في هذه المقالة ، سوف نقدم التمارين التي تقوي وتشديد البطن والظهر والوركين.
خطوط متوازية
- وضعنا على الظهر على الأرض ، ورفع أرجلنا ، ثنيهم في اللفة ، وتشكيل زاوية قائمة. في أيدينا للتنسيق الجيد للحركات ، نأخذ كرة صغيرة ، وننحنى في المرفقين والكرة تميل قليلاً إلى الصدر.
- نحن نجهد عضلات الصحافة ، ونمد أذرعنا وكراتنا أمام أنفسنا ، ونرفع الجزء العلوي من الجذع من الأرض ، ونقوم بتصويب أرجلنا في نفس الوقت. في الوقت نفسه ، يتم تثبيت الأرجل بحيث تكون الأرض مع 45 درجة ، مع الاحتفاظ بالأذرع في وضع ممتد موازٍ للساقين. نحن نتجمد في هذا الموقف لبضع ثوان. يتم تكرار التمرين 8-10 مرات.
الائتمان التمديد
يمكن استدعاء هذا التمرين للصحافة الأقل بكلمات أخرى - التواء الرأس ، مما يساعد على عمل الصحافة الأقل ، وزيادة القدرة على التحمل ومرونة عضلات الظهر.
- وضع على ظهره على الأرض ، والأيدي مع راحة اليد لأسفل يجب أن تقع على الأرض على جانبي الجسم ، وتمتد الساقين. ثم رفع ببطء ساقيك حتى تصبح عمودي على ما يصل ، في حين ينبغي الاسترخاء في القدمين. الاستمرار في رفع الوركين بكفاءة ورياح ساقيك. يجب أن تكون الإبهام على كلا القدمين مدببة على الأرض خلف الرأس. نحن نتجمد في هذا الموقف لبضع ثوان.
- الآن نفعل كل شيء في الترتيب العكسي - تصويب أرجلنا حتى تشكل زاوية قائمة مع الجسم ، وعندها فقط يتم خفضها برفق إلى الأرض. يتم تكرار التمرين 8-10 مرات.
خطوات متسلق
هذه التمارين للبطن ستعزز كلاً من الصحافة السفلى والأرداف وعضلات الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا التمرين يحرق بأعجوبة الدهون المتراكمة.
- نحن نقبل موقف الانطلاق ، كما لو كنا سنضغط على زر: نحن نعتمد على أصابع القدم والأذرع الممدودة. نحافظ على الجسم على التوالي.
- نحن ننتقل إلى ثدي الركبة اليمنى ، بينما لا نقوم بتغيير موضع الجسم ، فإننا نتجمد لبضع ثوان.
- نعود إلى وضع البداية ، نفس ما نفعله بالقدم اليسرى. يتم تكرار التمرين 10 مرات لكل ساق.
تمارين للصحافة مع الدمبل
حسنا ، أولا يجب أن نلاحظ أنك سوف تحتاج إلى الدمبل الصغيرة التي تزن 1 ، 5-2 كيلوغراما. والآن حول تمرين البطن ، وهو أيضًا أداة تساعد عضلات الكتفين واليدين على الحفاظ على النغمة.
- نستلقي على الظهر ، نبدأ بالرأس بالدمبل. يتم رفع الساقين فوق الأرض بحيث تكون الزاوية 45 درجة . في الوقت نفسه ، رفع يديك بسهولة مع الدمبل ، يجب أن تكون فوق الصدر.
- نعود بسلاسة إلى وضع البداية. لا تلمس الأرض بقدميك. يتم تكرار التمرين 10-12 مرة.
وفي الختام: عند القيام بجميع التمارين ، تأكد من أن تنفسك صحيح: يجب أن يتم الزفير من أجل بذل جهد. كما أردت أن أشير إلى أن التمارين يجب أن تتم ببطء ، فقط في هذه الحالة يعتبر أنها تُؤدى بشكل صحيح. يجب أن تشعر كيف تعمل عضلاتك.