1. تمديد الساق. ممارسة يقوي عضلات الفخذ رباعي الرؤوس. اضبط موضع الجزء الخلفي من الماكينة بحيث عندما تمتد الجلوس ، تمتد الركبتان إلى ما وراء حافة المقعد. ضع الجراء تحت بقية القدم. فهم المقابض. تصويب ساقيك أمامك ، دون اجهاد قدميك. العودة إلى نقطة الانطلاق أيضا في 4 حسابات.
النهج الأول:
8-12 تكرار مع أوزان من 14 إلى 18 كجم.
النهج الثاني:
4-6 تكرار مع أوزان 23-27 كجم. ثم قلل العبء بمقدار 4-9 كجم وأقوم بعدة تكرارات حتى يكتمل التعب العضلي.
2. الساق الانحناء. ممارسة يقوي عضلات أوتار الركبة. اضبط مقعد جهاز المحاكاة بحيث عندما تجلس مع ساقين مستقيمين ، يكمن الكاحلين على ساق الساق. يجب أن يكون المحدد عبر الوركين فوق الركبتين. تصويب الصحافة. في 4 أعداد ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ثم ارجع إلى وضع البداية لـ 4 حسابات.
النهج الأول:
8-12 تكرار مع وزن 23-32 كجم.
النهج الثاني:
4-6 تكرار بوزن 32-41 كجم. ثم كل 3-4 التكرار يقلل من العبء بمقدار 9 كيلوغرامات ، وهكذا - حتى التعب العضلي الكامل.
البرنامج
مبدأ العملية. هذه التمارين فعالة جدا. انهم يعملون على عدة عضلات في نفس الوقت وتقويتها بسرعة. سوف تشعر به بعد الدرس الأول ، وسوف ترى - في غضون 2-3 أسابيع. الاحماء / عقبة. ابدأ بممارسة تمرين القلب منخفض الكثافة لمدة 5 دقائق لتدفئة عضلاتك. في نهاية سحب جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، وعقد كل امتداد لمدة 30 ثانية. كم مرة. هل هذا معقد 2-3 مرات في الأسبوع. يجب أن يتناوب التدريب مع أيام الراحة.
النهج / التكرار
قم بمجموعتين من كل تمرين. في نهج "الاحماء" الأول ، يجب أن يكون هناك تكرار أكثر مما في الثانية. البداية الثانية مع الحد الأقصى من العبء ، وبعد ذلك ، عندما تعب العضلات ، والحد من العبء وأداء بعض التكرار أكثر قليلا. في بعض الحالات ، في النهج الثاني ، سوف تخفض تدريجيا عبء استنفاد العضلات بالكامل.
سرعة
للحصول على نتائج أسرع ، تحتاج إلى إجراء جميع الحركات ببطء. سيعمل هذا على ألياف عضلية أكثر ، وسوف تتعلم أن تشعر بجسمك. بين النهج ، وتمتد أو تتكيف مع النهج التالي.
3. سحب ما يصل مع التعويض. ممارسة يقوي عضلات الأجزاء العليا والمتوسطة من الظهر. الركوع إلى درجة من جهاز محاكاة. فهم المقابض مع قبضة العلوي. اليدين مستقيمة. حرك لوح الكتف ، "اجمع" عضلات الظهر ، وسحب المرفقين إلى الخصر بمقدار 4 علامات تبويب ، ورفع الصدر إلى أعلى. العودة إلى وضع البداية من قبل 4 حسابات. النهج الثاني هو تنفيذ من خلال الإمساك بالمقابض المتوازية بحيث تواجه النخيل بعضها البعض.
النهج الأول:
8-12 تكرار مع تعويض 50-60٪ من وزن الجسم.
النهج الثاني:
8-12 تكرار مع تعويض 50-60٪ من وزن الجسم.
4. ثني الأيدي. ممارسة يقوي العضلة ذات الرأسين. تأخذ شريط صغير مع gigffin متعرج مع قبضة أقل على عرض الكتفين. الوقوف بشكل مستقيم. الساقين المستقيمة هي عرض الكتف بصرف النظر. تصويب الصحافة. تصويب صدرك وخفض كتفيك. يتم تخفيض الأسلحة مع شريط بحرية. تحرك لوح الكتف. لا تحرك مرفقيك ، ثني ذراعيك ورفع الشريط إلى كتفيك ل 4 فواتير. لا تنحني الرسغ. العودة إلى وضع البداية من قبل 4 حسابات.
النهج الأول:
8-12 تكرار مع ميني بار يزن 9-14 كجم.
النهج الثاني:
6-10 تكرار مع ميني بار يزن 11-18 كغم.
5. تمديد اليدين. ممارسة يقوي ثلاثية الرؤوس. خذ العارضة من كتلة الجر كابل العلوي مع راحة اليد في الأعلى. واجه الجهاز 1-2 الخطوات على حدة. الجزء الخلفي مستقيم. عرض الساقين الكتفين بعيدا ، والركبتين عازمة قليلا. ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. يتم الضغط على الأسلحة فوق الكتفين إلى الجانبين. تصويب الصحافة. تصويب ذراعيك إلى 4 التهم ، دون ثني المعصمين. العودة إلى وضع البداية من قبل 4 حسابات.
النهج الأول:
8-12 تكرار مع أوزان من 14 إلى 18 كجم.
النهج الثاني:
5 التكرار مع أقصى عبء ، ثم 10-15 - مع حمولة أقل من 9 كجم. يجب أن يكون الجسم ثابتًا ، ويجب خفض الكتفين.
6. عكس التواء في الملزمة. ممارسة يقوي عضلات الصحافة. ضع يديك في المفصلات للتعليق. ثني مرفقيك. احتضان مفصلات فوق رأسك. تصويب صدرك وخفض كتفيك. ثني ساقيك أمامك بحيث تكون الزوايا في مفاصل الورك والركبة 90 درجة. تشديد الصحافة وسحب الركبتين إلى صدرك. لا تتأرجح: يجب أن تكون الحركة صغيرة ودقيقة. العودة إلى نقطة الانطلاق. الطريقة الأولى والثانية: 6-12 تكرار. بفضل تمارين القوة ، لا يمكنك فقط تطوير عضلاتك ، بل أيضًا التغلب على الإجهاد.
افعل ذلك بأعباء كبيرة ، وستحصل على نتائج مرئية بسرعة. توفير العضلات مع الطاقة. إذا كنت لا تأكل الحق ، سوف تضيع كل جهودك. وكما توضح المدربة الشخصية جوليا فيلدمان ، يمكن لأنظمة البروتين الشائعة أن تساعد في بناء كتلة العضلات ، ولكن لا يمكن الالتزام بها لفترة طويلة. لذلك ، خطط نظامك الغذائي بحيث يحتوي على 55٪ كربوهيدرات ، 20٪ بروتين و 25٪ دهون. الجمع بين تدريب الوزن مع أنواع أخرى من النشاط البدني. أفضل تكملة لهذا المجمع ستكون دروس البيلاتيس ، وكذلك اليوجا والسباحة ، لأنها توفر التوازن العضلي وتناسق الجسم. سوف يساعد القلب على حرق الدهون الزائدة ، ونتيجة للعضلات المتقدمة سوف تصبح أكثر وضوحا.