كيف يعمل
عودة قوية - دعم للجزء العلوي من الجسم ، ومساعد في أي وظيفة: هل تحمل حقيبة من المتجر ، والعمل على جهاز كمبيوتر أو القيام الدمبل. بالإضافة إلى ذلك ، يعزز هذا التدريب العضلات ، والتي "تشد" شفرات الكتف وتحسين الموقف. وأخيرًا ، بفضل تمرينات الجمباز العلاجي لتقوية عضلات الظهر ، ستخلق معجزة مع خصرك ، والتي ستبدو أنحف على خلفية ظهر الظهر.
درس التشريح
تمتد عضلة الظهر الأوسع من عظم العضد إلى الفقرات القطنية والحوض. جنبا إلى جنب مع عضلة مستديرة كبيرة ، تحرك الكتف. والعضلات المعينية والشرابية مسؤولة عن عمل لوح الكتف ، وتسحبهما إلى بعضهما البعض ، وتصويب الظهر والكتفين.
تفاصيل
ابحث في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك عن شريط قابل للسحب ، جهاز محاكاة كتلة مع مقابض للجر الرأسي ، وسادة توازن وجهاز محاكاة سميث. ثلاث مرات في الأسبوع ، قم بثلاث مجموعات من التمارين ، واستريح بينهما لمدة 60 ثانية.
العودة الانسحاب
عضلات الظهر وعضلة ذات الرأسين تعمل. الوقوف تحت العارضة لسحب والساقين على عرض الحوض. القفز والقبض على crossbeams مركز المقبض ، والنخيل لبعضها البعض. إذا لم تكن هناك أقلام ، فقبض عليها بقبضة واسعة ، راحتي بعيدا عن نفسك. كن ضيقا. تصويب يديك إلى أربع تهم ، غرق على الأرض. إعادة تشديد ، كرر 3-5 مرات. إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية بالنسبة لك ، فافعله على جهاز محاكاة ذو وزن موازن ، لتبدأ ، يساوي نصف كتلة جسمك.
الاتجاه الرأسي
عضلات الظهر وعضلة ذات الرأسين تعمل. تثبيت على جهاز محاكاة كتلة مع مقابض الوزن 10-15 كجم ، تقريبا في خطوة قبل أن تضع وسادة التوازن. خذ مقبض المحاكي في اليد اليمنى ، أخفِ إلى أسفل. بعد أن اندفع للقدم اليمنى ، اسحب الركبة إلى وسادة التوازن. إذا لزم الأمر ، ادفعها جانباً قليلاً حتى يتم توتر الكابل بشكل جيد. ضع يدك اليسرى على الورك. سحب الكوع الأيمن إلى الجانب ، وتحويل كف اليد. العودة إلى نقطة الانطلاق ، كرر. بعد القيام بالتكرار 10-12 ، اتبع التمرين إلى الجانب الآخر لإكمال النهج. احرص على ألا تبدأ الحركة في هذا التمرين من اليد ، ولكن من شفرة الكتف: فقط في هذه الحالة ، سيتلقى ظهرك حمولة كافية.
اقتحام على جهاز محاكاة سميث
عضلات الساقين والظهر والعضلة ذات الرأسين تعمل. تعيين على وزن جهاز محاكاة سميث 2.5-7 كيلوغرام وخفض شريط إلى أسفل الموقف. الوقوف داخل جهاز محاكاة الجانب الأيمن إلى الرقبة ، وجعل الرئة إلى الأمام مع قدمك اليسرى ، والانحناء وأخذ العنق بيدك اليمنى. افتح الشريط واسحب الكوع الأيمن إلى الجانب. العودة إلى نقطة الانطلاق ، كرر. هل التكرار 10-12 ، ثم نفذ التمرين في الاتجاه الآخر. حاول أداء التمرين مع وزن العارضة. إذا قمت بإجراء بعض التكرار بسهولة باستخدام التقنية الصحيحة ، أضف العبء.
كيف نفعل ذلك في المنزل
سوف تحتاج إلى: التمارين ، الوسادة ورسام الجسم.
العودة الانسحاب
إرفاق externube إلى بعض الكائنات الصلبة فوق مستوى الثدي وسحب السحب لأسفل (يمكنك من الموقف على ركبتيك).
الاتجاه الرأسي
أصلح الميزان عن طريق اختيار جسم طويل ودائم ، ثم اسقط على الركبة على الوسادة لأداء التمرين.
اقتحام محاكي سميث
قم بالتمرين كما هو موضح أعلاه ، ولكن ، مع bodibar المعتاد (احتفظ بها في الوسط وموازاة للأرضية).