تمارين لتطوير الحركة والسرعة

هل تعتقدين أنك تعتقد أنه من الصعب عليك أحيانًا تحريك ساقيك ، ولماذا مشيتك وبصفة عامة ، تصبح الحركات غريبة؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فإن مجموعة من التمارين لتطوير البلاستيك ستساعدك على التعامل مع هذه المشكلة ، وهو أمر مهم بشكل خاص في فصل الصيف ، عندما يكون جسمك كله في الأفق ، وليس هناك معطف من الفرو الرقيق لإخفاء زاوية الحركات.

سوف يساعد نظام التدريبات الخاص بنا لتطوير سرعة الحركة جسمك على التحرك بشكل أسرع دون فقدان التوازن. وسوف تكون على يقين من أنك لن تقع. وقد تم تطوير المجمع المقدم لتدريب الرياضيين المعروفين ، ولا سيما لاعبي كرة القدم. ومع ذلك ، فهي عالمية للغاية حتى أنها ستفيد كل واحد منا. هذه التمارين لتطوير الحركة والسرعة يمكن أن تحسن الشكل المادي الذي خلال فصول اللياقة البدنية سوف تحتاج إلى برنامج تدريبي جديد بمستوى أكثر تقدمًا.

إذا كنت تلعب ألعابًا رياضية مثل التنس أو الكرة الطائرة ، وأجرِ أيضًا تمارين لتطوير الحركة والسرعة ، فستلاحظ أنك بدأت في التحرك بشكل أسرع وأكثر دقة حتى تصل إلى الكرة. قبل الإحماء ، قم بإجراء عدة حركات للإحماء ، على سبيل المثال ، خذ جولة صغيرة لبضع دقائق.

ضع الكرة على الأرض بين الساقين. نقل الوزن إلى الساق اليمنى ، ضع قدمك اليسرى على الكرة إلى الأمام قليلا. الآن تغيير ساقيك في الأماكن. استمر في تناوب الساقين لمدة 30 دقيقة ، وانتقل بأسرع ما يمكن. إذا ترجلت الكرة ، تابع حركتها. خذ استراحة لمدة 90 ثانية. ثم كرر التمرين 3-5 مرات. بعد أن تشعر بالتحسن ، قم بزيادة الحمل. أثناء التمرين ، حرك الكرة إلى الأمام والخلف عند تغيير الساقين.

مصلحة

بعد كل عملية تدريب لتطوير سرعة السرعة ، تحتاج إلى الراحة لبعض الوقت ، حتى لو كنت لا تشعر بالتعب وتعتقد أنك لست بحاجة إليها. لأنه عند تنفيذ كل حركة ، بالإضافة إلى الجسم ، يعمل الجهاز العصبي بنشاط أيضًا. الباقي ضروري لتجنب إرهاقها.

رمي الكرة

الوقوف على مسافة 1.5 متر من الجدار ، الكرة - أمامك ، عقد أكثر مع يدك اليسرى. ثم رمي الكرة ضد الجدار ، والقبض عليه ، والقبض أكثر مع يدك اليمنى. رمي الكرة بقدر ما تستطيع. استرح بعد 30 ثانية من هذه الحركة لمدة 90 ثانية. كرر التمرين 3-5 مرات. بعد أن تشعر بالتحسن ، ارمي الكرة بقوة أكبر وكن مستعدًا للقبض عليها بشكل أسرع.

الحركة الدائرية للكرة

امسك الكرة في يدك اليمنى. الوقوف على التوالي وتحريك الكرة عكس عقارب الساعة حول الخصر. عندما يصل الكائن إلى منتصف الظهر ، حركه بلطف إلى اليد اليسرى. ثم ، عندما تكون الكرة في المقدمة ، في الوسط ، حركها مرة أخرى في اليد اليمنى. قم بتنفيذ هذه الحركة بأعلى سرعة ممكنة لمدة 6-8 ثواني. بعد ذلك ، خذ راحة لمدة 15-20 ثانية. كرر التمرين 3-5 مرات.

ركل الكرة

خذ الكرة بكلتا يديه واقف بشكل مستقيم. رميها ورفع الركبة اليمنى حتى يضربها الكرة. ثم قبض على الكائن ورميه مرة أخرى ، فقط ضربه الآن مع الركبة اليسرى. تناوب ركبتيك. كرر الحركة لمدة 30 ثانية. مشاهدة الكرة ، والحفاظ على رأسك مستقيمة ، لا ترهل ولا تميل إلى الأمام. الراحة لمدة 90 ثانية. كرر التمرين 3-5 مرات. إذا كان الأمر صعبًا للغاية بالنسبة لك ، فاضرب عن الكرة أولاً بركبة واحدة فقط لمدة 30 ثانية ، ثم في المرة نفسها للكرة الأخرى ، بدلاً من تغييرها في كل مرة.

