تمرين 1
خذ نقطة الانطلاق للماكينة على الجانبين ، بما يتناسب مع مستوى التحضير. رفع الساق العليا إلى مستوى الورك وتتكشف قليلا لعدم استخدام عضلات الفخذ. يستنشق ، ارسم المعدة إلى العمود الفقري. سحب الساق إلى الأمام وسحبها مرتين (مع اثنين من الهزات الصغيرة) إلى الأمام قدر الإمكان ، ولكن دون أن تهز الوركين والتواء الخصر. في الزفير ، أعد الساق وأخذه إلى الزاوية الخلفية للغرفة. تخيل أنه على كتفك ، حافظ على توازن كومة من الأكواب مع القهوة الساخنة. قم بما يصل إلى 10 تكرارات واضغط على كعوبك معًا ، واستعد للماهاز لأعلى ولأسفل. يجب أن يبقى الجسم ممدودًا وثابتًا. تخيل أن ساقيك طويلتين ومستقيمتين ، وأن العضلات لا تتقلص. استخدم مصدر الطاقة لتثبيت العلبة. لا تدع كتفيك والوركين يتأرجح ذهابًا وإيابًا. لا تنحني قدمك حتى النهاية ، وإلا ستفقد التوازن. يجب ألا تسقط الساق تحت الحافة العلوية للفخذ. استدر ذهابًا وإيابًا وقم بزيادة سعة الحركات بشكل تدريجي دون أن تتأرجح في الحالة. نقدم انتباهكم إلى مقالة حول الموضوع "".
تمرين 2
خذ نقطة الانطلاق في مجموعة من التمارين البدنية للماكينة على الجوانب ، بما يتناسب مع مستوى التحضير. تتكشف الساق قليلاً حتى لا تشترك عضلات الفخذ. عند الاستنشاق ، ارفع الساق العليا عموديًا لأعلى. في الزفير ، قم بتخفيض الساق ، مقاومة قوة الجاذبية ، وتمتد ساقك من الورك. تخيل أن الربيع متصل بقدمك فوق رأسك ، ورصد الحركات باستخدام منطقة مصدر الطاقة. هل 5 التكرار ، وخفض الساق ، واتخاذ موقف بيلاتيس. لا تسمح لساقك بالالتفاف ، احتفظ بها قليلاً من الورك. ارفع ساقك فقط إلى هذا الارتفاع بحيث يبقى مستقيمًا. خفض الساق ، وسحبها من الورك. تخيل أنك مع قدمك تحرك عملة معدنية عبر الجدار وتضغط عليها ضد الجدار ، وتخفض قدمك. لا تخفض الجسم إلى الأرض ، اسحب التاج في الاتجاه المعاكس للوركين. لا تنحني خصرك ولا تضغط رأسك على كتفيك عندما ترفع ساقك.
تمرين 3
خذ نقطة الانطلاق في حزمة التمرينات الرياضية للمجراف على الجوانب ، بما يتناسب مع مستوى التحضير. ارفع الكعب العلوي قليلاً فوق القاع وابدأ في إجراء حركات دائرية مع القدم من الورك إلى الأمام وبجهد. تخيل تحريك قدمك على طول السطح الداخلي لطارة صغيرة. أداء 5 دوائر إلى الأمام ، بقدر ما يعود. في النهاية ، أغلق الكعب في موقف بيلاتيس. يجب أن يبقى الجسم ثابتًا ومرتفعًا أثناء الدوران مع القدم. نفذ حركات دائرية من مفصل الورك مع ساق مستقيمة. اسحب ساقك من الورك ، كما لو كنت تضغط على أصابع قدميك على الحائط بعملة معدنية. لدعم ضغط الأرداف. للحفاظ على التوازن ، استخدم عضلات منطقة مصدر الطاقة ولا تتأرجح مع الجسم. يجب ألا تدور الوركين والركبتين أو القدمين إلى الداخل. لا تثني الركبة وارسم الدوائر مع الجزء السفلي من الساق ، اعمل من الورك.
تمرين 4
خذ نقطة الانطلاق للماكينة على الجانبين ، بما يتناسب مع مستوى التحضير. رفع الساق العليا عموديا صعودا. ثني الساق في الركبة ، والقدم مع إصبع بارز ، وإحضار إلى الجانب الداخلي من الفخذ المعاكس أو أمامه. حرك قدمك على الساق حتى تصويبها ، ثم ارفعها مرة أخرى. اسحب ساقك من الورك. القيام 3-5 التكرار ، ثم تغيير اتجاه الحركة ، وسحب ساقه عازمة على الفخذ واستقامة عنه ، ثم مقاومة الجاذبية ، وخفضها إلى الساق المعاكس. تخيل أن اليوغا تتغلب على مقاومة الربيع المرفقة فوق رأسك. تفعل 3-5 التكرار في كل اتجاه.
