تمارين اللياقة البدنية ، ومجمعات للمبتدئين

يحلم الشمس والبحر والرمل؟ ومن ثم - لقد حان الوقت لترك. إذا فضلت حتى الآن أن تنفقه في حالة تباطؤ في العمل ، فجرّب هذا الوقت لتغيير تقاليدك ، مما يجبر نفسك على التحرك أكثر. ممارسة الرياضة في الهواء الطلق ستعطيك شحنة قوية من الطاقة ، والتي تكفي لمدة عام كامل. بالإضافة إلى ذلك ، بعد عطلة نشطة ، ستعود إلى المنزل طازجة ومسلّمة ومثيرة. ولكي لا تكون مملة ، خذ معك الأصدقاء والصديقات. بالتعاون مع أشخاص متقاربين في التفكير ، ستحقق النجاح بسرعة. تمارين اللياقة البدنية ، ومجمعات للمبتدئين تساعدك على تحقيق النجاح.

البرنامج

سوف تحتاج. الطباشير ، ومقعد أو صندوق ، وحبل بطول 5 أمتار ، وكرة السلة ، وثلاث زجاجات بلاستيكية ، وامتصاص الصدمات المطاطية ، وسجادة.

الدروس

هل هذا البرنامج من الاثنين إلى الخميس لمدة 5 أسابيع. يمكنك التدريب بمفردك ، مع الأصدقاء وحتى جميع أفراد الأسرة. الشيء الرئيسي الذي كان ممتعا! الاحماء. ابدأ من 5 إلى 10 دقائق من تمرينات القلب منخفضة الكثافة ، على سبيل المثال المشي على الفور.

عقبة

في نهاية كل تجريب ، اسحب جميع المجموعات العضلية الرئيسية ، وعقد كل فترة 20-30 ثانية.

تدريب انتقائي

تناول هذا اليوم مع نوع اللياقة المفضل لديك أو جرّب شيئًا جديدًا تمامًا. إليك بعض الأفكار.

■ التمارين الرياضية (في المنزل تحت شريط فيديو أو في نادٍ له مدرب).

■ اليوجا (بمفردها أو مع مدرب).

■ فنون الدفاع عن النفس الشرقية.

■ التدريب على الغزل أو الفاصل على دراجة ثابتة.

■ ركوب الدراجات على الأراضي المسطحة أو الوعرة.

■ السباحة (تدريب طويل أو موحد أو تدريب مكثف أكثر).

■ امش على أرض مستوية أو متقاطع.

■ التزلج الأسطوانة. حرق السعرات الحرارية بسرور!

■ التنس وتنس الريشة وغيرها من الألعاب في الهواء الطلق.

■ الرقص - من الباليه إلى موسيقى الجاز الحديثة.

الأسبوع الأول

الإثنين

ابدأ مع اختبار اللياقة البدنية:

■ في غضون 1 دقيقة ، تحريف الجسم لحساب التكرار.

■ تسجيل الوقت وتشغيل 800 متر مع التأثير الكامل.

■ قم بعمل تمارين الضغط ، أو ارتد على جوارب اصبع القدم ، أو على ركبتيك إذا كان الأمر صعبًا.

قيّم الآن نتائجك:

■ ركضت مسافة في 6 دقائق (أو أكثر) ؛ لمدة 1 دقيقة جعلت أقل من 30 الملتوية. لا يمكن الارتداد. لذلك ، لديك مستوى أولي من التحضير.

■ تمكنت من التغلب على 800 متر في 5-6 دقائق ؛ لمدة 1 دقيقة أداء 30-50 التقلبات. تفعل الضغط على الركبتين. لديك مستوى متوسط ​​من التحضير.

■ النتيجة في الجري أقل من 5 دقائق ؛ يمكنك جعل أكثر من 50 تطورًا في دقيقة واحدة ؛ انتزاع ، يميل على الجوارب. لذلك ، لديك مستوى عال من التحضير.

إذا اتضح أن نتائجك تتوافق مع مستويات مختلفة من الإعداد ، فابدأ بالتعامل مع الحمل المقابل للمستوى الأولي. بعد الاختبار ، اذهب للمشي والجري. مستوى الدخول: المشي 200 متر ، ثم تشغيل نفس المسافة. بدل هذه الفواصل على مسافة 1.5-2.5 كم. المستوى المتوسط: المشي - 800 م ، الجري - 800 م ، التغلب عليه ، وبالتالي ، 1،3-3،2 كم. على مستوى عال: تشغيل - 2،5-3 كم.

