بالطبع ، أنت تعلم أن اليوغا تهدئ ، وتزيل الإجهاد بشكل أفضل من الزبيب والزبيب ، وحتى الشوكولاته. ومع ذلك ، لم نفد تأثيره المفيد على الخصر من قبل هذا. اليوغا تؤثر على الجسم بطريقة معقدة. ويشمل جميع العضلات والأعضاء ، ويحسن الموقف ، ويخلق بنية الجسم الصحيحة وصورة ظلية جميلة. في هذا المجمع ، قمنا بتضمين الوضعيات التي تعمل على تشكيل عضلات الخصر النحيف (الضغط ، الأرداف ، الفخذان الخارجيان ، الخصر). في نفس الوقت ، يمدون العمود الفقري ، موفرين انحناءات سلسة للجسم. تذكر: اليوغا ، تمارين التنفس لفقدان الوزن من المهم جدا القيام به مع المتعة ووفقا لقدرات جسمك. اعقد المجمع عدة مرات في الأسبوع ، قبل الإفطار أو العشاء. إذا كنت بعد تناول الطعام ، بعد ساعة ونصف بعد تناول وجبة خفيفة وبعد ثلاث ساعات من تناول وجبة دسمة. بدء الدرس مع برانايام ، والانتهاء من ذلك مع shavasana بالضرورة. كرر asanas مرة بعد مرة وسرعان ما يتساءل كم يمكنك.
Virabhardrasana
يعزز تمتد وتقوية جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، مثبتات العضلات. يحسن الوضعية ، يطيل خطوط الخصر والخيال ككل. ارفع ساقيك على نطاق أوسع من الكتفين والقدمين متوازيين. بدوره على الكعب إلى اليسار ، على الزفير ثني الركبة اليسرى إلى الزاوية اليمنى ، الركبة فوق الكعب. على الإلهام ، والجمع بين راحة يديك ، رفع يديك بشكل مستقيم بحيث الجسم من كعب القدم اليمنى إلى الإبهام من الأصابع تمتد في خط. استمر في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية ، عد إلى وضع البداية وأداء أسانا في الاتجاه الآخر. إذا كان من الصعب عليك القيام بذلك بهذه الطريقة ، يمكنك إسقاط يديك وتكميم الساعدين على الورك أو تقليل الزاوية. القيام بأسانا في اتجاه واحد ، لا ننسى أنه يجب عليك الوفاء بها في مكان آخر. ومن المهم جدًا أن تتحمل فترة زمنية متساوية تقريبًا مع asana في كلا الاتجاهين. الاعتماد على قوتك!
تاداسانا (التوازن في نصف أصابع القدم)
ملاحق أسانا السابقة. يسحب المعدة. سحب العمود الفقري ، يشكل منحنى جميل من الخصر. الوقوف والساقين على عرض الحوض. يستنشق ، رفع يديك ورأسك. الزفير ، سحب عضلات قاع الحوض والحجاب ، وعلى الإلهام التالي ، مع الحفاظ على المعدة تتراجع ، يتسلق على أصابع القدم. التنفس ، والوصول إلى يديك ، لا رمي رأسك بعيدا. عقد في هذا الموقف ، ما تستطيع. إذا كنت فقط اضغط على 5 ثوان ، كرر 3 مرات ، إذا 10-15 ثانية - 2 مرات. على الزفير ، وخفض ذراعيك والوقوف على قدميك.
كوناسانا (الاختلاف مع التواء)
يدرس عضلات البطن المائلة ، والجانب الخارجي من الفخذين ، ويقلل ما يسمى "آذان" ، ويمتد العمود الفقري القطني ، وتمتد خط الخصر. اجلس ، انتشر ساقيك. يجب أن تشعر فقط بالجر ، وليس الألم. توقف عن الضغط على نفسك ، اضغط على السطح الخلفي بأكمله من ساقيك على الأرض. انتقل إلى الساق اليسرى ، وضع اليد اليسرى على الجزء الخارجي من الورك ، واليد اليمنى - مع الساق الداخلية. على إلهام ، ارفع يدك اليسرى ، ثم - الرأس والنظر في راحة يدك. على الزفير ، يميل نحو القدم اليمنى ، يستنشق كتفه المفتوح على الكتف. في الزفير ، أدر رأسك وانظر من تحت كتفك إلى السقف. عقد في هذا الموقف لمدة 1 دقيقة. ارجع إلى موضع البدء من خلال السحب والرفع ، وقم بتنفيذ أسانا في الاتجاه الآخر (زاوية الميل هي نفسها). إذا لم تتمكن من التقاط قدمك في النقطة الأخيرة ، فقط انحني لها واسحب ذراعك ، والشعور كيف يطيل خط الخصر ، وتمتد عضلات الظهر.
