حتى قضاء بعض الوقت الصعب في الصالة الرياضية ، لا يمكنك تحقيق المنحنيات الأنثوية المطلوبة. إلى العضلات لم تكن فقط قوية ، ولكن أيضا مرنة ، امتدت ، تحتاج إلى الجمع في التدريب والعمل مع الوزن الخاص بك (كما هو الحال في بيلاتيس) ، والتنفس السليم (كما هو الحال في اليوغا). لقد قمنا بتطوير برنامج تدريب المؤلف لأولئك الذين يريدون زيادة كتلة العضلات في وقت واحد والتخلص من رواسب الدهون. قم بالتدريب على الأقل مرتين في الأسبوع - شهر واحد فقط من الفصول العادية سيكون عليك تغيير حجم الملابس. الاهتمام: لا تخافوا إذا كانت الموازين تظهر زيادة في الوزن في 1-2 كجم! ينمو كتلة العضلات ، وحرق الدهون ، وخطوط الشكل تصبح منقوشة. ستساعدك تمارين مفيدة لليدين والقدمين والجسم على البقاء دائما في الشكل والحصول على شخصية جميلة.
تمارين لليدين والقدمين والجسم - اضغط العلوي
الهدف: الحصول على مكعبات الإغاثة ، للتخلص من رواسب الدهون في منطقة الخصر.
الجزء العلوي من عضلات البطن واسعة. الاستلقاء على الأرض ، اضغط على الخصر بقوة على الأرض. رفع الساقين في الزاوية اليمنى والاحتفاظ في هذا الموقف ، في محاولة عدم تغيير زاوية 90 درجة. تمزيق شفرات الكتف من الأرض والذقن إلى أعلى. اسحب ذراعيك من الأرض. صنع زفير قصير وحيوي ، ارفع ذراعيك لأعلى ولأسفل. خذ نفسًا عميقًا ، ثم 10 زفير قصير مع خفض الأيدي.
لتعقيد التمرين ، ضع قدميك على كرة الطائرة. تكمن الصعوبة في تثبيت الكرة في مكانها ، والقيام بحركات اليد. يجب إغلاق الساقين.
محاولة الضغط على الكرة مع الكعب. أداء 10 مرات.
انتبه!
لعمل العضلات المناسبة خلال التمارين للأسلحة والساقين والجسم ، لا ترهق عنقك. تمتد رأسك لأعلى ، وليس إلى الأمام.
الصحافة السفلى
تخلص من رواسب الدهون في منطقة البطن أثناء التمارين لليدين والقدمين والجسم ، للعثور على صورة ظلية نحيلة. الصحافة العلوية والسفلية ، عضلة الأرداف ، عضلات الفخذ.
الاستلقاء على ظهره ، وضغط ضيق على الخصر إلى الأرض. إذا كان من الصعب عليك أن تتبع حقويه أثناء التمرين ، ضع منشفة صغيرة ، مطوية بواسطة بكرة ، تحت انحناء أسفل الظهر. ارفع ساقيك المستقيمة لأعلى بحيث تجعل زاوية 90 درجة مع الجسم. ضع يديك خلف رأسك. لا تضع أصابعك في القفل ، فقط ضع يديك بالقرب من معابدك: سيساعدك ذلك على عدم الإفراط في الإفراط في فقرات عنق الرحم. خذ نفسًا عميقًا وزفير الشفرات من الأرضية عند الزفير. اسحب ذقنك بالتزامن مع رفع حزام الكتف ، ثني الساقين في اللفة. ابحث بدقة عن الركبتين. أخذ نفسا ، قم بخفض لوح الكتف ببطء ، ثم اتجه إلى الأرض ، مع استقامة الساقين. ابق على قدميك معا ، لا تنتشر ساقيك. القيام بتمارين للأذرع والسيقان والجسم ببطء ، لا رعشة. لتعقيد التمرين ، اضغط لأسفل على fitball. تصويب الساقين مع الكرة متعامدة عموديا على الجسم. ثم ، كما هو الحال في نسخة خفيفة الوزن من التمرين ، قطع ركبتيك ، مع الحفاظ على الكرة على الوزن. إصلاح الكرة مع ساقيك. الضغط على الكرة مع قدميك ، سوف تعطي حمولة إضافية إلى داخل الفخذ. كرر 30 مرة.
