تمارين لنمط حياة صحي

إذا كنت تعتقد أنه مع العمر ، يجب أن تصبح الحياة أقل نشاطًا ، فقد حان الوقت لتغيير وضعك وإعادة شحن طاقتك. هناك الكثير على المحك. مع مرور السنوات ، تفقد النساء كتلة العظام وتكتسب وزنا زائدا. يؤدي انخفاض القوة وفقدان المرونة السابقة إلى ضعف الموقف والتوازن ، مما يجعل التنقل صعباً. ولكن حتى الآن ، يمكن أن تمنع التدريبات الخاصة بنمط حياة صحي هذه الخسائر وتحل المشكلات الصحية.

إن فعالية التمارين أدناه فعالة:

■ مع ارتفاع ضغط الدم - تحسين الدورة الدموية.

■ مع التهاب المفاصل - تشحيم المفاصل.

■ مع الاكتئاب - زيادة كمية الاندورفين.

إن مفتاح تقليل تأثير الزمن هو الحفاظ على الحركة ، لأن الجاني الحقيقي للسلبية ليس بأي حال من الأحوال العمر. عندما يكون جسمك غير معتاد على النشاط البدني ، فإنه يتعب حتى من الجهود غير المهمة ، وهذا يجعلك تشعر بالتعب البدني مثل وزن السنوات الماضية.

إذا كنت تقود نمط حياة نشط ، فسوف تحقق نتائج أفضل وستبقى مهتمًا بالحياة. ولكن تذكر أن التدريب الذي قمت به عندما كان عمرك 15 لا يناسب جسمك بعد 30 سنة. يجب عليك استبدال الجري بالمشي السريع ، تاي تشي بو تاي ، التمارين الرياضية عالية الكثافة لدروس الرقص ، واليوغا أو بيلاتيس.

الغرض من هذه التمارين لنمط حياة صحي هو الشعور بمزيد من النشاط والحيوية في جسمك. النساء أنفسهن مع التقدم في السن يبطئن من وتيرة الحياة ، ويفقدن الإحساس بالقرابة مع أجسادهن ، وينهي علاقة حب معه ، ويستقيلن من تغييراته ، ويبحثن عن التعبير عن الذات في مجالات أخرى. ومع ذلك ، لا تزال بحاجة إلى إجراء بعض أنواع التمارين ، على سبيل المثال ، مع مساعدة الأعباء التي تمنع ترقق العظام ، وعناصر اليوجا ، والبيلاتس ، وال taichi والرقص ، والتي تركز على مركز الجسم ، والتي تشمل الحوض والظهر والصدر. يجب تصميم الحركات لتلك الأجزاء من الجسم - الظهر والرقبة والحوض - حيث تتراكم النساء عادة الإجهاد ويبدو التعب. سيساعدك هذا البرنامج بالتأكيد على التعبئة ، وكذلك لتعزيز جسمك كله ، بالإضافة إلى القيام بذلك بكل سرور!

الاحماء

قبل بدء التمرين ، قم بإجراء كل من هذه الحركات الإيقاعية:

1. تسلق إلى أصابع القدم ، ثم أعود مرة أخرى في أعقاب ، في وقت واحد يحمل ذراع واحدة في الجبهة ، والآخر وراء ظهرك.

2. تدوير الوركين كما لو كنت تدور حول hulaohup. استمر لدقيقة واحدة.

3. قم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك لمدة 5 دقائق والسماح للجسم بالرد عليها في الوقت المناسب. دعوا اليدين تصبح مرنة ، مثل الشرائط ، والرأس والصدر والحوض تتحرك بحرية مطلقة.

عصابة من قونغ

يحرك الظهر والكتفين ، ويقوي الدورة الدموية ، ويحفز الأعضاء الداخلية لتنشيط الجسم السليم كله.

1. الوقوف ، والساقين هي عرض الكتف بعيدا ، الجوارب القدم نتطلع ، والركبتين عازمة قليلا ، واليدين في موقف مجاني.

2. يستنشق ، ثم الزفير تماما والبدء في تحويل الجسم إلى اليسار ، والساقين لا تزال. الأكتاف والأسلحة تتبع بحرية الحركة. اسمحوا يديك مع قبضات مضمونة بإحكام بسهولة ضرب الوركين عند تشغيل. تحويل رأسك بقدر ما تستطيع. يتم تخفيف اليدين تمامًا طوال الحركة.

3. يستنشق والعودة إلى و. الخ ، ثم الزفير والتحول إلى اليمين - وهذا هو 1 التكرار. كرر 12 مرة ، واستمر في الدوران بسلاسة من جانب إلى آخر.

القوس والسهام

يعزز الساقين والجزء العلوي والجزء الأوسط من الظهر والكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ويحسن التنسيق والتوازن.