Vasishthasana
يقوي العضلات والعضلات المائلة في السطح الخارجي للفخذين ، ويشكل منحنى الخصر الجميل. اجلس في موقف الموظفين. ضع يدك اليمنى خلفك على ذراعيك من الأرداف - معصمك على نفس خط كعب اليد ، أصابعك تنطلق بعيدا عنك ، يتم الضغط على منصات على الأرض. استنشاق وعلى الجهاز التنفسي ، وتصويب الذراع اليمنى ، ورفع الجسم والوركين وتكشف الحوض والكتفين. ضع القدم على القدم (إذا كان من الصعب ، يمكنك عبور الكاحلين أو الركود على ركبتك) واستنشاق سحب ذراعك الأيسر. خذ عددًا قليلاً من زفير التنفس وأخفضه ، واجذبه خلف رأسك. شغل هذا المنصب لطالما استطعت. عند الخروج من أسانا ، ارفع ذراعك الأيسر مرة أخرى ، ثم ثني ذراع الذراع الداعمة ، ثم اغمس على الأرض. أداء أسانا في الاتجاه الآخر.
Naukasana (قارب في الحوض الصغير)
يقوي عضلات السطح الخلفي للجسم ويشكل وضعية جميلة ، يشد المعدة. لا تتبع الأيام الحرجة. الاستلقاء على بطنك ، والقدمين على عرض الوركين ، واليدين على عرض كتفيك أمامك ، وأضلاع يديك متعامدة على الأرض. عند الاستنشاق ، انحنى ، ورفع الذراعين والرأس والكتفين والساقين فوق الأرض. لا رعشة ، وتسلق إلى أسانا من خلال الجر. تنفس في أنفك بلا ضجة وبشكل متساو: قم بتدوير معدتك مثل كرة ، افتح القص والحنجرة. امسك في الوضع النهائي لمدة 20-30 ثانية على الأقل ، ثم زفر بسلاسة إلى موضعه الأصلي. إذا لم تستطع الوقوف في هذا الوضع لمدة تزيد عن 60 ثانية ، فقم بإجراءها مرة أخرى.
نافاسانا (قارب على تلال الإسكيم)
يوفر تأثير ممتاز على عضلات البطن ، قاع الحوض والخصر. لا يمكن القيام به في الأيام الحرجة. الاستلقاء على ظهرك ، والساقين معا ، اضغط على يديك إلى الوركين. الشهيق و ، مع يديك على الوركين ، تبدأ رفع الجسم والساقين بحيث في شكلها النهائي تشكل الحرف V. الظهر مستقيم ، الذراعين والساقين متوازيين مع الأرضية ، أنت توازن على تلال الإسكيم. أثناء الرفع ، يتم سحب المعدة ، واستخدام قوة عضلات قاع الحوض وعدم ترهل أثناء الإمساك بالموضع. إذا كانت الصحافة ليست قوية بما فيه الكفاية ، يمكنك انتزاع نفسك من الوركين ، وتأخذ بعض الأنفاس ثم تركها مرة أخرى. إذا كنت على استعداد جيد ، تصويب الركبتين. ترك أسانا ، مع الزفير ، والعودة إلى موقف ضعيف على ظهره. يجب أن تستمر أسانا لطالما كانت سابقة. إذا تمكنت من الاحتفاظ بها لمدة لا تزيد عن 5 ثوان ، فافعل الطريقة 2.