تمرين 5
إبقاء الجسم ممدودًا وقابلًا للتنقل تمامًا أثناء التمرين. كلما كان الجزء العلوي من الجسم أكثر استقرارًا ، زادت فعالية التمرين. سحب خط الخصر. اسحب ساقك من الورك ، كما لو كنت تضغط على أصابع قدميك على الحائط بعملة معدنية. لا تنحني خصرك ولا تضغط رأسك على كتفيك عندما ترفع ساقك. يجب ألا تدور الوركين والركبتين أو القدمين إلى الداخل.
تمرين 6
الاستلقاء على الجانب الأيمن ، ثني ساقك اليسرى في الركبة ووضعها على الأرض أمام قدمك اليمنى ، يتم توجيه الركبة إلى السقف. رأسك على يدك ، مع يدك الأخرى ، ثبت الكاحل في ساقك اليسرى أو ضع يدك على الأرض أمامك. الساق المستقيمة من الورك ، ورفعها من الأرض ، وتكشف قليلاً عن الكعب. تخيل وجود كومة من الكتب على ساقك على ركبتك. رفع وخفض الساق دون وضعها على الأرض. اللكنة الصعود أثناء أداء مجموعة من التمارين البدنية بيلاتيس. أداء 5-10 التكرار ، ثم أوقف الساق في مكان مرتفع ورشها إلى أعلى 10 مرات. لا تسقط الكتب! يمكنك أيضًا تسجيل 5 لفات في الأمام و 5 لفات مرة أخرى.
تمرين 7
إبقاء الموقف الممدود للجسم أثناء التمرين. إذا كان من الصعب عليك الاحتفاظ بساق عازمة في هذا الوضع ، يمكنك وضعه مع ركبتك على الأرض أمامك. رفع أكبر قدر ممكن من الورك من الكلمة ، والحفاظ على منعطف سهل للساق إلى الخارج. اسحب الذراع المستقيمة في الجانب المقابل من القدم. لا تنحني ساقك المستقيمة. لا تقطع عضلات الفخذ الرباعية.
تمرين 8
خذ الوضعية الأولية للمستوى المتقدم للماكينة على الجانبين. خذ الجزء العلوي من الظهر ، كما لو كنت تضغط على دواسة دراجة كبيرة جدا ، ثني الساق في الركبة وجلب الكعب إلى الأرداف ، وتمتد عضلات الورك والركبة. ثني قدمك على ساقك الممدودة وتقدّم للأمام ، نحو الكتف ، دون تحريك الوركين إلى الأمام. اسحب الساق إلى الأمام ، كما لو كنت تضغط على الدواسات ، ثم أعد الدواسة إلى الخلف ، من خلال وضع البداية. حاول أن تتخيل دراجة ، الدواسات مكدّسة بجهد كبير ، بحيث يمكنك التحكم في الحركة وتمديد العضلات بشكل فعال. جعل ثلاثة يتحول ، ثم تغيير الاتجاه. الدراجة يقوي ويمتد عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة.
تمرين 9
إبقاء الجسم ممدودًا وقابلًا للتنقل تمامًا أثناء التمرين. اسحب محيط الخصر ، خاصة عند تمديد الساق أمامك. عند الانتقال للخلف (دفع للأمام ، ثني الركبة ، تقويم الساق): امسك الركبة مرة أخرى قدر الإمكان قبل سحب الساق للأمام. تمديد ظهرك بينما تمتد ساقك . عندما تتحرك إلى الأمام (سحب الساقين مرة أخرى ، ثني الركبة ، وبذلك الركبة إلى الأمام ، واستقامة الساق). اجلب الركبة إلى الأرداف قبل إحضار الركبة إلى الأمام. يجب ألا تدور الوركين والركبتين أو القدمين إلى الداخل. لا ينبغي أن يتأرجح الوركين عندما يتم تقديمهم. لا تخفض ساقك أسفل الورك.