1. الوقوف والقدمين عرض الكتف بعيدا. رفع كلتا يديه ، وتقلص إلى قبضة فضفاضة ، إلى الأمام إلى مستوى الصدر. نقل وزن الجسم إلى الساق اليمنى وثني الركبة اليسرى ، ورفعها إلى مستوى الورك ، والحفاظ على الساق اليسرى من الركبة اليمنى.

2. عند الاستنشاق ، خذ خطوة إلى الوراء قطريًا من القدم اليسرى ، ثني الركبتين في نصف الدائرة. في الوقت نفسه ، ثني الكوع الأيسر وسحب الذراع الأيسر مرة أخرى على مستوى الكتف ، كما هو الحال عند الرماية.

3. زفر عند تحرير سهم خيالي ، وتحريك يدك اليسرى إلى الأمام نحو اليمين ، وتصويب ساقيك. عد إلى الداخل والخارج. وما إلى ذلك ، رفع الركبة اليسرى مرة أخرى. تنفيذ 8 مرات ، ثم كرر مع القدم الأخرى.

عودة SPRAY / MAX BACK

وتمتد هذه العملية على الصدر وعضلات الجزء الخلفي من الفخذ وأمام الكتفين والظهر بأكمله. يقوي الظهر والعضلات من الصحافة ، ويعطي الطاقة للجسم كله.

1. الوقوف والساقين عرض الكتفين بعيدا ، والركبتين عازمة قليلا ، وجوارب الساق إلى الأمام بدقة ، والأسلحة في موقف مجاني.

2. يستنشق وسحب يديك ، ثم ثني ظهرك.

3. الزفير ، الانحراف الأول ، ثم خذ يديك إلى الوراء ، ثني الركبتين وخفض رأسك بشكل حاد إلى الأمام والاسترخاء رقبتك. الانتهاء من الزفير مع أرجوحة يديك.

4. الحفاظ على ثني ركبتيك ، والبدء في التنفس عند إرجاع الجسم إلى و. n. بيديك ، أعد يديك للأمام. يبدأ على الفور التكرار الثاني. كرر 5 مرات.

بلاط دولاب تيلنغ

تمارين من هذا النوع الاسترخاء وتمتد الرقبة والظهر والوركين.

1. الجلوس على كرسي ، تنتشر الساقين على نطاق أوسع من الكتفين. الساقين الجوارب والركبتين والوركين تتحول قليلا إلى الخارج.

2. يميل إلى الأمام بين الركبتين ، والأيدي خفضت بحرية تلمس الأرض ، ويتم تخفيف الرأس والرقبة.

3. عقد لمدة 4-6 الأنفاس ، ثم تصويب ببطء ، بينما تبقى في وضع الجلوس. كرر المنحدر 3-5 مرات.

رقص شيفا

يحرك الوركين ، التي تدور عضلات الفخذ والكتفين ، يقوي عضلات الجسم والساقين ، ويحسن التوازن.

1. الوقوف على القدم اليسرى ، وسحب ذراعيك للحفاظ على التوازن ، والنخيل. رفع الركبة اليمنى إلى مستوى الورك ، وسحب البطن.

2. أدر الجسد ، وابدأ في تحريك يديك إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. يحاكي جسدك رقم ثمانية. ابدأ في رسم هذا الرقم من الركبة اليمنى أمام يديك. يجب أن تكون تحركاتك مبهجة وهادئة ، كأنعكاس لطريقتك في الحياة.

3. قم بتوصيل 4 "ثمانية" ، ثم قم بإجراء 3 خطوات للأمام. ارفع الركبة اليسرى ثم نفذ 4 "ثماني" مع ركبتك اليسرى وكلتا يديك.

4. العودة 3 خطوات إلى الوراء ورفع الركبة اليمنى مرة أخرى ، استكمال 4 "أرقام" أخرى. كرر التسلسل الكامل 4 مرات.

ما بعد المحرقة مع TILT FORWARD

يمتد الظهر والكتفين والجزء الأمامي من الفخذين.

1. اجلس على حافة الكرسي ، أدر الجسد إلى اليمين ، ضع القدم اليمنى للأمام ، أبق الكعب تحت الركبة. اترك ساقك اليسرى مرة أخرى بحيث يكون إصبع قدمك على الأرض. الركبة اليسرى عازمة قليلاً ، يتم تقويمها الوركين والكتفين ، واليدين على الركبة اليمنى.

2. امسك الجسم مستقيماً ولا تبتعد عن المركز ، أمسك الساعدين خلف ظهرك و "افتح" الصدر. يستنشق ، سحب عضلات البطن ، وسحب العمود الفقري إلى الأمام.

3. الزفير والميل إلى الركبة ، وخفض الجسم على الفخذ بحيث يكون الظهر المستقيم موازيا للأرض. يتم تخفيض الرأس بحرية إلى أسفل.

4. يستنشق ، استقامة ظهرك وتكرار تسلسل كامل 5-6 مرات.

5. تغيير الموقف: الساق اليسرى في الأمام ، خلف اليمين. كرر المنحدرات.