من الممكن أن تشعر بالقلق من حجم وسطك للقلق على قلبك. ومع ذلك ، تحتاج إلى التركيز على صحة قلبك ، لأن الأمراض القلبية الوعائية تأخذ حياة الآلاف من النساء من مختلف الأعمار. صحة القلب والحفاظ على الوزن الطبيعي هما مهمتان تسيران جنباً إلى جنب ، حيث يؤدي الوزن الزائد إلى زيادة ضغط الدم (وهذا هو عامل الخطر الرئيسي في بداية الإصابة بأمراض القلب). ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وكذلك الأطعمة الغنية بالألياف وحامض الفوليك والدهون الصحية ، مع محتوى محدود من الدهون المشبعة وغير المشبعة التي تزيد من نسبة الكوليسترول. بحلول موسم الأعياد قمنا بتطوير قائمة طعام رائعة لتناول وجبة الإفطار في وقت متأخر ، والتي تدعم مكوناتها قلبك بشكل ممتاز. ذكّر الآخرين بأنك بحاجة إلى رعاية القلب ، بينما تكون شابًا: دعوة أصدقائك ورفع نخب لصحتك!
سلطة من سمك السلمون المدخن والجريب فروت والأفوكادو
4 حصص
التحضير: 7 دقائق
3 ملاعق كبيرة ملاعق من الخل البلسمي. 2 ملعقة كبيرة. ملاعق قشر البرتقال المبشور؛ 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من العسل. الملح والفلفل الأسود المطحون حسب الذوق 6 أكواب من السلطة الخضراء 2/3 كوب بصل أحمر مفروم. 100 غرام من شرائح السلمون المدخن ؛ 1/4 من الأفوكادو المقشر ، مقطعة إلى شرائح رقيقة. 16 ظلال من الجريب فروت الوردي (بدون الجلد) أو 11L الجريب فروت.
تحضير الوصفة:
في وعاء كبير ، اخفق الخفق مع الخل وقشر البرتقال والعسل. تضاف ببطء زيت الزيتون ، تليها الملح والفلفل. تضاف السلطة والبصل وتخلط جيدا. ضع السلمون على جانب واحد من الطبق ، ثم صب الخضروات على الجانب الآخر. انتشر شرائح الجريب فروت والأفوكادو على حافة الطبق. القيمة الغذائية لجزء واحد (1/4 من الخس): 28٪ دهون (5.5 جم ، 1 غرام من الدهون المشبعة) ، 55٪ كربوهيدرات (24 جم) ، 17٪ بروتين (7.5 جم) ، 4 جرام ليف 61 مجم كالسيوم ، 1 ملغ من الحديد ، 582 ملغ من الصوديوم ، 169 سعرة حرارية.
نخب المولتيكور مع الطماطم الحارة وجبنة الريكوتا وسلطة الروكولا
4 حصص
التحضير: 10 دقائق التحضير: 5 دقائق
1 ملعقة كبيرة. ملعقة زيت زيتون 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من الثوم المعصور الملح والفلفل الأسود المطحون حسب الذوق 4 طماطم ، "Slivka" ، مقطعة إلى 4 أجزاء. 1/2 كوب جبن قليل الدسم "Ricotta"؛ 1/2 ملعقة صغيرة من الليمون المبشور. 3/4 أكواب من أوراق الخس المفروم ناعما "روكولا" 4 قطع من الخبز متعدد الحبوب المحمص.
تحضير الوصفة:
سخن الماسه. في وعاء متوسط ، اخفقي زيت الزيتون والثوم والملح والفلفل. تضاف الطماطم وتخلط جيدا. انشر الطماطم (تقطيعها) على صينية خبز واخبزيها لمدة 5 دقائق (حتى تصبح طرية وقشرية). في نفس الوقت ، في نفس الوعاء ، يخلط الجبن مع نكهة الليمون والملح والفلفل. ملعقة هذا الخليط على الخبز المحمص وتزيين مع سلطة. قطع الخبز المحمص إلى النصف وتكمن على رأس الطماطم المخبوزة سلطة. القيمة الغذائية لكل حصة (نصفين من الخبز المحمص): 29٪ دهون (5 جم ، 1 غرام من الدهون المشبعة) ، 20٪ بروتين (8 جم) ، 51٪ كربوهيدرات (20 جم) ، 3 جرام ليف ، 172 ملغ كالسيوم ، 1.5 ملغم من الحديد ، 233 ملغ من الصوديوم ، 150 سعرة حرارية.
