دعونا نبدأ مع pylocoping. يجمع هذا المجمع ، الذي طوره المدرب من كاليفورنيا فيفكا جنسن ، بين عناصر الملاكمة والبيلاتس. تقول ممثلة ومغنية هوليوود ، هيلاري داف ، إنه هو ، الذي لا يأخذ الكثير من الوقت ، يساعدها على الحفاظ على شخصية مرهقة وذكية ومذهلة بشكل لا يصدق. السر بسيط: التدريب المزدوج يعطي تأثير مزدوج. تحرق حركات الملاكمة حفنة من السعرات الحرارية ، تقوي بشكل ملحوظ الجزء العلوي من الجسم ، وتعليم البراعة والتنسيق ، وتعطي ثقة بالنفس غير عادية. Pilates يسمح لك بالعمل بشكل جيد في عضلات الساقين ومثبتات العضلات. إنه يقوي الموقف ، ويحسن اللدونة من الجسم ويجلب إلى الكمال الشعور بالتوازن الداخلي. مزيج من هذه العناصر يجعل من الممكن الحصول على تدريب مكون بشكل مثالي ، ومواءمة جميع أجزاء الجسم.
جدول الحصص: من الأفضل أن يكون المركب حافي القدمين - لذلك ستشعر بقبضة أفضل مع الأرضية وتزيد من الحمل على الجزء السفلي من الساقين. تفعل 3-4 مرات في الأسبوع. كإحماء ، استخدم الجري في مكانه أو القفز على الحبل لمدة دقيقتين بالإضافة إلى 3 دقائق من "صندوق الظل". أداء الحركات داخل "جولات" واحدة تلو الأخرى دون انقطاع. إذا سمح الوقت ، يمكنك تكرار تمارين الاحماء بين الحركات. سوف تحتاج إلى: زوج من القفازات مع الترجيح (الوزن 500 غرام) ، ولكن يمكنك الاستغناء عنها. للتمارين على الأرض ، قم بالتخزين على حصيرة اليوغا أو منشفة سميكة.
الملاكمة الظل
ضع قدميك أكثر اتساعًا من كتفيك ، ثني ركبتيك. ضغط يديك في القبضات ، ورفعها إلى الذقن (وضع وقائي) والربيع مثل الملاكم ذهابا وإيابا على منصات أصابع قدميك. بدلا من ذلك ، استخدم يديك لإبطاء الضربات إلى الأمام من الكتف لمدة 3 دقائق.
جب الصليب مع تغيير الساقين
تعمل عضلات الذراعين والساقين والبطن والأرداف. الوقوف والساقين - على نطاق أوسع من الكتفين والقدمين تكشفت قليلا إلى الخارج ، والركبتين عازمة. رفع قبضاتك لنفسك ، والوقوف في موقف دفاعي. اتجه قليلاً نحو اليسار واتخذ خطوة مع قدمك اليسرى إلى الجانب ، مع جعل الخطاف بيدك اليسرى - ثم ارميها من الكتف مع راحة اليد لأسفل ، ثم اسرع يدك إلى موضعه الأصلي. على الفور على قدمك اليمنى والعبور باليد اليمنى - الاضراب قطريا في الجانب الأيسر (في مكان يدك اليسرى). جعل بالتناوب 4 خطاطيف وصلبان (إلى الأمام وقطريا). ثم نفذ 4 قفزات لينة إلى الأمام إلى الوراء (الساقين تقف موازية لبعضها البعض). كرر الخطوات من جديد ، مع أداء الجلسة لمدة 90 ثانية. ثم قم بتغيير الجانبين (قم بالإضراب للأمام باليد اليمنى واليسرى قطريًا).
استقامة اليدين والقدمين
تعمل عضلات الذراعين والساقين وعوامل تثبيت العضلات. الوقوف على قدمك اليمنى ، عازمة الركبة ، وسحب المعدة إلى نفسك. رفع الركبة اليسرى إلى مستوى الخصر وتصويب قدمك أمامك ، توقف عن نفسك. في نفس الوقت ، تمديد ذراعيك على مستوى الصدر ، والرفع يرفع. اسحب مرفقيك إلى الجانبين ، ثني الركبة اليسرى وجلب الكعب إلى الركبة اليمنى. كرر الحركة لمدة دقيقة واحدة دون لمس الأرض بقدمك اليسرى. ثم تغيير الجانبين وتكرار.
عضلات الساقين والأرداف والذراعين والبطن تعمل. الوقوف في وضع plie ، ونشر ساقيك على نطاق أوسع وتحويل الجوارب الخاصة بك جانبا ، والجلوس بحيث ركبتيك على أصابع قدميك. اتجه إلى اليمين (الوركين بلا حراك) وقم بإخراج الذراع الأيسر للأمام إلى الفخذ الأيمن والظهر إلى الخلف. أعد يديك إلى الوضع الدفاعي ، والمرفقين على الجانبين ، ثم استدر إلى اليسار وكرر الحركة. البقاء في موقف plie والحفاظ على الصحافة ضيق ، في أسرع وقت ممكن ، وتغيير الجانبين لمدة 2 دقيقة.
