المتداول بطيئة على الكرة
مثبتات العضلات والكتفين العمل. ضع الساعدين على الفلاتبول ، وتأكد من وجودهم في مركز الكرة ، والأيدي مقفلة في القفل ، والمرفقين - بشكل صارم تحت الكتفين. خطوة الى الوراء ، سحب الجسم في الخط. إبقاء الجسم والساقين لا يزالان ، في العدد الخامس ، يبدأان ببطء بتدوير الكرة إلى الأمام. ثم ببطء لفة الكرة مرة أخرى ، وسحب مرفقيه إلى المعدة. هل من 5 إلى 10 تكرار.
حركة في دوامة
عمل مثبتات العضلات. اقبل موضع الشريط. رفع قدمك اليمنى ووضع كاحلك في وسط fitball. تصويب الصحافة ، وسحب الجسم. ثني الساق اليسرى والاحتفاظ بها على الوزن ، والساق هو مواز للأرضية. حرك الركبة اليسرى إلى اليمين ، أسفل الجسم ، ثم إلى اليسار. كرر بسرعة. قم بإجراء 5-10 تكرار ، ثم غير ساقك لإكمال المقاربة. الكتفين ومثبتات العضلات تعمل. ضع الساعدين في وسط الفلاش ، قم بإغلاق يديك في القفل ، تراجع. أبقِ ظهرك وأرجلك على خط واحد مستقيم ، اسحب الكرة للخلف وللأمام. ثم دحرج الكرة بشكل مائل يسارًا لأسفل ، ثم إلى أعلى اليمين. أداء 5 حركات. أكمل التمرين من خلال تشغيل 5 لفات سريعة من اليمين إلى اليسار على طول خط مستقيم عمودي على الجذع.
التواء مع fitball من موقف الجلوس
عمل مثبتات العضلات. اجلس على مقعد ، وقدمي عرض الكتفين. خذ كرة الطائرة بكلتا يديك وامسكها أمامك. التواء من جانب إلى آخر ، في حين أن الجزء السفلي من الجذع هو ثابت. هل تكرار 10-15 في كلا الاتجاهين. مثبتات العضلات وأسلحة العمل. خذ موقع الشريط الجانبي مع التركيز على القدمين والأذرع اليمنى ، الكوع - تحت الكتف بصرامة. بيدك اليسرى ، أمسك بمقبض المثقب ، ورفع كف اليد لأسفل. الحفاظ على الجسم على خط واحد من الرأس إلى الكعب ، وشد اليد اليسرى إلى الجانب الأيسر. أمسك يدك في الوضع الأولي للخندق ، ثم غيّر الجانب. ضع يديك في منتصف حافي القدمين ، واتخاذ موقف لدفع ما يصل ، والقدمين معا ، والتركيز على أصابع القدم. غرق ببطء صدرك إلى جانبك. اضغط بسرعة ، ثم ارفع ساق واحدة وثنيها في الركبة. ارجع إلى وضع البداية وفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. أداء 10 التكرار.
التواء مع ميدالية
مثبتات العضلات وعضلات الذراعين وحزام الكتف. الجلوس على مقعد أو كرسي منخفض ، والساقين - على عرض الكتفين. تأخذ ميدالية بكلتا يديه وامسكها أمامك على مستوى الصدر ، والمرفقين عازمة وفارق بعض الشيء. فرشاة على الكرة ، اجهاد العضلات الصدرية وعضلات اليدين. أداء التقلبات السريعة مع الكرة من جانب إلى آخر ، تأكد من أن الجزء السفلي من الجذع لا يزال ثابتا. أداء 10-15 تكرار في كلا الاتجاهين.
أساطير وحقائق حول تدريب القوة
- لا يجب أن أجهد نفسي بتدريب أكثر من اللازم.
يتحدث خبراء اللياقة عن الفائدة الكبيرة من التدريب القصير ، ولكن المكثف (عندما تشتغل بشكل مكثف خلال 30-60 ثانية ، ثم ترتب فترة راحة صغيرة). يمكن أن يتم هذا التدريب في أي نوع من أمراض القلب.
- لدي عملية الأيض بطيئة ، لن يساعدني تدريب الوزن على فقدان الوزن.
الأيض يبطئ حقا مع التقدم في السن بسبب التغيرات الهرمونية. لكن التدريب على الوزن لا يزال يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. من المهم القيام بما لا يقل عن 2-3 مرات في الأسبوع ، مع تغيير الحمل بشكل منتظم.
- كثيرا ما أصاب ، لذلك لا أستطيع القيام بتمارين السلطة.
أنت مخطئ كلما كنت نائمة ، كلما زادت احتمالية الإصابة أو التمدد عند أقل مجهود بدني. تساعد تمارين القوة مع تمارين التمدد على تجنب ذلك. الوقوف على حافي القدمين (أول تمرين على الأرض) ، ونقل الوزن إلى الساق اليمنى واليدين أمامك ، والنخيل تواجه بعضها البعض. تميل إلى الأمام من الورك ، بينما تسحب الساق اليسرى المستقيمة ، ثم ركلة القدم اليسرى إلى الجانب. هل 5-10 التكرار ، وتغيير الجانب.