التفاح المزجج بشراب القيقب مع الزبادي الحار والموزلي مع المكسرات والفواكه المجففة
4 حصص
التحضير: 10 دقائق
التحضير: 20 دقيقة
4 التفاح "الذهبي" دون جوهر ، مقطعة إلى 8 قطع لكل منهما. 5 ملاعق كبيرة ملاعق من شراب القيقب. 1/2 ملعقة كبيرة ملاعق من الزبد غير المملح الذائب؛ 1/2 كوب لبن قليل الدسم بدون حشوات؛ 1/4 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة؛ قرصة من القرنفل المطحون. - نصف كوب من حبوب المويسلي قليلة الدسم مع المكسرات والفواكه المجففة ؛ قرصة من جوزة الطيب.
تحضير الوصفة:
سخن الفرن على 200 درجة مئوية. وضع التفاح ، 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من الشراب والزبدة المذابة في مقلاة وتخلط جيدا. يُخبز المزيج لمدة 20 دقيقة مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح التفاح طرياً ومغطى بقشرة قشرية وطبقة سميكة من الشراب. في هذه الأثناء ، في وعاء صغير ، قم بضرب اللبن الزبادي والتوابل وما تبقى من 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من شراب القيقب. ملعقة التفاح المخبوز في لوحات صغيرة واسعة. يرش المزيج ، ثم يصب زبادي حار. القيمة الغذائية لخلية واحدة (1 تفاح مع صلصة): 11٪ دهن (3 جم ، 1 غرام دهن مشبع) ، 84٪ كربوهيدرات (50 جم) ، بروتين 5٪ (3 جم) ، 5 جرام ليف ، 98 مجم كالسيوم ، 1 مجم الحديد ، 53 ملغ من الصوديوم ، 222 سعرة حرارية.
طاجن مع السبانخ والجبن فيتا والجوز
4 حصص
التحضير: 5 دقائق
التحضير: 23 دقيقة
ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون. 8 ريش من البصل الأخضر ، شرائح رقيقة. ملعقتان صغيرتان من الثوم المعصور ؛ 280 غرام من السبانخ المفروم. 3 ملاعق كبيرة ملاعق من البقدونس الطازج. 60 غ من جبن الفيتا المفتت 1 كوب حليب قليل الدسم ؛ 2/3 كوب من الجبن الملح والفلفل الأسود المطحون حسب الذوق 1 بيضة كبيرة 5 بروتينات من البيض الكبير. 2 قطعة من خبز الحبوب الكاملة ، يتم تجفيفها في محمصة وتقطيعها إلى مكعبات. 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من الجوز المفروم.
تحضير الوصفة:
سخن الفرن على 200 درجة مئوية. في مقلاة غير لاصقة بقطر 25 سم ، قم بتسخين الزيت على نار متوسطة. انتشر البصل الأخضر والثور والثوم حتى ينضج البصل. إزالة مقلاة من الحرارة. تُضاف السبانخ والبقدونس متبوعًا بجبن الفيتا. في الخلاط ، امزجي الحليب والجبن والملح والفلفل حتى تصبح ناعمة. يضاف البيض والبيض إلى البياض ويخلط مرة أخرى. صب هذا الخليط فوق السبانخ ، ثم أضيفي الخبز المجفف. يُخبز لمدة 12 دقيقة بدون غطاء. يُرشّ الكاسرول بالمكسّرات ويُخبز حتى يصبح لونه بنيّاً. القيمة الغذائية لكل حصة (1/4 طبق خزفي): 33٪ دهن (10 جم ، 3 غرام من الدهون المشبعة) ، 36٪ كربوهيدرات (25 جم) ، 31٪ بروتين (21 جم) ، 5 جرام ليف ، 314 مجم كالسيوم ، 4 ملغم حديد ، 612 ملغ من الصوديوم ، و 271 سعرة حرارية.