ربط مع الساقين عبرت
تعمل عضلات حزام الكتف والذراعين والساقين وعوامل تثبيت العضلات. ضع قدميك أكثر اتساعًا من كتفيك ، ثني ركبتيك وجذب قبضاتك إلى وضعك الدفاعي. أخرج اليد اليمنى ، ثبتيها ، مائلة أمام الصدر - يجب أن تكون اليد تحت الذقن. عندما تضرب ، قم بتشغيل القدم اليمنى وقم بإدارة الجسم إلى اليسار. كرر على الجانب الآخر ، قم بتشغيل قدمك اليسرى للإضراب. اصنع 4 خطافات ، وضع فيها طاقة الجسم كله. ثم أعد القبضات الخاصة بك إلى موقع دفاعي وأداء 4 القفزات ، وعبور ساقيك واحدة إلى أخرى. حركات بديلة مع اليدين والقدمين لمدة 3 دقائق.
ضربات الكمثرى
تعمل عضلات اليدين وحزام الكتف والساقين. الوقوف ، والساقين هي عرض الكتف على حدة ، يتم نشر الجوارب على الجانبين. ثني الركبة اليسرى وقم بتصويب قدمك اليمنى أمامك ، ملامسة الأرض بإصبع قدمك. في الوقت نفسه رفع يديك أمامك على مستوى العين ، عازمة المرفقين ، النخيل في قبضة اليد. قم بتدوير قبضتك لبعضكما البعض ، كما لو كنت تملأ الكمثرى الخيالية. في نفس الوقت ، المس السطح الداخلي للركبة اليسرى بإصبع قدمك اليمنى. استمر في الحركة الدائرية بيديك ، وقم بإسقاط الجورب الأيمن إلى الأرضية ورفعه مرة أخرى إلى الركبة. قم بالتمرين لمدة 90 ثانية ، ثم قم بتغيير الجوانب.
تعمل عضلات اليدين والجسم السفلي والعضلات والمثبتات. الوقوف على قدمك اليمنى والبدء في الاتكاء إلى الأمام ، في حين رفع الساق اليسرى إلى مستوى الورك ، يتم تمديد إصبع القدم. تصويب الذراع اليمنى إلى الأمام ، واليسار - جانبا ، على مستوى الصدر ، والحفاظ على التوازن. قدر المستطاع ، ثني الركبة اليمنى ، ثم تصويب الساق. استمر لدقيقة واحدة ، غيّر الساقين وكرر.
اللوح الرأسي مع قدم اختطاف
تعمل عضلات الأرجل والأرداف والأذرع وعوامل تثبيت العضلات. الوقوف على قدمك اليمنى وتمتد ذراعيك إلى الجانبين في مستوى الكتف ، والنخيل على الأرض. تميل الجسم إلى الأمام ورفع الساق اليسرى إلى الجانب أعلى مستوى ممكن ، يتمدد إصبع القدم بها. امسك الذراعين والجذع بلا حراك ، المس اصبع القدم اليسرى من الأرض. رفع الساق اليسرى مرة أخرى وتكرار الحركة لمدة 90 ثانية. ثم تغيير الجانبين.
حزام مع الانحناء من الساقين
تعمل عضلات الصدر والذراعين وعوامل تثبيت العضلات. قف في وضع البار ، متكئًا على الساعدين والقدمين - المرفقين تحت الكتفين تمامًا. ثني الركبتين بحيث تكون على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض ، ثم تصويب ساقيك. استمر لمدة 45 ثانية ، استرح لمدة 15 ثانية وكرر. أحضر الوقت الإجمالي إلى دقيقتين.
زاوية
تعمل عضلات حزام الكتف وعوامل تثبيت العضلات. الجلوس على التوالي ، عازمة الركبتين في الزوايا الصحيحة ، والجوارب تلمس الأرض (تمزق الكعب). سحب ذراعيك أمام الصدر مع يديك إلى أسفل ، وتوتر عضلات البطن ، تنزلق في زاوية 45 درجة. رشي يديك صعودا وهبوطا (السعة في بضع سنتيمترات) لمدة 1 دقيقة أو القيام بحركات حوالي 100. تقريبا في الوسط المسيل للدموع ساقيك من على الأرض. إبقاء ظهرك مستقيم ، وصدرك - متفائل.
الساقين عبرت مع طرد
عضلات الجزء السفلي من الجسم تعمل. النزول على أربع ، والركبتين على مستوى واحد مع الوركين ، الكوع الأيمن على الأرض تحت الكتف الأيمن ، يميل اليد اليسرى على راحة اليد تحت الكتف الأيسر. رفع الساق اليسرى (الركبة عازمة ، يتم سحب إصبع القدم بها) وتهويه بالركبة اليمنى. نقل الوزن إلى الجانب الأيمن ، مع استقامة اليد اليسرى قليلاً ورفع الساق اليسرى إلى مستوى الكتف ورميها إلى الأمام (يبقى إصبع القدم ممدودًا). كرر الحركة لمدة دقيقة واحدة ، ثم قم بتغيير الجوانب.