القفز من خلال حبل سهل. أسهل من ركوب الدراجة. وانها ممتعة. من المؤسف أن ننسى ذلك مع التقدم في السن. وحبل تخطي مفيد بشكل رهيب!
القفز بحبل لا يسمح لك فقط بلعب المزيد من الجنيهات ، بل تطوير القدرة على التحمل ، وتقوية الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي ، وتدريب عضلات الساقين وعشرات العضلات الكبيرة والصغيرة. أما بالنسبة إلى الوزن المحترق ، فالفصول ذات الحبل على الأداء تتفوق على الدراجة والتنس والسباحة. يزن الشخص العادي الذي يزن حوالي 70 كيلوجرام في الساعة حتى 720 سعر حراري (بسرعة 120-140 قفزة في الدقيقة).
حبل الطفر هو محاكي الابتدائية في متناول الجميع في أي وقت وفي أي مكان. ومع ذلك ، على الرغم من بساطة تبدو ، وهذا هو حمولة خطيرة جدا على الجسم.
مؤشرات للاستخدام
عندما تبدأ في الجري ، اختر سرعة بطيئة أو حتى المشي السريع. الطبقات مع حبل في البداية تعيين وتيرة عالية. لا يمكنك القيام بأقل من 72 دورة في الدقيقة. بسبب ارتفاع معدل القفز ، يزداد معدل ضربات القلب بسرعة (معدل ضربات القلب) ، وللالدقائق الثلاث الأولى يعمل الجسم في نظام لاهوائي (أي ، مع نقص الأوكسجين في العضلات). يشبه هذا المؤشر التشغيل بأقصى سرعة. بعد ست دقائق من القفزة ، تتساوى الحاجة إلى الأكسجين ومقداره - يصبح الحمل مكافئًا للتشغيل بسرعة متوسطة.
بالإضافة إلى ذلك ، يزيد تكرار التخفيض من العمل الميكانيكي لليدين ، وهو أعلى بمقدار 30 مرة من تشغيله. لذلك ، بفضل قفزات بحبل ، يزداد مستوى الاستعداد لنظام القلب والأوعية الدموية بشكل أسرع بكثير من الألعاب الرياضية الأخرى التي لا تعطي الجسم مثل هذا العمل الشاق.
بالإضافة إلى ذلك ، يساهم حبل القفز في تطوير قوة وتحمل عضلات الساقين. الركض ، للمقارنة ، يعزز تطوير التحمل فقط من هذه العضلات.
وعلاوة على ذلك ، فإن هذا الحمل الهوائي يحسن من رقة وتنسيق الحركات ، ويطور الجهاز الدهليزي. بشكل عام ، يتدرب هذا التمرين على الفور ، وبشكل فعال جداً ، العديد من أنظمة الجسم ، والأهم من ذلك - يخفف من الإجهاد ، لأنه عندما تقفز أنت تطور هرمونات السعادة.
من الأفضل عدم القفز
بما أن حبل القفزة شديد ، فهناك عدد من القيود للتعامل معه.
- لا يمكنك القفز على معدة كاملة أو أثناء نوبة الصداع النصفي.
- موانع للقفز هي أيضا أمراض القلب وغيرها من الأمراض ، والتي تعتبر زيادة في النبض أو الضغط غير مقبول.
- ليس من الضروري الانخراط في القفز على الحبل لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الغضاريف أو المفاصل بين الفقري ، حيث أنه خلال عملية الهبوط ، يواجه الشخص حملاً أكبر بكثير من وزنه.
- وللأسباب نفسها ، يجب على أولئك الذين يفوق وزنهم معدل MI بشكل كبير الحذر. كقاعدة عامة ، هؤلاء الناس لديهم انتهاك لنشاط القلب وزيادة الضغط على المفاصل. لذلك ، قبل البدء في التدريب ، يجدر التشاور مع الطبيب.
التقاط حبل الطفر ، والانتباه إلى القطر. الأمثل هو 0.8-0.9 سم.