اضغط والظهر
تساعد تمرينات اليدين والقدمين والجسم على تشكيل مشد عضلي قوي ، وتقوية عضلات الساقين.
عضلات الصحافة ، السطح الخلفي بأكمله للساقين ، عضلات الظهر. الاستلقاء على الأرض ، اضغط على يديك على الأرض. عند الزفير ، قم بتمزيق رجليك ببطء عن الأرض وبدء الرفع. عندما ترتفع الأرجل بشكل متعامد على الأرض ، تبدأ في خفضها من الرأس ، وتمزيق الظهر من الأرض: فقرة خلف الفقرات. هل تمارين للأذرع والسيقان والجسم ، أمسك الكرة بقدميك. كرر 30 مرة.
انتبه!
لا تمزيق الكتف من الأرض ، وإلا فإنك تخاطر بتجاوز الفقرات العنقية. أثناء التمرين ، امد ذراعيك ليس للأقدام ، بل إلى الأمام ، إلى الأمام مباشرة. لا تمزيق نفسك من الأرض مع النطر ، افعل كل الحركات بسلاسة. عند التسلق ، اسحب رأسك لأعلى ، وليس للأمام.
تقوي وتمتد عضلات الجسم كله ، وخاصة عضلات الصحافة والظهر واليدين. جميع العضلات التي تدعم العمود الفقري ، كل عضلات الصحافة.
الاستلقاء على ظهرك ، وتمتد ذراعيك وراء رأسك. خذ نفسا عميقا ، ثم ، على الزفير ، تمزيق أيدي من الأرض أولا ، ثم الرأس ، ثم ، فقرة وراء الفقرة ، ورفع الجذع. أثناء الرفع لا تمزق ساقيك عن الأرض ، حافظ على قدميك مغلقة. لا تنهض ، تنطلق بسلاسة. يجلس مع الساقين المستقيمة ، وتمتد صدرك إلى الأمام ، وراء يديك. لا ترهق رقبتك ، تخيل أنك سحبت من تاج رأسك. الأمام هو فقط الصدر. تعقيد التدريبات للأسلحة والساقين والجسم ، والتقاط fitball. بعد أن استقرت على الأرض ، ضع الكرة خلف رأسك. أمسك بذراعيه ، التقط الكرة أولاً ، ومن ثم الوصول إلى كرة الطائرة. هل 15-20 التكرار.
عندما تشعر بأن التدريب ليس كافياً بالنسبة لك ، ضع في اعتبارك أنه كلما كبرت الكرة وأثقل وزنك ، كلما زاد الحمل على مجموعات العضلات التي تعمل عليها ، ستحصل. ابدأ بطفل صغير أو كرة كبيرة.
انتبه!
لا تسقط على جانبك ، حافظ على امتداد الجسم على طول خط واحد ، يتم تمديد إصبع القدم من الساق ذبابة. كتف الذراع الداعمة عمودي على الأرض.
الوركين محفور
تخلص من "الآذان" على الوركين ، وجعل الأرداف مرنًا ، وسيتم مساعدة الفخذين بواسطة تمارين مفصلة للأذرع والسيقان والجسم.
خلال تمارين الذراعين والساقين والجسم ، يعمل السطح الجانبي الكامل للساق ، يتم وضع الحد الأقصى للحمل على العضلات المائلة في الصحافة ، ويتم تطوير عضلة الألوية المكبرة ، وعضلات ذراع التثبيت تتعزز.
الخصر نحيلة
إزالة الرواسب الدهنية من الخصر ، والتأكيد على تخفيف الصورة الظلية.
