إذا كنت مصمماً على إنقاص وزنك في العام الجديد ، فنحن ننصحك بارتداء الجينز الأكثر ضيقاً ، وإزالة جميع الأطعمة غير الصحية من الخزائن وإعطاء نفسك حقًا.
1) تعلم كيفية طهي اثنين من الأطباق الصحية على الأقل.
2) دائما الحصول على طعام صحي في المخزون الذي لا يحتاج الطبخ.
3) قم بتخزين الفواكه والخضروات الجاهزة للأكل في الثلاجة على مستوى العين ، بحيث تأتي إلى عينيك أولاً.
4) تدريجيا ، واحدا تلو الآخر ، والتخلص من العادات السيئة (على سبيل المثال ، انتقل إلى الآيس كريم قليل الدسم ، واستبدال ملفات تعريف الارتباط مع الخبز كامل الحبوب).
المغذيات للتغذية
لقد حان الوقت لإعادة النظر في الإفطار المزعج الخاص بك. اليوم ، يتم تقديم مجموعة كبيرة ومتنوعة من الحبوب اللذيذة من الأرز والذرة والكتان (بديل للأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح). كثير منها غني بالألياف (لذلك لا تشعر بالجوع لفترة أطول) ، وبعضها محصن بالكالسيوم والحديد وحمض الفوليك. مجلس التغذية: اختر وجبة إفطار تحتوي على 3 غرامات من الألياف على الأقل وأقل من 8 غرام (2 ملعقة طعام) من السكر لكل حصة ، لأن في بعض الحبوب ، 30٪ من السعرات الحرارية هي السكر.
عندما تكون الصلصة قليلة الدسم ليست الخيار الأفضل في التغذية
ربما أنت فخور بنفسك من خلال صنع سلطة لا تحتوي على الجبن والزيتون والمكسرات وحتى قطرة من الدهون في الصلصة. ومع ذلك ، إذا لم يكن هناك دهون في السلطة ، فإن المواد المغذية التي تحمي من السرطان وأمراض القلب ، هي أسوأ بكثير امتصاصها من قبل الجسم (إذا تم الحصول عليها على الإطلاق) ، هذه هي نتائج دراسة علمية حديثة. خلال التجربة ، تم تقديم ثلاث نساء وأربعة رجال تتراوح أعمارهم بين 19-28 سنة ثلاث مرات أطباق من نفس السلطة ، مصنوعة من السبانخ ، وسلطة Romen ، والطماطم الكرزية والجزر وترتدي صلصة إيطالية تحتوي على 0.6 أو 28 غراما من زيت بذور اللفت (تتكون وجبة الصلصة دائمًا من 4 ملاعق ، بغض النظر عن محتوى الدهون). بعد كل وجبة ، اختبر المشاركون مستوى الليكوبين ، ألفا وبيتا كاروتين في الدم. ما هي النتائج؟ بعد صلاد مع صلصة الخميرة ، لم يتم استيعاب بيتا كاروتين من قبل أي من المشاركين! كان امتصاص جميع العناصر الغذائية الثلاثة أكثر فاعلية إذا تناول المشاركون سلطة مع صلصة دهنية أو مع محتوى دهني مخفض. يمكنك استخدام صلصة قليلة الدسم إذا كنت تأكل سلطة كجزء من وجبة غداء أو عشاء ، حيث يوجد دهون. ومع ذلك ، إذا كان الغداء يتكون من سلطة واحدة ، فمن الأفضل أن تلبسها مع صلصة ذات محتوى قليل من الدهون ، يوصي العلماء. وبناءً على ذلك ، إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة مع جزرة صغيرة ، فقم بتغطيتها في صلصة غير دهنية جدًا - لذلك ستجلب المزيد من الفوائد لجسمك.
انتباه: التسمية الغذائية
يمكن أن تكون أجزاء صغيرة أكبر مما تعتقد. إذا كنت تتحكم في عدد السعرات الحرارية عن طريق شراء الأطعمة المفضلة لديك في حزمة مجزأة ، فربما تحصل على أكثر من متفق عليه. وتبين أن الوزن المشار إليه على عبوة هذه المنتجات غالباً ما يتعارض مع وزنها الفعلي. قام الباحثون باختبار 99 منتجًا تم بيعها في عبوة لكل حصة أو مقسمة بالفعل إلى أجزاء (على سبيل المثال ، شرائح الخبز). اتضح أنه في 37 حالة فقط تم تحديد الوزن الصحيح وأكثر من نصف المنتجات (47) تحتوي على سعرات حرارية أكثر مما كان يقال على الملصق! كانت "المخالفين" في الغالب معبأة بمنتجات الحبوب - على سبيل المثال ، الحبوب ووجبة إفطار جافة. وعادة ما تزن 10-12 في المئة أكثر مما هو مكتوب على الملصق. هذا يعني أنك تعتمد على 10-100 سعر حراري لكل وجبة "دون أن تشك في أي شيء. المنتجات الأخرى التي تتجاوز الوزن المبين على العبوة هي كعك التوت ، والكعك الصغير مع الشوكولاته وملفات تعريف الارتباط التفاح. والمثير للدهشة أن الحقيقة هي: الشوكولاتة والوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس ، والفطائر ، والفشار ، والجبن ، والتي تزن تماماً كما تقول العلامة ، لكن وزن العبوات مع الخبز والخبز واللفائف يختلف عادة عن الوزن الفعلي. الجواب على هذه المشكلة غير المتوقعة: شراء جداول! في بعض الأحيان لن يكون من غير الضروري تقييم الوجبات الخفيفة المفضلة لديك والتحقق مما إذا كانت حقيقة التسمية قد تم إخبارك بها.