مطبخ ميداني

الحفاظ على مذكرات الغذاء. وسوف تساعدك على معرفة ماذا ومتى ولماذا تأكله. سوف تتناول وجبة الإفطار بنفسك. إذا تدربت في الصباح ، تأكد من تناول وجبة الإفطار قبل الإفطار ، ولكن ليس بإحكام: رقائق أو حبوب ، حليب ، عصير قليل والمزيد من الماء. مخزون الماء. نورم - لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميا. قبل التدريب ، من الجيد شرب مشروب يحتوي على الكربوهيدرات - الشاي مع السكر وعصير الفواكه أو العصير. ميزان العناصر الغذائية. يجب أن تكون نسبة العناصر الغذائية في نظامك الغذائي: 60٪ كربوهيدرات ، 20٪ بروتين و 20٪ دهون. نقص السعرات الحرارية. لتخليص الدهون الزائدة ، قم بعمل عجز في الطاقة قدره 500 سعرة حرارية في اليوم. للقيام بذلك ، تستهلك 250 سعرة حرارية أقل من المعتاد ، وعلى حساب التمارين زيادة نفقات الطاقة بمقدار 250 سعرة حرارية. التدريب على برنامجنا مكثف للغاية ، وسوف يحرق الدهون حتى في نظام غذائي من 1800-2000 سعر حراري. في الوقت نفسه ، تبدأ كتلة العضلات في الزيادة ، لذا راقب التغييرات في حجمك ، وليس الوزن.

الثلاثاء

شريط من العقبات. بناء في ساحة أو حديقة 6 عقبات. يمر الشريط دون فواصل من البداية إلى النهاية مرة واحدة ، ثم كرر. المبتدئين: اجتياز دورة العوائق 3 مرات. المستوى المتوسط: التغلب على جميع العقبات 4-5 مرات. مستوى عال: مرر الشريط 6 مرات.

1. "الكلاسيكية". ارسم شباك طباشيري لـ "كلاسيكيات" طولها 6-9 م ، ورفع ركبتيك وعمل يديك بقوة ، مروراً بالشبكة بأكملها ، في كل مرة تضع قدمك في القفص التالي.

2. قطرات وركبة في الركبة. حدد جزء المسار بين شجرتين أو قطبين. يمكنك أيضا ملاحظة المسافة بنفسك ، على سبيل المثال مع الزجاجات البلاستيكية. يجب أن يكون هذا التكرار الأخير صعب التنفيذ ، لكن التقنية لم تعاني في نفس الوقت. المبتدئ: قم بتمرير المسافة ، ورفع ركبتيك بالتناوب بزاوية قائمة. أيدي على مؤخرة الرأس.

مستوى متوسط ​​/ مرتفع: قم بهجمات على هذه الخطوة. الوقوف منتصبا ، قدم عرض الكتف بعيدا. يتم تقويم الصدر ، وتوترت الصحافة ، ويتم طي الأسلحة على الصدر. خذ خطوة واسعة للأمام وانزل في الهجوم. يجب أن تكون ثني الركبتين تقريبًا بزاوية قائمة. تعزيز عضلات الأرداف والفخذين تصويب ساقيك وعلى الفور خطوة إلى الأمام مع الساق الأخرى. لذلك ، اذهب على طول الطريق.

3. تدريب الملاكمة. سحب الحبل بين اثنين من الأشجار أو الأعمدة على مستوى فوق الكتفين. الوقوف على جانب الحبل. تصويب الصحافة. ضغط اليد ، قبضة اليد أمام الصدر ، محاكاة الموقف الدفاعي للملاكم. ثني ركبتيك ، خطوة إلى الحبل و "الغوص" تحته ، دون تغيير موقف اليدين. حتى التغلب على المسافة كلها.

4. يرتفع إلى مقاعد البدلاء. الوقوف في مواجهة المقعد أو الدرج. الساقين عرض الكتفين بعيدا. تصويب الصحافة. ضع يديك على صدرك. خطوة القدم اليمنى على الخطوة ، وضعت قدمك اليسرى. ثم تأخذ خطوة إلى الوراء ، على الأرض ، مع قدمك اليمنى ، تعيين واحد على اليسار. في غضون 30 ثانية ، نفذ المصاعد من القدم اليمنى ، ثم 30 ثانية أخرى - من اليسار.

5. الحفاظ على الكرة. لاحظ على الأرض خط البداية ، بعد 15 م - خط النهاية. انتشر الزجاجات البلاستيكية الفارغة بينهما في وقت واحد ، بعيدا عن بعضها بمسافة 3 أمتار. اقض الكرة بين قناني الثعبان ، وضربها على الأرض بواحد ، ثم اليد الأخرى ، من البداية إلى النهاية ، ثم عد إلى الخلف.

6. القفز. في غضون دقيقة واحدة ، قم بالقفز: أرجل في الجانبين - توزيعات الورق ، والساقين معا - اليدين على الجانبين. اضغط على الضغط باستمرار ، والحفاظ على ظهرك مستقيم.