يكفي المشي بضع دقائق في اليوم على الدرج ، وتضمن لك الحيوية والقدرة على التحمل لفترة طويلة. كانت دافئة جدا بالخارج هذا هو الوقت الأنسب لتبديد العمل الرتيب في العمل والاستفادة من التمارين لتطوير سرعة الحركة. سوف يهتف لك المشي ، وسوف ننسى الملل اليومي. الخروج للنزهة خلال استراحة الغداء ، وفي نفس الوقت والممارسة. لسهولة التدريب فإن أي سلم في الحديقة أو في الملعب أو في أي مكان آخر مناسب. تساعد هذه التمارين على تحسين كثافة العظام وبالتالي تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام بشكل كبير.

تمارين للاحداث

قف على الدرج السفلي من الدرج ، انظر أمامك. اضغط على الضغط ، ثني ذراعك بزاوية 90 درجة وأبقيها على الجانبين. ضع إصبع القدم اليسرى على حافة الخطوة السفلية. الآن تبديل ساقيك ، بينما تتحرك يديك ، كما هو الحال عند المشي. التحرك بأسرع ما يمكن. الحفاظ على الجذع في وضع مستقيم. إذا كنت تشعر أنك بدأت في الدخول إلى الأمام أو إلى الخلف ، فهذه علامة على أنك متعب ، وتحتاج إلى الراحة. خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر هذا التمرين مرة أخرى.

تعليمات خاصة

من أجل استخدام التدريبات لتطوير سرعة التنقل ، سوف تحتاج إلى العثور على سلم لا يتعدى 16 درجة. قبل البدء في القيام بالتمارين ، قم بالإحماء ، انزل وتسلق لأعلى ولأسفل لبضع دقائق. في هذه الحالة ، حرك يديك كما تفعل عند المشي.

بعد هذا الاحماء ، انتقل إلى التدريبات الرئيسية. في البداية ، سوف تتدرب حتى تتعرق ، ولكن على الرغم من هذا يجب عليك دائما تنفيذ سلسلة من 4 تمارين مرتين أو ثلاث مرات. تدريب بقدر ما تريد.

أثناء التدريب ، شاهد صحتك. كيف تتعب بسرعة؟ كم من الوقت يستغرق منك كسر؟ لاحظ كيف يمكنك في كل مرة إجراء المزيد من التمارين والاسترخاء أقل.

خطوة كبيرة إلى الأمام

قف على الدرج السفلي من الدرج. رفع قدمك اليسرى 2 خطوات. ضعها بقدر ما تستطيع. أثناء التمرين ، حافظ على تماسك الركبة مع الكاحل. ثم ضع قدمك اليمنى بجانب قدمك اليسرى.

استمر في المشي على قدمك اليسرى. لذلك من الضروري تمرير 16 خطوة. حافظ على تحرك يديك كما لو كنت تمشي. إهبط الدرجات وكرر هذا التمرين مرة أخرى ، لكن ابدأ بالمشي بقدمك اليمنى. كرر هذه الحركات مرة أخرى مع كل ساق.

خطوات جانبا

الوقوف عبر الخطوة السفلى ، يجب أن يكون السلم على الجانب الأيسر. رفع القدم اليسرى خطوة أعلى ، ثم بجانب القدم اليسرى ووضع الحق واحد. خطوة أخرى مع قدمك اليسرى إلى الخطوة التالية. جعل ، وبالتالي ، 8 خطوات. أدر 180 درجة لتصنع الدرجات على الجانب الأيمن ، واجعل 8 خطوات إضافية. ولكن في هذه الحالة ، لن يكون القائد هو اليسار ، ولكن القدم اليمنى. حافظ على تحرك يديك كما تفعل عند المشي. إذا كان هناك حديدي ، فيمكنك الاحتفاظ به للحفاظ على التوازن. ثم ينزل ويكرر هذا التمرين 3 مرات ، في كل مرة تزيد من سرعة الحركة.

المشي على الدرج

قف في الخطوة السفلية مع الجانب الأيسر إلى الدرج (أ). تشديد الصحافة ، حرك الساق اليمنى من خلال اليسار إلى أعلى درجة. ثم ضع قدمك اليسرى بجانب قدمك اليمنى (ب). ثم أعد ترتيب الساق اليمنى مرة أخرى ، تمامًا مثل المرة الأولى. ولكن قبل اتخاذ الخطوة التالية ، تأكد من أن كلا القدمين يقفان بحزم. بعد إجراء 8 خطوات ، يمكنك تحويل 180 درجة إلى يمين السلم. خذ 8 خطوات ، فقط هذه المرة ، خطوة بخطوة قدمك اليسرى ، معبرًا عن القدم اليمنى. اذهب وتكرار هذا التمرين 2 مرات أكثر.