارم ، تترك السنتيمترات الإضافية من هناك في وقت لاحق فقط. هذا هو السبب ، من الضروري إجراء تمرين يساعد على التخلص من هذه المشكلة.
كنت بحاجة إلى الاستلقاء على ظهرك ، والساقين ينحني عند الركبتين ووضع اليسار على اليمين. أزيلي يديك خلف رأسك ، وقم بشد معدتك. بعد ذلك - ارفع القضية وأدرها ببطء إلى اليمين ، وبقدر ما يمكنك فعل ذلك ، فإننا نتأخر لبضع ثوانٍ ونعود إلى وضع البداية. بعد ذلك ، نقوم بتغيير الساق ونكرر نفس التمرين إلى اليسار. تحتاج إلى القيام من خمس إلى عشر مثل هذه اللفات في كل اتجاه. لا تساعد نفسك على رفع يديك ، وسحب رأسك إلى ركبتيك أو يميل على الأرض. يجب إجراء التمرين فقط مع عضلات البطن.
إذا كنت تفعل كل هذه التمارين ، التزاما صارما بالقواعد المذكورة أعلاه ، لا تتعجل ولا تشتت الانتباه ، ثم في الأسبوع سوف تبدأ في ملاحظة النتائج. ولكن ، بالطبع ، النشاط البدني يعمل بشكل أفضل عندما يتم الجمع بين التغذية المناسبة. في أي حال لا ينبغي أن يجلس على نظام غذائي صارم ، لأنك ببساطة لن يكون لديك القدرة على ممارسة الرياضة. ولكن لا يزال بإمكانك ، مرة في الأسبوع ، ترتيب يوم لتفريغ الفواكه والخضراوات ، وتناول الطعام اليومي ، والتخلص من الأطعمة الدسمة للغاية والاستهلاك المفرط لمنتجات الدقيق.
ولا تزال تتذكر دائمًا أن الجسم يعمل بشكل أفضل إذا كنت تشبعه بالأكسجين ، لذلك حاول دائمًا تهوية الغرفة التي تلعب بها الرياضة. أيضا ، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء والشاي التنغيم ، لذلك لديك ما يكفي من السوائل.
تذكر أن جمالك دائمًا بين يديك. فقط لا يجب أن تكون كسول والاسترخاء. حدد هدفًا - واذهب إليه بثقة. ثم في غضون بضعة أشهر ستتمكن من الحصول على مثل هذا الخصر الجميل الذي لا يستطيع أي رجل أن يزيله عنك.