الأربعاء

التسارع. ابدأ بالركض الخفيف لمدة دقيقة واحدة. ثم تسريع لمدة 1 دقيقة. آخر 3 مرات ، كرر المدى بسرعة بطيئة والتسارع. ثم المشي 2 دقيقة. كل ذلك سوف يشكل فاصل زمني قدره 10 دقائق. مبتدئ: قم بعمل فترتين. المستوى المتوسط: اجعل 3 فترات. مستوى عالٍ: اجعل 4 فترات.

الخميس

تدريب الدائرة. أداء نهج واحد لجميع التمارين دون راحة. ثم كرر من جديد. المبتدئ: اجعل "الدوائر" 3. المستوى المتوسط: اجعل 4 "دوائر". مستوى عالٍ: اجعل 5 "دوائر".

1. الانحناء من أيدي مع امتصاص الصدمات. ضع قدميك على وسط ماص الصدمات المطاطية أو ضمادة مرنة. خذ المقابض. تتطلع النخيل إلى الأمام. تصويب الصحافة ، وتصويب الصدر. حرك شفرات الكتف وخفض كتفيك إلى الأسفل. ثني الذراعين وسحب الفرش إلى كتفيك. يجب أن يكون المرفقين لا يزال. العودة ببطء إلى وضع الانطلاق. هل 15 التكرار.

2. رفع أيدي في الجانبين مع امتصاص الصدمات. اترك ساق واحدة على ممتص الصدمات. تصويب الصحافة. الأيدي الانحناء قليلا. تبدو النخيل إلى الداخل. بدون تجعيد المرفقين ، مع جهد عضلات الكتفين ، ارفع يديك إلى الجانبين إلى مستوى الكتفين. لا تميل القضية مرة أخرى. العودة ببطء إلى وضع الانطلاق. هل 15 التكرار.

3. قطرات في المكان. الوقوف بشكل مستقيم. الساقين على عرض الكتفين ، والصدر هو تقويمها ، وتوترت الصحافة. مكدسة اليدين على الصدر. خذ خطوة واسعة للأمام وانزل في الهجوم. يجب أن تكون ثني الركبتين في الزوايا الصحيحة. تعزيز عضلات الأرداف والفخذين تصويب ساقيك والعودة إلى نقطة الانطلاق. أداء 15 التكرار الأول مع واحد ، ثم الساق الأخرى.

4. بوشوبس ، الوقوف على أربع. ضع ذراعيك بشكل أوسع قليلاً من كتفيك ، وتتطلع أصابعك. خفض الحوض بحيث يشكل الجسم خط مستقيم من قمة الرأس إلى الركبتين. ثني المرفقين في الزاوية اليمنى ، ثم اضغط. هل 15 التكرار. إذا كنت مستعدًا جيدًا ، فعليك إجراء تمارين الضغط وعدم الوقوف على ركبتيك ، ولكن على أصابع قدميك.

5. Plie (القرفصاء) ورمي الكرة. خذ كرة السلة بكلتا يديك. الوقوف بشكل مستقيم. الساقين هي أوسع قليلا من الكتفين ، يتم نشر الجوارب قليلا على الجانبين. يتم تخفيض الأسلحة مع الكرة بحرية. تصويب الصحافة. جعل plll دون تغيير موقف الجسم واليدين. تصويب ساقيك ، مع رفع يديك ورمي الكرة. دون خفض يديك ، والقبض عليه والعودة إلى نقطة الانطلاق. أداء 15 التكرار من هذا التمرين.

6. قضيب الميل مع امتصاص الصدمات. ضع قدميك على وسط ممتص الصدمات المطاطي. الساقين على عرض الكتفين ، والنخيل تبدو في الداخل. فهم المقابض. تحريك لوح الكتف ، إجهاد الصحافة. ثني ركبتيك قليلا وتميل إلى الأمام من الوركين مع ظهر مستقيم. يجب أن يكون الجسم موازيًا للأرض ، وذراعان مستقيمتان - يتم تخفيضهما بحرية. عزز عضلات الظهر ، اسحب ذراعيك فوق المرفق إلى الجانبين. عقد في هذا الموقف ، ثم العودة إلى الأصل. هل 15 التكرار.

الأسبوع الثاني

الإثنين

شريط من العقبات. كما في الأسبوع الأول من الثلاثاء. سيتم استبدال يرتفع على مقاعد البدلاء من خلال القفز على الحبل لمدة 1 دقيقة.

الثلاثاء

التدريب عن طريق الاختيار. اختر نوع النشاط البدني الذي تفضله.

الأربعاء

تدريب الدائرة. كما في يوم الخميس الأول. بدلا من رفع يديك إلى الجانبين مع امتصاص الصدمات ، نفذ المصاعد على الجوارب الخاصة بك. الوقوف بشكل مستقيم. الساقين عرض الكتفين عن بعضهما ، والقدمان متوازيتان. تصويب الصحافة. ضع يديك على صدرك. تقوية عضلات الساق السفلية لأصابع القدم ، والبقاء وببطء أقل. هل 15 التكرار.

