غالبًا ما يتم ترك تطور مفصل المعصم في وقت لاحق ، عندما تذهب التدريبات إلى مرحلة جديدة من التعقيد ولا يتحمل الرسغ الأحمال الثقيلة. أو عندما يريد المرء أن يتعلم كيف يقف على يديه ، يفعل الأعمال المثيرة البهلوانية مع النطر في اليدين. إذا لم تقم بتدريب يديك ، فستنتهي هذه العناصر بتمدد الأوتار والأربطة والشقوق في عظامك. اخترنا التدريبات القصيرة لضخ يديك في المنزل بمستويات مختلفة من الصعوبة. لنبدأ بسهوله ...
في الدورة هي زجاجات! نحن نتأرجح معاصمنا بوسائل مرتجلة
الطريقة الأبسط والأرخص والأكثر فعالية لتطوير مفاصل الرسغ هي القيام بتمارين مع زجاجات نصف لتر من الماء.
للقيام بذلك ، تأخذ الزجاجة في المركز وتبدأ في الانحناء ، وإلغاء الفرشاة. اعمل 20 مرة واذهب للحركات الدائرية من الداخل والخارج 15 مرة. بعد لفة واحدة ، هز الفرش وكرر نفس التدريبات مرتين.
زجاجات Litrovye مناسبة لممارسة ثابتة ، لضخ معصمي اليدين. خذ المركز وعقد زجاجات المياه في وضع مسطح لبضع دقائق. لا ترهق العضلة ذات الرأسين أو الساعد ، قم بتوزيع الحمل بدقة على طول مفصل الرسغ. في نهاية الوقت ، قم بتغيير القبضة أو حرك مركز الجاذبية جانباً - سيؤدي ذلك إلى تعقيد المهمة وسيعطي الحمل الأقصى بوزن 1 كجم.
ممارسة مفصل الرسغ من الأرض
سوف نعمل في التركيز على عمليات الدفع ، وهذا فقط للتأرجح لا تحتاج إلى العضلة ذات الرأسين ، ولكن الفرش. للقيام بذلك ، خذ وضع البار أو إمالة الأرجل مع الحوض على الأريكة ، ومسند راحة اليد على الأرض. الآن نحن نحاول تمزيق مؤخرة الكف من الأرض بحيث تستقر اليد على الأصابع. نقوم بتنفيذ 10-15 مرة.
في وضع "اللوح" يتم زيادة التوتر على المفاصل بسبب وزن الجسم. بالنسبة للمستوى الأولي ، ستقوم التدريبات بإصدار خفيف مع وضع الجسم على سطح أفقي.
كيفية ضخ اليدين مع موسع
المتوسع هو قطعة رائعة مصنوعة من المطاط القوي مع مقاومة مختلفة. في المتوسط ، تقصر الفتاة بفرشاة 25 كجم ، وبالتالي يجب أن يتم اختيار الموسع مع نفس العلامة. مبدأ التشغيل بسيط للغاية: فأنت تأخذ دائرة مطاطية في راحة يدك ، وبأقصى جهد ، قم بتحويل الخاتم إلى شكل بيضاوي متطاول.
كل يد تعمل على 15 مرة ، ثم استراحة دقيقة وتكرار الدورة 2-3 مرات.
كيف تضخ معاصمك مع كرة القدم؟
Powerball (Powerball) أو ببساطة جهاز التدريب المعصم استرطابي - شيء مدهش أن تضغط على معصم اليد والساعد في 3-4 أيام فقط من التدريب. تحتاج فقط إلى سحب الخيط لبدء الدوران والاندماج في ضربات الكرة. المحاولات الأولى عادةً ما تكون غير ناجحة ، ولكن المرة الثالثة التي ستنجح فيها بالتأكيد.
بعد دقيقة سوف يتزايد الجيروسكوب إلى هذه السرعة لدرجة أنه سيكون من الصعب للغاية الاحتفاظ بالكرة في يدك ، وستكون عضلات الساعد واليد كما لو تم سكبها بالرصاص.
Lvl Up: كيف تضخ يديك بالدمبل
عندما لا تعطي المحاكيات الجيروسكوبية النتائج ، فقد حان الوقت لتصوير المدفعية الثقيلة - الدمبل. تمارين مماثلة كما هو الحال مع زجاجات المياه. الفرق في الوزن هو الدمبل. أوصت من 2 كجم ، بعد أسبوع زيادة الحمل بنسبة 0.5 كجم.
الأخطاء النموذجية للمبتدئين: كيفية تجنب الإصابات
المفاصل مؤلمة وقابلة للإسترجاع على المدى الطويل ، لذلك ينصح بشدة بالالتزام بقواعد بسيطة للتدريب على المعصم.
- احمّي دائمًا اليدين والأصابع ، وقم بتمارين الإحماء لمدة 5 دقائق.
- خذ الوزن الذي يصعب معه إجراء التمرين 7-5 مرات في دورة واحدة.
- التوقف عن ممارسة في أول علامة الألم.
- أولاً ، ضمد معصميك بضمادة مرنة.
- دعونا راحة أيدي كل يومين من الأسبوع الأول من الفصول الدراسية.
- حماية معصميك من الإصابات البدنية: المطبات ، والتخفيضات.
إذا كان الخطأ مسموحًا به والأيدي يجب أن تكون غير محتملة ، فنحن نقدم الحل المناسب لمثل هذه المشاكل. سخّني قدحًا من الماء وخففيًا قليلاً بحيث لا يمكن حمل اليد لأكثر من 5 ثوانٍ. ثم وضع ملعقة كبيرة من البابونج وتراجع إلى ديكوتيون من المعصم. مثل هذا الحمام يخفف من الالتهاب.
لديها تأثير مماثل الخردل اللصقات. من هذه ، يمكنك صنع قناع الخردل أو وضعه على يدك ، لكنه غير مريح.
إذا تم سحب الأربطة بقوة ، تأكد من ضم موقع الإصابة وإظهار نفسك لطبيب الرضوح. في كثير من الأحيان ، يتم قبول كسر من العظام و carpal العظام لتمتد ، يتم أخذ الحذف من حقيبة حول المفصل عند التعامل مع الحمولات الزائدة في الذراعين.
وأخيرًا: أثناء تدريب الموقف على اليدين والعناصر البهلوانية مع التركيز على اليد ، اطلب المساعدة من صديق. وسوف تساعدك على تنظيم وزن الجسم ودرجة الضغط على المفاصل. إذا لم تكن مستعدًا ، فاطلب منه إعادتك إلى وضعه الطبيعي.