كيفية ضخ ظهرك في المنزل

منذ العصور القديمة ، جذب جسد جميل انتباه عدد كبير من الناس. لقد تغيرت شرائع جمال الأجساد الأنثوية والذكورة عدة مرات على مر القرون. ولكن في جميع الأوقات كانت شخصية ذكية وذات تصرف جيد أولوية. في هذه الأيام ، أصبح لعب الرياضة لكثير من الناس ليس مجرد هواية ، بل هو جزء لا يتجزأ من حياة صحية ومرضية.

إن جلب الشباب إلى المعايير الصحية هو ضمان وثقة في مستقبل الأمة. الآن فتح جميع أنواع المقاطع التي تروج لمختلف الألعاب الرياضية. لم يعد زيارة نادي اللياقة البدنية هراء ، فالرغبة في التحفيز تدفعها الناس. يتم تطوير تمارين جديدة ، وأساليب التدريب ، وبرامج فردية لتطوير مجموعات معينة من العضلات. بفضل أحدث التقنيات ، تتقدم المعدات الرياضية أيضًا. ما يساهم في هذا؟ رغبة الناس في أن يكونوا أفضل. تصف هذه المقالة الطريق إلى التحسين ، الذي يريد العديد من الأشخاص المرور به وكيفية ضخ ظهورهم في المنزل. العودة ، جزء من الجسم الذي يتطلب الكثير من الاهتمام ، ظهر جميل ، مثل الجذع ، تجعلك تولي اهتماما. ولكن لكي تنجح - من الضروري بذل أقصى الجهود. حاول إجراء التدريب على التوصيات المقدمة في المقالة.

التمرين الأكثر فعالية لكيفية ضخ ظهرك في المنزل هو سحب قضيب. أثناء التمرين ، يذهب الحمل الرئيسي إلى المنحرف السفلي ، والذي يؤثر على سمك الظهر. من أجل توسيع الظهر ، تحتاج إلى تدريب العضلات latissimus من الظهر. هذا النوع من التمارين مؤلم للغاية ، وبالتالي ، لتجنب المتاعب ، لا تحدد هدفًا: رفع أكبر قدر ممكن من الوزن. في هذه المرحلة ، يكون اتساع الحركة في المواقف المتمددة والمختصرة مهمًا ، ويمكن تحقيقه عن طريق استبدال القضيب بالدمبل. كما أن موضع الجسم مهم: فالنسخة المثلى لإمالة الجسم تبلغ 75 درجة. في هذه الحالة ، يكون خطر الإصابة أقل من الموضع الموازي. موقف أكثر استقامة يزيح الحمل من منتصف شبه منحرف إلى الأعلى. يتم تحديد طريقة الاستيعاب بشكل فردي: الشيء الرئيسي هو أنها مريحة. لكن القبضة من الأسفل مناسبة أكثر للجزء السفلي من شبه منحرف. يعتمد عرض القبضة على الأجزاء التي تحتاج إلى تنشيط العضلات. قبضة واسعة تساعد على تقليل المقاطع شبه المنحرفة. يجب أن يتذكر تضييق القبضة أنه تم تحسين التمدد ، ولكن في الوقت نفسه يتفاقم الانكماش. أفضل خيار سيكون قبضة على عرض الكتفين. مثل هذه الطريقة ستعطي تخفيضًا جيدًا مع انخفاض طفيف في التمدد. أما بالنسبة لمسار حركة الرقبة أو الدمبل ، فمن الأفضل تحريكها أقرب إلى عضلات الفخذ ، وهذا يقلل من العبء على الظهر.

تحتاج الدروس إلى البدء بجهد قليل وزيادة الحمل تدريجيًا. هذا الشكل البسيط من التمارين مناسب لكل من الرجال والنساء.

التمرين التالي مناسب للأشخاص المدربين جسديًا. يساهم سحب العارضة في تطوير عضلات الظهر العريضة والعضلات المعينية والأجزاء الوسطى والسفلى من العضلات شبه المنحرفة والعضلات المستديرة. وكذلك يتم تطوير عضلات الكتفين. الشرط الرئيسي للحصول على نتيجة فعالة: هي عمليات سحب ، حيث يكون الصدر على مستوى العارضة.