الخميس

المشي / الجري. المستوى الأولي: تشغيل - 400 م ، المشي - 400 م هدفك: 3-4 أزواج من هذه الفواصل الزمنية. متوسط ​​المستوى: تشغيل - 1200 م ، مشي - 400 م ، كرر 2-3 مرات. على مستوى عال: تشغيل - 3-4 كم. في نهاية التمرين ، قم بالتدوير لمدة دقيقة واحدة و 3 مجموعات من 10 دفعات.

الأسبوع الثالث

الإثنين

التدريب عن طريق الاختيار. أي نوع من النشاط البدني.

الثلاثاء

تدريب الدائرة. كما في يوم الخميس الأول.

الأربعاء

المشي / الجري. المستوى الأولي: تشغيل - 400 م ، المشي - 400 م هدفك: 4 أزواج من هذه الفواصل الزمنية. مستوى متوسط: تشغيل - 1200 م ، المشي - 400 م كرر 3 مرات. على مستوى عال: تشغيل - 4 كم. في نهاية التمرين ، قم بعمل مجموعتين من 20 تويست ثم 20 دفعة.

الخميس

شريط من العقبات. كما في الأسبوع الأول من الثلاثاء. التدريب في اختيارك سيحدث فرقاً في رياضتك الرياضية ويساعد على تجنب الركود

الاسبوع الرابع

الإثنين

تدريب الدائرة. كما في يوم الخميس الأول. بدلا من الهجمات على الفور ، نفذ الهجمات مرة أخرى في الحركة. الوقوف في وضع مستقيم ، عرض الكتفين باستثناء القدمين واليدين على الوركين. خطوة إلى الوراء والإسقاط في اندفاع. تصويب ، نقل وزن الجسم إلى الساق خلف ، ووضع الآخر على ذلك. ثم تأخذ خطوة إلى الوراء من الساق الأخرى. قم بعمل 15 هجومًا على كل ساق.

الأسبوع الخامس

الإثنين

المشي / الجري بداية المستوى: الجري - 800 م ، المشي - 800 م ، هدفك هو التغلب على 3 فترات. مستوى متوسط: تشغيل - 1600 م ، والمشي - 400-800 م كرر 2 مرات. على مستوى عال: تشغيل - 5 كم. في النهاية ، قم بإعداد 4 مجموعات من 20 تكرار من عمليات الضغط وأداء التواء لمدة دقيقة واحدة.

الثلاثاء

المشي / الجري. المستوى الأولي: تشغيل - 1200 م ، والمشي - 400 م ، ثم 20 دفع عمليات. هدفك: 4-5 مثل هذه الفواصل الزمنية. متوسط ​​المستوى: تشغيل - 800 م ، ثم 15 دفعة و 30 فقرة. كرر 5-6 مرات. المستوى العالي: تشغيل - 800 م ، ثم 20 دفعة و 50 ملت. كرر 5-6 مرات.

الأربعاء

شريط من العقبات. كما في الأسبوع الأول من الثلاثاء.

الخميس

التدريب عن طريق الاختيار. جرّب شيئًا جديدًا تمامًا بالنسبة إليك. بالتناوب أنواع مختلفة من التدريب ، وسوف تحقق نتائج جيدة

الثلاثاء

تدريب الدائرة. كما في يوم الخميس الأول. تعقيد دفع عمليات. إذا اعتدت الاعتماد على ركبتيك ، الآن - على الجوارب. للحصول على مستوى عالٍ من التحضير: ضع قدميك على مقعد أو صندوق ثابت واضغط على هذا الوضع.

الأربعاء

شريط من العقبات. كما في الأسبوع الأول من الثلاثاء. يمكن استبدال أي من العقبات بالقفز إلى الجانب. حدد جزءًا من المسار بين الشجرتين أو ضع علامة على المسافة بنفسك. الوقوف مع حافة جانبية ، ضع قدميك على عرض الكتفين. تميل الحالة قليلاً للأمام. والركبتان والأذرع عازمة ، بقبضات اليد أمام الصدر ، للحماية. اتخذ خطوة إلى جانب واحد بقدم واحدة ، ثم ارفق آخر. حتى التغلب على المسافة إلى النهاية ، ثم - العودة. الركبتين لا تصويب بالكامل ، كل القفزات محاولة لأداء في نصف دائرة.

الخميس

التدريب عن طريق الاختيار. يمكنك إعطاء الأفضلية لأي نوع من النشاط البدني. في النهاية ، خضع لاختبار اللياقة البدنية ، كما في يوم الاثنين الأول من الأسبوع. قارن النتائج.