تحقيق الكعك المرنة ليست صعبة. وليس من الضروري شراء معدات رياضية أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ماذا علي ان افعل؟ مجرد معرفة كيفية القرفصاء الحق في ضخ ما يصل الأرداف. نعم ، نعم ، يمكن للحمار فاتح للشهية كل فتاة في المنزل دون مغادرة الغرفة. سنحكي عن جميع الفروق الدقيقة في القرفصاء ، وسوف نقوم بتحليل الأخطاء المتكررة والإجابة على الأسئلة الساخنة للفتيات.
كيف يجلس القرفصاء بشكل صحيح: مسألة التكنولوجيا
النتيجة والتأثير الإيجابي على جسم التمارين يعتمدان بنسبة 100٪ على صحة أدائهما. يبدو أنه لا شيء معقد في السيقان ، لكن 80٪ من المبتدئين يخطئون. هذا لا يهدد فقط عدم وجود التأثير المطلوب ، ولكن أيضا الصدمات - التمدد ، وتمزيق الأربطة المتصلبة والصلبة للركبة ، ومحو غطاء الركبة وكبسولة المفصل ، التحميل المفرط لمفصل الكاحل.
من السهل تجنب هذا الكابوس - لتعلم كيفية القرفصاء بشكل صحيح.
اعتصامات كلاسيكية للأرداف والفيديو
- نضع أقدامنا على عرض الكتفين ، والذراعين عند الإرادة ، وجوارب منفصلة. الصحافة متوترة ، والخصر مع انحراف تشريحي طفيف - أنت لست بحاجة إلى بروز البطن إلى الأمام وبانتوء بقوة الحمار ، والانحناء أسفل الظهر.
- أثناء القرفصاء ، نزيل الحوض للخلف ، كما لو كنت نجلس على كرسي منخفض. القاعدة الرئيسية - الركبتين لا تتجاوز خط الجوارب ، وجعل الزاوية الصحيحة من 90 درجة بالنسبة إلى أصابع القدم والفخذ. تتباعد الركبتان نحو الجوارب ، وهذا هو ، وبصرف النظر.
- يميل الجسم قليلا إلى الأمام ، ولكن لا تخبط بطنك على ركبتيك. نحن نتطلع إلى الأمام.
- تنفس في القرفصاء ، وزفر في الارتفاع.
- جثم في وتيرة متوسطة ، يشعر العضلات تعمل. لا تتعثر.
ينحني القرفصاء نموذجية للأرداف:
- الركبتان مستقيمتان ، لكن الجورب تقف منفصلة
- انحراف ضخم في أسفل الظهر أو انحدر
- يتم غرق الجسم إلى الأمام ، والركبتين تتجاوز خط الجوارب
- تقنية التنفس خاطئ
- الركود الركود عند القرفصاء
- تمزيق الكعب والجوارب من الأرضية
- ينظرون إلى الأرض
قائمة الأخطاء بأكملها هي نوعًا ما صادمة ، خاصة مع وضع غير صحيح للركبتين.
Layfak: كيفية القرفصاء الحق في ضخ الأرداف لفتاة
ليس من الممكن القرفصاء الحق لضخ الكهنة؟ هل تستمر الركبتان فوق الجوارب؟ ثم نصل إلى الجدار. سنعمل على الأخطاء.
لذا ، نضغط على الأصابع على مقربة من لوح الحواف - من الأفضل أن نرتدي الأحذية الرياضية. والآن نحن القرفصاء! تذكر وتثبيت هذا الموقف من الساقين ونقطة إزالة الحوض. لذلك أنت بوضوح تشكل زاوية 90 درجة. بالطبع ، لا يمكن إمالة بدن إلى الأمام ، ولكن الغرض من يجلس على الجدار هو العمل على زاوية الحركة الصحيحة مع قدميك.
في البداية سيكون من الصعب ، ولكن لا تبتعد عن الحائط ، حتى لا تصل التقنية القرفصاء الصحيح لضخ الأرداف إلى التلقائية.