تمرين 10
خذ الوضعية الأولية للمستوى المتقدم للماكينة على الجانبين. ارفع اليوجا العليا إلى مستوى الفخذ ، وفتحها قليلاً إلى الخارج. يستنشق ، وسحب ساقك إلى الأمام. انزلق قدمك على طول الحائط أمامك ، ثم حول ساقك في مفصل الورك ، من خلال أعلى الظهر ، نحو زاوية الجدار المقابل (حاول أن تصنع ثقلاً موازناً للساق ، وتمتد إلى الخلف ، واسحب الفخذ العلوي إلى الأمام ، واسحب عضلات الظهر بشكل أكثر إحكامًا). تحريك الساق إلى الأمام وكرر التسلسل 2-3 مرات: ساقه إلى الأمام ، إلى الأعلى ، الدوران ، التراجع. تخيل القيادة مع قدم داخل مرجل كبير. تغيير اتجاه السفر. يجب أن يكون الجسم ممدودًا ومتوترًا للحفاظ على الثبات أثناء الحركة. القيام 2-3 التكرار في كل اتجاه ، في النهاية ، وجعل الكعب معا في موقف بيلاتيس وتحويلها إلى المعدة.
تمرين 11
امسك الجسم ممدودًا وقابلًا للتنقل تمامًا أثناء التمرين. موازنة وزن الساق ، وسحب الفخذ العليا في الاتجاه المعاكس من الساق المستطيل. سحب رأس الرأس في اتجاه من الساقين ، لا ترفع الكتفين. لا تنحني خصرك ولا تسحب رأسك إلى كتفيك. لا ينبغي أن يتأرجح الوركين عندما يتم تقديمهم.
تمرين 12
الاستلقاء على بطنك ، اضغط على الجزء الخلفي من الأفخاذ الداخلية ، ضع جبهتك على ظهر يديك (واحدة فوق الأخرى). قم بضغط الأرداف بشدة ، الشهيق ، ارفع كلا الوركين من الأرض ، مع الحفاظ على الساقين مستقيمتين ، والكعوب معا. الحفاظ على وزن قدميك ، وخفض وتخفيف كعبك. تخيل أن جسدك مرتبط بالأرض ولا يمكن أن يتحرك ، والساقين معلقة على الينابيع إلى السقف. على حساب 5 ، خذ نفسا وعلى حساب 5 - الزفير. في نهاية التمرين ، يتسلق ويجلس على الكعب لتخفيف عضلات الخصر ، ثم تستلقي على الجانب الآخر من وضع الموهوباس إلى الجانب. كرر التمرين مع الساق الأخرى ، في النهاية ، استلق على جانبك ، وجذب ركبتيك إلى صدرك.
تمرين 13
يجب أن يبقى الجسم ثابتًا أثناء التمرين. لحماية الخصر ، ارسم البطن إلى الخلف. يجب تخفيف الظهر والكتفين العلويين. إذا لزم الأمر ، يمكنك تمديد ذراعيك إلى الأمام. لحماية الخصر وتحقيق الاستقرار في الجسم ، اضغط على الأرداف. حافظ على ساقيك مستقيمة قدر الإمكان. مع الاختلاف للمستوى المتقدم ، حافظ على ارتفاع الركبتين قدر الإمكان. لا تضغط على كعبك بشدة للحصول على كدمات. لا تلمس الأرض مع الوركين.
تمرين 14
استلقي على ظهرك ، ثني ركبتيك ، وضع قدميك على الأرض ، والركبتين والفخذين ضغط (يجب أن تكون القدمين 45 درجة مع القدمين). اسحب يديك خلف رأسك ، اسحب أصابعك إلى الجدار المقابل. حافظ على استقامة ظهرك ، مستخدمًا عضلات مصدر الطاقة. سحب ذراعيك إلى الأمام وتمتد رأسك والجسم إلى الأمام وإلى الأعلى. تخيل أنك تتسلق بالون يعلق على صدرك. في إلهام الارتفاع بحيث لا تزال عضلات البطن في العمل ، والحفاظ على هذا الموقف على حساب لثلاثة. عند الزفير ، ابدأ بالخفض ، مع كل جزء على الأرض. عندما يسقط القفا على الأرض ، قم بتمديد ذراعيك فوق رأسك ، وتمتد أصابعك إلى الجدار المقابل. تمتد رقبتك.