حرق مزيد من السعرات الحرارية مع الحليب في الغذاء
يعتقد العلماء أن الاستهلاك اليومي من 700 مل من الحليب قليل الدسم أو الحليب القليل الدسم يساعد في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، لا يعد الحليب حلاً سحريًا. إذا كنت تلتزم بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وشرب 700 مل من الحليب يوميًا ، فعند ظهور الأبحاث ، يمكنك إنقاص الوزن عن طريق حرق المزيد من الدهون. زيادة كمية الحليب المستهلكة ، بعد نصيحة خبراء التغذية:
1) أكل الحبوب الكاملة لتناول الإفطار وشرب كوب من الحليب الخالي من الدسم.
2) في مقهى بدلاً من القهوة السوداء ، اطلب كوب من الحليب بالحليب الخالي من الدسم.
3) اجعل غداءك أكثر فائدة عن طريق إضافة الحليب الخالي من الدسم إلى مرق الحساء المفضل لديك.
4) إعداد كوكتيل من الحليب الخالي الدسم مع مكعبات الفاكهة والثلج لدعم القوة في فترة ما بعد الظهر.
في أي وقت من اليوم ، من الأفضل أن تزن نفسك وكم مرة يجب أن تفعل ذلك بالطريقة الصحيحة؟
إن الوقت الأنسب للوزن هو الصباح (بعد أن تكون في المرحاض وقبل الإفطار). لا نوصي بأن نكون على المقاييس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. يتقلب الوزن باستمرار ، وغالباً ما يضع هذا النساء في حالة يأس. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن من خلال التمرين ، خاصةً الطاقة ، فمن المحتمل أنك ستقوم ببناء كتلة العضلات ، بينما تتخلص من الدهون. لذلك ، فإن مؤشر التوازن لن يعكس إنجازاتك بشكل صحيح. إن الشكل الذي تظهره المقاييس في هذه الحالة خادع ، لأنه لا يميز بين دهون الجسم وكتلة "الهزيل" ، أي وزن عضلاتك وعظامك وأعضاءك الداخلية وأنسجتك ودمك. العديد من الناس النحيفين ليسوا بالضرورة نحيلين ، لكن في الأشخاص الذين ليس لديهم دهون ، ليس دائما شخصية أنيقة ، يؤكد الفسيولوجيون. بالإضافة إلى وزنه مرة واحدة في الأسبوع ، يوصي خبراؤنا باختبار كمية الدهون في الجسم كل 3 إلى 6 أشهر. بما أن هناك أخطاء كبيرة في جميع الطرق ، فإن استخدام طريقتين مختلفتين ، على سبيل المثال ، طريقة قياس سماكة طيات الجلد باستخدام الفرجار وطريقة قياس المقاومة الحيوية الكهربائية (يمكنك استخدام مقياس لتحديد النسبة المئوية من الدهون في الجسم) سيسمح لك بفهم المرحلة التي أنت فيها. ومع ذلك ، حتى إذا ساعدك شخص متمرس ، فإن النتائج المتحصل عليها يمكن أن تحيد بشكل كبير عن الوضع الحقيقي. تعتبر طريقة قياس المقاومة البيولوجية الكهروحرارية حساسة بشكل خاص لمستوى السائل في الجسم. إذا كان جسمك مجففاً ، فإن كمية دهون جسمك يمكن أن تكون مبالغ فيها إلى حد كبير. إذا كنت تستخدم طريقة قياس طيات الجلد باستخدام الفرجار (جهاز إلكتروني خاص) ، فإننا ننصح بتسجيل بيانات القياس لكل جزء من الأجزاء 3-7 من الجسم ، وبعد مرور الوقت ، كرر القياسات ومقارنة النتائج. مثل هذا التحليل يمكن أن يعطي صورة أكثر إيجابية عن إنجازاتك في إنقاص الوزن أكثر من النسبة المئوية للدهون في الجسم ، حيث أن الصيغ نفسها المستخدمة لحساب إجمالي محتوى الجسم من الدهون في الجسم لا يمكن أن تكون دقيقة لكل شخص على الإطلاق.