كرر واحدة أو اثنتين من الجولات. مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، بالإضافة إلى إنفاق تمارين القلب. وتذكر: في مكافحة السيلوليت ، فإن الثبات هو مفتاح النجاح. لذلك لا تتردد! هل تمرين الضمير في أسفل البطن.
سوف تحتاج إلى: وزن الجسم من 4-5.5 كجم ، مقعد (أو منصة خطوة) ومنشفة.
"القفز بلانك"
مثبتات العضلات وعضلات اليدين تعمل. الوقوف والساقين على عرض الحوض. اجلس وضع يديك على الأرض أمامك. مع القفزة ، حرك الأرجل للخلف واذهب إلى وضعية البار ، ثم قفز إلى اليسار ، إلى اليمين ، ثم مرة أخرى إلى المركز. مع القفزة ، انقل القدم اليمنى إلى المعصم الأيمن ، عد إلى وضع الشريط وتكرار الحركة من القدم اليسرى. ثم ، تمتد خارج ساقك اليسرى ، مع قفزة التحرك كلا توقف للأمام ، والوقوف والتكرار. أداء 10 التكرار.
يرتفع على مقعد مع رفع الجسم
تعمل عضلات الأرجل والأرداف واليدين. خذ مصباح الجسم ، وأمسك به أمامك ، واقفًا في مواجهة المنصة أو المنصة ، في نهايته اليمنى. ارفع جسم الهيكل إلى ارتفاع الصدر - الذراعين مستقيمين ، الفرش بعرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض ، وأطراف النخيل تشير إلى الأسفل. وأثناء تمسكك بالهيبلبارد في هذا الوضع ، قم بعمل خطوة مع قدمك اليسرى على المنصة وأخذ الركبة اليمنى إلى الأمام إلى قمة الحوض. اخفض ساقك اليمنى ، اجلس ، واقف ، واترك قدمك اليمنى جانباً. العودة إلى وضع المنزل لاستكمال إعادة المحاولة. بعد الانتهاء من 8 عمليات تكرار ، قم بالتمرين في الاتجاه الآخر (في الطرف الأيسر من المقعد) لإكمال المقاربة.
الضفيرة مع bodibar
تعمل عضلات الثدي والصحافة. خذ لاعب كمال اجسام واستلقي على ظهرك ، على مقاعد البدلاء أو على الأرض. إبقاء شريط الجرم بالقرب من صدرك ، والكتفين أوسع قليلا من كتفيك والتوجيه إلى الأمام. أداء الصحافة مقاعد البدلاء مع bodibar ، ومن ثم الملتوية. احتفظ بالمركز الأخير لحساب واحد ، ثم أدر الجسم إلى اليمين ، إلى اليسار ، ثم ارجع إلى المركز - يجب أن يتحرك الجزء العلوي من الجسم ليكون واحدًا. عد إلى وضع البداية وتكرار. أداء 12 التكرار.
يتقرفص على ساق واحدة
تعمل عضلات الأرجل والأرداف. خذ bodybard في اليد اليمنى والاحتفاظ بها بحيث يكون موازيا للأرضية. قف بجانب الخطوة أو مقعد وقم بنقل الوزن ، ثم اسقط إلى القدم اليمنى حتى تلمس اليد المقعد أو بعمق قدر المستطاع ، قف وتكرر. بعد إجراء 8 عمليات تكرار ، قم بنقل bodybard إلى جهة أخرى وابدأ التمرين بالقدم اليسرى.
المرحلة الثانية دفع عمليات
عضلات الصدر ، مثبتات العضلات ، ثلاثية الرؤوس تعمل. قم بقبول موضع الدفع مع التركيز على اليدين (الفرش بالضبط تحت الكتفين) والأصابع أو الركبتين. انزل إلى الأرض - قريبًا من الجسم ، ثم اضغط. الآن وضع راحة اليد الخاصة بك حوالي 5 سم ثم انتقل إلى الأرض ، وهذه المرة ، مشيرا مرفقيك إلى الجانبين. انتزاع ، وإعادة يديك إلى وضعها الأصلي وتكرار. قم بإجراء دفعات w-12 ، وقم بتغيير وضع اليدين على كل تكرار.
القفز مع الترجيح ، مع رفع الركبة عالية
تعمل عضلات الذراعين والساقين. ارفع جسمك فوق رأسك ، ذراعيك منفصلين عن بعضهما البعض ، وتواجه يديك بعيدًا عنك. تقفز ، تسحب الركبة اليمنى إلى الأمام إلى ارتفاع الحوض ، ثم تنزل إلى نصفين على القدم اليسرى. في القفزة التالية ، ارفع الركبة اليسرى - سيكون هذا تكرارًا واحدًا. الحفاظ على موقف الأيدي ، وتنفيذ 10-12 مرة.