(النسر النوم) - تطور على الظهر
يسمح للراحة ويؤثر في الوقت نفسه على عضلات البطن المائلة وعضلات الورك ، وتشكيل الخصر. الاستلقاء على ظهرك ، واليدين على الجانبين ، ثني ركبتيك. في المكان الذي كانوا يكذبون ، يجب أن يحصلوا على كعبهم. على الإلهام ، ارفع الساق اليمنى المستقيمة. على الزفير ، اعبر الوركين في منطقة الفخذ ، ثم - السلاسل واكتسح القدم اليسرى بقدمك اليمنى ، مروراً بالقدم تحت الركبة اليسرى. يستنشق الجسم ويحبس أنفاسه ، ويلوي الجسم ، وفي الزفير ، ويقلل من الوركين إلى اليسار ، ويحول رأسك إلى اليمين. لا تأخذ الكتفين عن الأرض ، ظهرك مستقيم ، يتم تشديد الحجاب الحاجز. البقاء في هذا المنصب لمدة 1 دقيقة. بناء على الإلهام ، اخرج من أسانا ، فك ساقيك. افعلها في الاتجاه المعاكس.
مرجري أسانا
يساعد على تمديد عضلات الظهر. يؤثر على عضلات البطن المائلة ، وخلق خط صورة ظلية على نحو سلس. الوقوف على أربع ، الركبتين تحت مفاصل الورك ، والمعصمين تحت الكتفين. ضع راحة يدك اليمنى على الخط الأوسط من الجسم ، والجزء الأيسر من عمودي على ذلك. يقوم الزفير والزفير بعمل حركة انزلاقية بيدك اليسرى ، عند النقطة الأخيرة ، مما يؤدي إلى خفض الكتف الأيسر والتوجه إلى الأرض. عند الاستنشاق ، وسع ذراعك الأيسر فوق رأسك ، والنخيل على الأرض. امسك أنفاسك وافتح كتفك فوق كتفك ، مع زفير ، قلب رأسك وإلقاء نظرة على السقف. البقاء في الوضع حتى دقيقة. اخرج من أسانا ، ثني يدك اليسرى ووضع راحة يدك على الأرض. في إلهام الارتفاع. تكملة معقدة لدينا مع براناياما ، والتي سوف تساعد على العثور على المعدة الجميلة مطوي. افعل هذا في الصباح قبل الإفطار في غرفة جيدة التهوية. في نهاية 5 دقائق تكمن في وضع الطفل.
Shuraa anuloma يحرق الكافا (المخاط والدهون). يتم تنفيذها حتى الساعة 11 و 12 ظهراً. الجلوس في padmasana أو عبور ساقيك في التركية. ضع الاصبع الوسطى من اليد اليمنى عند نقطة العين الثالثة ، إصبع البنصر والانحناء الأصبع الصغير. تنفس مع اثنين من الخياشيم. اضغط على إصبع الخاتم على فتحة الأنف اليسرى واستنشق عن طريق فتحة الأنف اليمنى. أغلق إبهامك بإصبعك الأيمن ، زفر من خلال يسارك. كرر 9-12 مرة. مع عدم الراحة ، ووقف براناياما. Kapalabhat - التنفس ، التي تنطوي على الحجاب الحاجز. الجلوس في نفس الوضع ، ضع يديك على معدتك ، زفر بطريقة إيقاعية ، وسحب السرة إلى أسفل ظهرك. كرر 1-5 دقائق ، مما يجعل كل نفس 40 نفسا. Bhasika الجلوس - التنفس ، وخلالها يتحرك الصدر. ضع يديها عليها ، وشعور كيف يرتفع الجذع على الشهيق. زفير دائم - ينزل الجذع. كرر 1-5 دقائق ، القيام بـ 10-20 نفس في كل منها. غاب براناياما الثانية والثالثة في الأيام الحرجة.
يجب تخطي اليوغا إذا:
- لديك حمى.
- لديك أيام حرجة (النصف الأول) ؛
- شربت مشروبات كحولية
- إذا كنت في حالة من التوتر الشديد أو التعب الشديد ؛
- إذا كان لديك ضغط دم مرتفع (براناياما غير مرغوب فيه) ؛
- قبل الاحتلال ، لا تشرب القهوة والشاي القوي والدخان (خاصة أمام براناياما).