تمارين لتقوية عضلات البطن والأرداف

إن التمارين المتاحة لن تقوم فقط بإعداد جسمك لحدث مسؤول ، بل ستعطي الثقة بالنفس. في مجموعة التمارين ، هناك مجموعة متنوعة من المعدات: الدمبل ، ممتصات الصدمات ، كرة اليد. سوف يقود التدريب الدائري والتمارين لتقوية عضلات البطن والأرداف بالأوزان بسرعة العضلات إلى طن وتضيف لهم راحة. كما أن تسلسل التمرينات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم دون فترات راحة يؤدي إلى "نجاح" نظام القلب والأوعية الدموية بنجاح ، كونه تدريبًا ممتازًا للقلب.

خطة التدريب

أداء معقدة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، دون راحة بين التمارين لتعزيز عضلات البطن والأرداف. قبل بدء التمرين ، هز لمدة خمس دقائق على الأقل. كرر المعقد مرة أو مرتين ، اعتمادًا على توفر الوقت. سوف تحتاج: الدمبل 2-4 كغم ، التمارين ، ممتص الصدمات ، حصيرة اليوغا و fitball.

يتقرف وتمتد

الوقوف منتصبا ، والساقين أوسع قليلا من الكتفين ، ورفع اليدين فوق رأسك مع يديك لبعضهم البعض. خذ نفسا عميقا وتغرق في القرفصاء. زفر قدر الإمكان وتميل إلى الأمام ، وضع يديك على الأرض. يشعر التوتر من عضلات الظهر من الفخذين والعجول. يستنشق والعودة إلى وضع القرفصاء ، يديك على رأسك. الزفير والارتفاع. نفذ 4 التكرار.

دفع عمليات متابعة الضغط

تعمل عضلات الصدر والذراعين وعوامل تثبيت العضلات. تأخذ وقفة شريط مع التركيز على الركبتين واليدين ، وذراعيه أوسع قليلا من الكتفين. اذهبي إلى الأرض ، في حين أن كوع اليد اليسرى أقرب إلى الصدر ، واليمين ، خذ الجانب الأكبر. تنفيذ دفع المتابعة. هل 5 التكرار وتغيير موقف اليدين. كرر المجموعة بأكملها مرة أخرى.

رد فعل عنيف مع رفع الأيدي

تعمل عضلات الأرداف والساقين والكتفين ومثبتات العضلات. خذ الدمبل في يديك. ينحني اليد اليمنى في المرفق والوزن إلى الكتف ، يتم نشر النخيل في الجسم. يتم خفض الذراع الأيسر على طول الجسم ، والنخيل إلى الفخذ. قم بالضغط على قدمك اليسرى ، وسحب ذراعك في نفس الوقت ، واتركه إلى الجانب. العودة إلى نقطة الانطلاق. هل 5 التكرار ، ثم تغيير موقف الساقين واليدين. كرر المجموعة مرة أخرى.

المسودة المباشرة

تعمل عضلات الأرجل والأرداف والظهر. ربط المكبر لكائن بدون حركة أمامك على ارتفاع مترين. عقد ذراع قذيفة ، ورفع يديك فوق رأسك وانتشرت قليلا إلى الجانبين (وبالتالي ، فإن "سحب" اليدين في الهواء الحرف اللاتينية "V") ، يتم تشغيل النخيل إلى الأرض. إذهب إلى القرفصاء. خطوة الى الوراء ، وسحب الشريط. بينما تمسك الجسم العضدي ثابت ، ويديه على التوالي ، تأخذ أقصى درجة إلى الوركين. العودة إلى نقطة الانطلاق. أداء 10 التكرار.

اندفع الجانبي مع التواء

تعمل عضلات الساقين والأرداف والصدر والذراعين وعوامل تثبيت العضلات. الوقوف منتصبا ، عرض الكتفين قدم وبصرف النظر ، قدم موازية لبعضها البعض. تأخذ الدمبل في يدك والاحتفاظ بها في الصدر ، يتم نشر النخيل إلى بعضها البعض ، يتم الضغط على المرفقين ضد الجسم. ثني الركبة اليمنى وتميل إلى الأمام ، وسحب الذراع الأيسر قطريًا إلى القدم اليمنى. تسلّقْ وإتّجهْ إلى اليسارِ ، بينما يُؤدّي ركلةً بيدكِ اليسرىِ ، يَتحوّلُ النخيل إلى الأرضيةِ. مرة أخرى ، تنفيذ هجوم. كرر 5 مرات وقم بتغيير الجانب.

قفز

تعمل عضلات الساقين والوركين وعوامل تثبيت العضلات. ضع قدميك أكثر اتساعًا من كتفيك ثم اغراق في القرفصاء. أثناء التمرين الكامل ، ابق يديك أمامك: الأكواع عازمة ، يتم جمع النخيل في قبضة. تنخفض إلى الأسفل قليلاً ، ثم تقفز إلى الأمام إلى الساق اليسرى ، بينما تسحب الظهر إلى الخلف وتحمله على الوزن. العودة إلى القرفصاء وتكرار. أداء 10 التكرار وتغيير القدم. إذا كان التمرين يبدو سهلاً للغاية (على التكرار الأخير الذي تتنفسه بهدوء) ، فاختر كرة طبية أو دمبل بوزن 3-4 كجم.

تمديد إلى ثلاثية الرؤوس

ثلاثية الرؤوس وعملية استقرار العضلات تعمل. قم بتأمين المثانة للكائن الثابت أمامك على ارتفاع 30-50 سم من الأرضية. خذ وضع البار مع التركيز على الفرش والقدمين. أمسك مقبض الذراع في اليد اليمنى: الكوع عازمة ، الساعد على طول الجسم ، الشريط ممتد. عقد الوركين والكتفين في الخط ، واتخاذ ذراعك اليمنى مرة أخرى. مرة أخرى ثني الكوع وتكرار الحركة. أداء 5 التكرار وتغيير الجانب.

الجسر على fitball

عضلات الفخذ وعضلات مثبتات العمل. لف جهاز امتصاص الصدمات حول الوركين ، استلقي مع ظهرك على كرة الطائرة بحيث يكون رأسك وأعلى ظهرك بالضبط في وسط الكرة. ضع قدميك الكتفين بعيدًا عن بعضهما. التغلب على توتر الشريط ، حاول إبقاء ركبتيك على خط مستقيم واحد مع الساقين. الأسلحة تؤدي أمامه على مستوى الصدر ، والأصابع تويست. ترك الوركين بلا حراك ، أداء التواء على اليسار. ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة إلى اليمين. هذا سيشكل مجموعة واحدة. أداء 6 التكرار.