تمرين 15
يجب أن يكون الجسم ثابتًا تمامًا أثناء الالتواء والفك. حاول التركيز أكثر على الصعود من الأمام وتشغيل منطقة مصدر الطاقة. اضغط على الأرداف والأسطح الداخلية للفخذين والركبتين. عندما تنخفض إلى الأرض ، حاول أن تمد ، لا تمزيق العجز من الأرض. يجب ألا تتحرك القدمين على الأرض. لا تتدحرج إلى العصعص.
تمرين 16
استلق على ظهرك ، في نفس الوضع كما في التمرين 15. قم بتصويب ساق واحدة بزاوية 45 درجة على الأرض ، اضغط بقوة على ركبتيها إلى الركبة في الساق الثانية. تتكشف قليلاً الساق الساق المستقيمة من الورك ، الضغط على الأرداف والظهر من الفخذين الداخلية. كرر تسلسل التمرين 15 بدون فتح الركبتين. تمتد للساق المستقيمة ، ورفع الصدر. عند الاستنشاق ، قم بالارتفاع من خط الخصر. تخيل أنك يتم سحبها إلى الأمام وإلى الأعلى بواسطة مغناطيس كبير. في الزفير ، ابدأ بالخفض ، متكئًا على كل فقرة على الأرض ، قم بتصويب ذراعيك فوق رأسك. لعمل فعال من عضلات البطن ، والبقاء في أعلى نقطة المصعد ، وتحويل الجسم إلى اليمين. في الإلهام ، حتى في المركز. في الزفير ، اتجه إلى اليسار. في استنشاق مرة أخرى محاذاة في المركز. على الزفير بالوعة ببطء على الأرض. كرر واحدة من الخيارات 2-3 مرات مع كل ساق ، ثم اسحب الركبتين إلى الصدر واسترخي أسفل الظهر.
تمرين 17
السيطرة على الحركة مع عضلات البطن العميقة. اللحظة الرئيسية عندما يكون التسلق هو الشعور بالحركة الصعودية البطيئة والمتحكم فيها. حاول أن ترتفع من الصدر ، وخفض كتفيك. خلال النسب ، تطوير العمود الفقري ، وخلق مسافة بين الفقرات. الركبتين يجب أن تكون مضغوطة بإحكام. لا تضع ركبة واحدة في الآخر. عندما ترفع للأمام ، لا ترفع كتفيك. لا تحبس أنفاسك ولا تحمل ثقل جسمك إلى الأمام.
تمرين 18
الاستلقاء على ظهرك ، وسحب كلتا الساقين إلى أعلى في موقف بيلاتيس. تصويب ذراعيك فوق رأسك ، والحفاظ على ظهرك مستقيم. خفض ساقيك بزاوية 45 درجة على الأرض ، وسحب المعدة نحو العمود الفقري. الشهيق ، وسحب يديك إلى الأمام والوصول إلى أصابع قدميك. سحب ذقنك إلى صدرك والتواء على نحو سلس ، ورفع القضية عن الأرض. تخيل أنه بين كاحليك والصدر لديك نبع ينجذبك نحو ساقيك. عقد هذا الموقف ، والتوازن على العصعص ، ثم على الزفير تبدأ في الانخفاض. تشعر في نفس الوقت بمقاومة الربيع. اضغط على الأرداف للحفاظ على الساقين. عندما يغوص الرأس إلى الأرض ، قم بتصويب ذراعيك فوق رأسك. تكرار التسلسل والتنفس في الارتفاع والزفير ، وتغرق على الأرض في الخلافة من كل فقرة.
تمرين 19
النقطة الرئيسية في سلسلة الألغاز هي استرخاء العقل وإيجاد إيقاعك الخاص للقيام بهذه التمارين. خلال التسلسل ، يجب عليك التنفس. إذا كنت تحبس أنفاسك ، فإن كفاءة العضلات ستنخفض بشكل كبير. تأكد من الضغط على الأرداف وظهور السطح الداخلي للفخذ لإشراك منطقة مصدر الطاقة. لا تقم بتخفيض الساقين إلى ما دون مستوى التحكم في الحركات. إذا شعرت أن الظهر يبدأ في الإبزيم ، ارفعي ساقيك إلى أعلى. تتكون الألغاز من سلسلة من الحركات ذات التحكم العالي. لا ترفع المسكن للأعلى بأي شكل ولا تسقط للخلف. عندما تخفض ، ابق يديك منتصبة ، محاذاة مع أذنيك. محاولة تمتد في الاتجاه المعاكس من الساقين. الآن نحن نعرف ما هي مجموعة من التدريبات البدنية بيلاتيس.