تمارين في المنزل
الساقين . القرفصاء مع الدمبل
سوف نرتفع بشكل مباشر ، نبقي الدمبل على أذرع مطولة ، سوف نضع أقدامنا على عرض عظام الحوض ، نضع القدمين على التوازي. سنجلس بحيث تكون الوركين متوازيتين مع الأرض وتمتد في نفس الوقت إلى الخلف ، ولا يميل الجسم إلى الأمام ولا ينحني في أسفل الظهر. تصويب ، نكرر الحركة تصل إلى 20 مرة ، وسوف نبذل 4 سلسلة.
ممارسة "ماخ مع الدمبل"
سوف نرتفع على ركبتيه ، أيدي سنكون مسندًا على الأرض. نضغط على الدمبل مع ثني القدم في الركبة ، ورفع الساق مع الدمبل بحيث تكون موازية للأرضية ، وكرر 15 مرة ، وتنفيذ كل قدم في 4 مسلسل.
تمرين "الطعن بالدمبل"
سوف نعود إلى وضع البداية ، وهو نفس الشيء في التمرين الأول. نضع القدم اليمنى للأمام ، والقدم اليسرى على إصبع القدم ، ننتقل إلى القدم اليمنى وزن الجسم ، ونؤدي القرفصاء ، نعود إلى نقطة البداية. لكننا لا نقوم بتصويب الركبتين. تتكرر ممارسة مع كل ساق لمدة 20 مرة ، ونحن تنفيذ 4 سلسلة.
تمرين "الساق بيند"
نواجه الوجه على الأرض ، نضغط على الدمبل بين القدمين ، ثني الساقين ، وسحب الدمبل إلى الأرداف وإعادته برفق مرة أخرى ، كرر 20 مرة ، تنفيذ 4 مجموعات.
للظهر
تمرين "سحب الدمبل على الحزام"
ضعي ساقيك معًا ووقفي بشكل مستقيم ، واحفظ الدمبل بين يديك. إمالة الجسم إلى الأمام ، بزاوية 45 درجة ، سحب ما يصل إلى الحزام 2 الدمبل في نفس الوقت ووضعها في موضعها الأصلي. نكرر 15 مرة ، 3 سلسلة لكل منهما.
تمرين "التوجه الثابت مع الدمبل"
الوقوف على التوالي ، ونحافظ على الدمبل في أيدي مستقيمة ، ونحن نحمل المنحدرات إلى الأمام ، والركبتين عازمة قليلا ، ونحن سحب الدمبل إلى منتصف شين ، نعود إلى الموقع الأصلي ، كرر 15 مرة ، وأداء سلسلة 3.
للثدي
تمرين "Dumbbell Bench Press"
نضع ظهرنا على الوسادة ، بحيث لا يلمس المرفقين الأرض. تأخذ الدمبل في يديك ، وتمتد ذراعيك. حقويه لا تمزيق الأرض ، والساقين ينحني عند الركبتين ، والقدمين من الوقوف على الأرض. انخفض الدمبل ببطء ، ونحن نشعر عضلات الصدر ، ثم دفع الدمبل ببطء. سنكرر ما يصل إلى 15 مرة ، وسنعمل على تنفيذ سلسلة 3.
تمرين "تربية الأيدي بالدمبل"
نضع ظهرنا على الوسادة ، مرفقينا لا يلمسان الأرض ، ونقوم بتصويب الأسلحة المستقيمة مع الدمبل ، نلمس الأرضية بمرفقي. كرر 12 مرة ، لسلسلة 3.
أيادي
تمرين "تمرين معقد للأيدي"
سنرتفع بشكل مباشر ، وسنخفض الأيدي باستخدام الدمبل. سنرسم اليد اليمنى ، ونخفف الدمبل خلف ظهورنا ، وفي نفس الوقت مع يدنا اليسرى نحمل رفع الدمبل إلى العضلة ذات الرأسين ، نكرر هذه الحركة المتزامنة 12 مرة ، نغير أيدينا ، نقوم بإجراء 3 سلسلات من كل يد ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين في نفس الوقت.