تنحرف عضلات الصحافة ، حزام الكتف ، الفخذين الداخلية.
الاستلقاء على ظهرك. دق يديك على مؤخرة رأسك ، ولكن لا تلتقطها في القلعة. ثني الساق اليمنى في الركبة والوصول إليها مع المرفق الأيسر. في هذه الحالة ، يبقى الخصر والأرداف على الأرض ، إلا أن الجزء العلوي من الظهر (يصل إلى شفرات الكتف) يرفع. الذقن سحب ما يصل. ثم ، وبالمثل ، رسم الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى. من أجل تعقيد التمرين ، التقط الكرة. في الزفير ، قم بتهوية الكرة فوق الركبة المشدودة. أداء 30 التكرار لكل ساق.
انتبه!
تمزيق شفرات الكتف من الأرضية بلطف ، تمتد الكوع إلى الجانب وأعلى قليلاً.
تتكئ على الأرض مع ركبتك ومرفقك. منعطف الذراع الحرة في الكوع والرصاص وراء الرأس ، وينبغي أن الكوع تبدو صارمة. توتر أصابع الساق الداعمة. في الزفير ، والحفاظ على التوازن ، ورفع قدمك الحر إلى مستوى الخصر. لا تحصل على قدمك على الطريق وعدم إعادتها. الجورب ضيق
نسخة أكثر تعقيدا من التمرين على اليدين والقدمين والجسم - باستخدام fitball. الاستلقاء على رأس الكرة من الجذع. الحفاظ على رصيدك ، ورفع قدمك. شاهد أن الكرة لا تقفز من تحتك. أداء 30 مرة لكل ساق.
ارتفاع الصدر
الصدر جميلة ، وفتح الصدر ، وعدم وجود "أجنحة" على الساعد.
عضلات الذراعين: العضلة ذات الرأسين و العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة الصدرية الكبيرة ، عضلات الظهر.
ركز على الكذب. يجب أن يكون الجسم متوترا ، شد المعدة. في البداية يمكنك الاعتماد على ثني الركبتين عند الركبتين. مع مرور الوقت ، انتقل إلى التركيز على الجوارب. ثني مرفقيك على الجانبين ، إسقاط صدرك إلى أسفل. يجب أن تشعر بالتوتر في ذراعيك وصدرك. لا تتخلص من معدتك ، لا تنحني للخلف. استلقِ على الكرة واتركها بحيث تكون تحت الحوض. أداء 30 عمليات الضغط ، والحفاظ على التوازن.
انتبه!
الظهر مستقيم ، والانحراف في أسفل الظهر غير مقبول. الكوع مليء بالمعصم. ظهر مستقيم ، وغياب رواسب الدهون في أسفل الظهر. الضفدع ضيق.
العضلات Gluteus ، وأعظم عضلات الظهر والعضلات شبه المنحرفة.
استلق على بطنك ، وسع ذراعيك أمامك ، وضع قدميك معا. تمزيق الصدر والرأس من الأرض. خذ نفسًا عميقًا وزفيرًا على قدر الإمكان من الذراع اليمنى والساق اليسرى. دون خفض رأسك وصدرك ، قم بخفض ذراعك ورجلك ببطء ورفع ذراعك الأيسر والساق اليمنى. نصيحة ذهابا وإيابا ، ننظر إلى الأمام بشكل مستقيم. لتعقيد التمرين ، قم بالاستلقاء على الكرة ولفها حتى تناسبها تحت الحوض. بادئ ذي بدء ، ساعد نفسك في الحفاظ على توازنك بين يديك: ارفع الرجلين فقط بالتناوب. مع مرور الوقت ، حاول أن تمارس على الكرة نفس التمارين لليدين والقدمين والجسم كما في الأرضية الناعمة: رفع الأذرع والساقين المعاكسين في نفس الوقت. هل ثلاث طرق 10-15 مرة. لا ترمي رأسك ، توجه إلى الأمام. لا تضع يديك على الجانبين.