يعزز الدمبل الداعمة بيد واحدة تطور عضلة الظهر الواسعة ، الجزء الخلفي للعضلات الدالية ، العضلة المستديرة الكبيرة. أيضا في التمرين تشارك العضلة ذات الرأسين في الكتف والعضلات العضدية. وضعية البداية: وضع الركبة واليد على المقعد على جانب واحد ، واتخاذ دمبل ، وخفض الذراع على طول الجذع ، وتحويل كف اليد إلى الجسم. فمن الضروري تشديد الدمبل على أعلى مستوى ممكن ، ودفع الكوع إلى الوراء ومشاهدة أن اليد لا ينحرف إلى الجانب.

الخطوات مع الدمبل - هذه طريقة رائعة لضخ ظهرك في المنزل ولتطوير الأجزاء العلوية من عضلات شبه المنحرفة ، بالإضافة إلى إغلاق الشفرات ، وذلك بفضل عمل العضلات المعينية. من أجل التمرين ، من الضروري: الوقوف بشكل مستقيم ، وضع الساقين بشكل منفصل قليلاً ، ثم أخذ الدمبل من قوى اليد على طول الجذع. رفع كتفيك ببطء وسحبها مرة أخرى ، ثم خفضها برفق. يتم تحديد عدد مرات تكرار هذا التمرين بشكل فردي.

طريقة فعالة لتضخيم عضلات الظهر - هو امتداد الجذع على المحاكاة. من أجل ذلك ، عند الوقوف على المحاكي ، يجب إمالة الجذع للأمام ، ويجب أن تكون بكرة التدريب على مستوى الشفرات. ثم خذ الوضع الرأسي ، والتغلب على الحمل من جهاز محاكاة وتعود تدريجيا إلى نقطة الانطلاق. في وقت هذا التمرين ، يتم تطوير العضلات لتصويب العمود الفقري ، وبالتالي تقليل العبء في أسفل الظهر. يمكن استخدام هذا التمرين كنقطة انطلاق في تحسين الجسم. مع تمرين بسيط ، فإنه يسمح لك بتطوير قوة العضلات الضرورية.

واحدة من الطرق لتضخيم الظهر في حركات يتأرجح من الدمبل. وضعية البدء: ضع قدميك على عرض الكتفين ، وارفعي ذراعيك باستخدام الدمبلات وضرب يديك مثل حركة الفأس. عندما تميل يديك ، مرري بين ساقيك ، دون الانحناء عند ركبتيك. في الوقت نفسه ، تتطور عضلات الكتف والعضلات شبه المنحرفة بشكل فعال. سوف يساعدك تمرين آخر على تطوير عضلات الظهر بسرعة كبيرة: الوقوف بشكل مستقيم ، وضع ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك ، أخذ الدمبل من الرأس وإمالة الجسم للأمام. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الساقان مستقيمة. هذه التمارين مقبولة للجميع ، حيث أنه ليس من الضروري استخدام الدمبل الثقيل على الفور ، ولكن بالنسبة للمبتدئين فقط تناسب النسور ، أو الدمبل بدون شحن.

هناك عدد لا حصر له من التمارين التي تركز على نحو ضيق. وكثيراً ما نفعلها في الحياة اليومية ولا نعرف أنه في حالة التطبيق الكفء ، يمكن تحقيق نتيجة مماثلة. ولكن لا يمكنك المبالغة في ذلك ، فمن المستحسن إجراء الفصول الدراسية تحت إشراف أخصائيين ذوي خبرة ، والذين إذا ما ظهرت مشكلة ، سيساعدون في منعها من خلال تقديم مساعدة مؤهلة. الآن لا توجد مشكلة في زيارة الأقسام والنوادي - أغتنم هذه الفرصة. أي رياضة ، حتى لو لم تكن متورطا مهنيا ، هي حالة مؤلمة للغاية. الالتزام بمعايير السلامة ضروري ببساطة. عدم الوفاء بالمعايير محفوف بالسلالات والأوتار الممزقة والكدمات وما إلى ذلك. صحتك تعتمد على كل هذا.