يتم تعريف الطول الصحيح للحبل على النحو التالي: التقاط الأطراف ، وفي الوسط تصبح ساقين. القفز على الحبل على طول الجذع. في هذه الحالة ، يجب أن تكون المقابض عند أو تحت مستوى الإبط. إذا كان الحبل أطول بكثير ، فسيكون من الأصعب السيطرة على الحركات ، قد تكون هناك مشاكل مع قفزات مزدوجة. إذا كانت قصيرة ، عليك الضغط على ساقيك طوال الوقت.
قانون اللباس
القيام بأفضل ما في البدلة الضيقة ، لذلك سيكون هناك تدخل أقل للتناوب المستمر - الحبل لن يتشابك في الملابس.
تأكد من ارتداء حمالة صدر خاصة للرياضة ، حتى إذا كان لديك صدر صغير جدا وفي الحياة اليومية لا ترتدي حمالة الصدر.
يمكنك ممارسة حافي القدمين ، أو يمكنك - في الأحذية. في الحالة الأولى ، يمكنك تخفيف ساقك السفلى ، بينما في السيقان سيكون الذقن دائمًا متوترًا. من ناحية أخرى ، أحذية رياضية مع توسيد جيد لحماية منصات الأصابع إذا كنت ترتد على الأسطح الصلبة للغاية ، وحماية القدمين من التشويش ، التي يمكن أن تكون مؤلمة جداً.
من أجل التدريب ، يفضل سطح ناعم وناعم. ثم ينخفض الحمل للصدمات ، وتصبح عملية الطرد أسهل. الباركيه لكرة السلة ، والأسطح المطاطية أو السجاد (ولكن ليس لينة جدا!) هي مثالية لهذا الغرض.
كم يقفز؟
يمكن أن يكون القفز بمثل هذا المحاكاة النوع الوحيد من الأحمال الهوائية أو يكمل الآخر. ومع ذلك ، كما هو الحال مع أي تمارين هوائية ، فإنه لا جدوى من التدريب بحبل من حالة إلى أخرى. لا يمكن تحقيق تأثير إيجابي دائم إلا من خلال تنظيم التدريبات ومراقبة الجدول الزمني بوضوح.
لتطوير نظام القلب والأوعية الدموية ، يجب أن تقفز لمدة 15 دقيقة على الأقل لكل جلسة وعلى الأقل 3 مرات في الأسبوع. وإذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فعليك أن تقفز خلال التدريب بدون توقف لمدة 30 دقيقة.
مع ما نبدأ؟
عند التدريب مع حبل ، يقع حمولة كبيرة على الكاحلين والسيقان. لمنع حدوث إصابات محتملة ، قم بإجراء تمارين خاصة قبل الدورة مع دوران الكاحلين والقدمين وتمارين لتمديد عضلات الساق وأوتار أخيل.
إذا لم تكن قد قمت بممارسة الرياضة لفترة طويلة ، قم بالركض قبل القفز. هذا سيساعد على إعداد الجسم للتمرين ، وزيادة معدل ضربات القلب تدريجيا وأسهل للانتقال إلى المرحلة الهوائية من العمل.
ابدأ بالقفز بأقل تردد ممكن لتدفئة العضلات وتجنب الإصابات. بعد ذلك ، يمكن زيادة الإيقاع.
لا تهبط على القدم بالكامل ، فقط على الأصابع. في أي حال من الأحوال ينبغي أن تلمس الكعب الكلمة. اقفز حتى تشعر بالراحة. إذا كان القفز بالنسبة لك هو تمرين موهن ، ثم القفز حتى يمكنك التحدث بحرية دون الاختناق. حدد الحد الأدنى من الإيقاع. للتحكم ، يمكنك حساب معدل ضربات القلب لمدة 6 ثوانٍ وضربه بـ 10. سيكون الأمثل (220 عامًا) × 0.6. لاستعادة التنفس والنبض ، أوقف التمرين وامش لمدة 1-2 دقيقة.