أهم 10 أسئلة ساخنة: كيف تتعلم القرفصاء بشكل صحيح
كم لديك لجلوس القرفصاء لضخ الأرداف؟
لتشديد الحمار على نحو عاجل ، يقفز القرفصاء 25 مرة 3 مرات كل يوم في الأسبوع الأول. في الأسبوع الثاني ، نزيد التكرار حتى 40 مرة ونفعل 5-6 مجموعات في اليوم.
الخيار القياسي - مع استراحة كل يوم. القرفصاء لمدة 30 مرة في 3 مجموعات.
متى يكون من الأفضل القرفصاء: في الصباح أم في المساء؟
لا يهم. القرفصاء عندما يكون هناك رغبة وأنت مرتاح. سواء كنت في العمل ، في نزهة أو في المنزل. ركز على بيورهيثمس الخاصة بك.
هل يمكنني أن أضع الصدر أثناء الحيض؟
مرة أخرى ، بشكل فردي لكل فتاة. لا توجد موانع طبية. إذا كانت الدورة الشهرية غير مؤلمة ، فيسمح بذلك القرفصاء. كن مستعدًا لزيادة النزيف - وهذا رد فعل طبيعي للجسم على الحمل.
إذا كان تدفق الطمث مؤلمًا ، فلا تمارسه. أو ابدأ بالرباط في نهاية الفترة التي مرت فيها التشنجات الرئيسية.
هل يمكنني أن أقمع مع الدوالي؟
من الممكن والضروري زيادة نغمة جدران الأوعية الدموية وتفريق الدم الراكد. القرفصاء والجري هي أفضل الوقاية من الدوالي.
مع الأضرار واسعة النطاق للأوعية الدموية وتشكيل "عناقيد العنب" استشر طبيبك.
هل يمكنني القرفصاء على الجنف؟
في المرحلة الأولى من الجنف - نعم. في الثاني وما فوق ، يحظر أي تحميل محوري ، وخاصة مع الترجيح ، على سبيل المثال ، الحديد. ربما لا تشعر بعدم الارتياح ، ولكن مع ذلك لا ضرر لا يمكن إصلاحه في العمود الفقري - بروز وتساقط الأقراص الشوكية ، وانتهاك جذور الأعصاب ، وتفاقم الانحناء.
لاحظ ، إذا وضعت على حزام التثبيت ، وهذا لن ينقذك من الجنف ولا يزال الحمل على العمود الفقري محظور!
هل يمكنني أن أضع الصدر أثناء الحمل؟
فقط في الثلث الأول من الحمل ، إذا لم يكن هناك نبرة رحمية متزايدة. تأكد من أن تسأل طبيب أمراض النساء الخاص بك.
إذا كنت القرفصاء كل يوم ، ماذا سيحدث؟
تحصل على الحمار غير تقليدي! :)
كيف عميقة يمكنك القرفصاء؟
يعتبر وضع القرفصاء العميق في وضع "plie". عندما تكون الأرجل متباعدة على نطاق واسع ، ويشكل الحوض خطًا مستقيمًا مع الوركين. لمس العصعص من الكلمة لا ينبغي أن يكون. هذا سوف يفسد تقنية التمرين ولن يحقق نتائج.
ما هو وزن الفتاة القرفصاء؟
في التدريب المنزلي ، يكفي 2-6 كجم. عادة ما يكون هذان هما الدمبل من وزن عملك أو كومة من الكتب في حقيبة. في الصالة الرياضية ، سيتم اختيار الوزن المثالي من قبل المدرب.
كيف بشكل صحيح للقرفصاء مع شريط؟
نحن نشاهد أشرطة فيديو للتدريب من مدرب لياقة بدنية محترف لجلوس القرفصاء مع بار بأرجل مختلفة.
الآن أنت تعرف كيف يجلس القرفصاء الحق في ضخ الأرداف. إذا اتبعت التعليمات الخاصة بنا ، فسوف تحصل قريبًا على أحلامك!