تمرين "صحافة"
نكمن في وضعية الانطلاق للالتواء ، وعقد واحدة من الدمبل خلف الرأس ، وجعل 20 تويست مع الدمبل في 4 سلسلة. لم يتأخر التنفس أثناء التمرين ، فنحن لا نمزق المسلك من الأرض.
تمارين مع الدمبل للمعدة
هنا يمكنك أن تجعل ملاحظة صغيرة ، لأن عضلات البطن هي أيضا العضلات ، مثل الآخرين ، فإنها تحتاج إلى نهج خاص في التدريب. هناك مثل هذه القاعدة التي لا يعني المزيد أنها ستكون أفضل. سيكون كافياً إذا تم تكرار كل من التمارين التالية 15 مرة في جلستين. عند تدريب عضلات البطن التي نتنفسها بعمق ، ولكن بشكل سطحي فقط ، سيصبح الضغط أقل.
نبدأ بصعود الركبتين. سيستغرق الأمر العارضة ، التي وضعناها بحيث يمكن للساقين أن تلمس الأرض ، والجسم للتعليق بحرية. معلقة على العارضة ، ثني الركبتين ببطء حتى نلمس الصدر. سوف نحتفظ بها لفترة ، ثم نخففها. هذا التمرين فعال لعضلات البطن.
ندرب عضلات البطن عن طريق "التواء". للقيام بذلك ، نضع على الأرض ، ثني ركبنا في الزاوية اليمنى. ضع رأسك على صدرك وانظر إلى السقف ، لا تغير الموقف وهذا هو الشيء الرئيسي في هذا التمرين. ثم بمساعدة عضلات البطن نرفع النصف العلوي من الجسم ونخفضه إلى الركبتين ، ولا تغير وضع الركبتين. لن نحتفظ بهذا الموقف لفترة طويلة ، ثم نعود إلى وضع البداية. تتم هذه العملية مع اليدين خلف الرأس ، وهي موجهة إلى عضلات البطن العليا ، ولتدريب العضلات السفلية ، نمد أيدينا إلى الجوارب.
ثدي
ليس الرجال فقط يحلمون بالثدي المرن والجميل ، ولكن أيضا النساء. لنبدأ بممارسة سهلة.
بوشوبس
نضع على الأرض ، ويعقد أيدي موازية لبعضها البعض على مستوى الصدر. ثم رفع الجسم ببطء وخفضه بالكامل. مشاهدة للحفاظ على يديك تنشيط. الجزء الخلفي مواز للأرضية. ممارسة القطارات وليس العضلات الصدرية ، ولكن المزيد من العضلة ذات الرأسين. البديل البسيط لمثل هذا التمرين هو عمليات دفع من كرسي أو من حائط ، وأرجل متقاطعة وثنية.
تمرين "الفراشة"
تحتاج إلى مقاعد البدلاء و الدمبل. نضع على مقعد ، في كل يد نأخذ الدمبل ، نرفعه بزاوية 90 درجة. يتم تربيتها في اتجاهات مختلفة ، حتى نحصل على خط مستقيم مع الجسم ، ثم توصيلها مرة أخرى. في هذا التمرين ، يكون الضغط على العضلات الصدرية هو الأمثل.
ممارسة
نضع أقدامنا مباشرة على عرض الكتفين ، ونقدم خطوة واحدة إلى الأمام ونحرك وزن جسمنا إلى هذه الساق. في كل ناحية نأخذ على الدمبل ، مع وزن كيلوغرامين. نحن نثني ذراعينا في المرفقين ، ولكن ليس في الصدر. نأخذ مرفقينا إلى الجانبين بالتوازي مع الأرض ونعود إلى الوضع الأصلي. التمرين هو مناسبة لثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية.
التمرين الأخير
موقف البداية هو على مقاعد البدلاء. نأخذ الدمبل ونمد أيدينا أمامنا. نحن نثني ذراعينا بحيث يكون المرفقين في زوايا قائمة.
بعد التمارين في المنزل مع الدمبل ، وسحب لمدة 10 دقائق مجموعات العضلات الرئيسية. اتبع هذه التمارين ، ولكن استشر طبيبك مسبقا إذا كنت تستطيع القيام بهذه التمارين في المنزل ، مع الأخذ بعين الاعتبار أمراضك.