- الاستلقاء على ظهرك ، وتمتد ذراعيك على طول الجسم ، ووضع قدمك عرض الكتفين عن بعضها البعض وينحني عند الركبتين ، بينما تتكئ على القدم بأكمله. من الضروري رفع الأرداف ، والضغط ، والبقاء لبضع ثوان في هذا الوضع ، ثم تغرق على الأرض وتكرار كل شيء مرة أخرى 8-10 مرات دون أخذ شفرات الكتف من الأرض.
- استلقي على بطنك ، وضع يديك تحت ذقنك ، ساقك اليسرى الممدودة على الأرض ، وحين وضع جانبك. الساق اليمنى ترتفع وتهبط ببطء. تمرين 10 مرات. بعد تغيير موقف الساقين ، كرر نفس الشيء. يجب ألا يرتفع الحوض عن الأرض.
- استلقي على بطنك ، وضع وسادة تحته. قضم يديك في القبضات وسحبها إلى الأمام ، ورفع الذقن قليلا. استنشاق ببطء ، سحب يديك ولمس الأرداف مع قبضات يدك. العودة إلى وضع البداية والزفير. كرر 10 مرات.
- الوضع هو نفسه. يتم وضع الذقن على النخيل ، مطوية على بعضها البعض. رفع قدم واحدة ببطء ، دون الانحناء ، وجعل الحركات الدورانية بها. كرر ذلك 10 مرات ، من أرجل مختلفة.
- استلق على بطنك ، وضع يديك تحت الوركين ، ساقيك مستقيمة فوق الأرض. لتربت وتقليل الساقين ببطء ، إجهاد الأرداف. كرر 10 مرات.
- الوقوف على كرسي مع ظهرك ، ونشر ساقيك إلى عرض كتفيك. المعدة للرسم. ثني الساقين ببطء ، إمالة الجسم إلى الأمام ، والعودة على التوالي ، والأرداف الظهر ، كما لو كان يحاول الجلوس. في اللحظة الأخيرة ، بعد أن لمس الكرسي ، تصعد الأرجل مرة أخرى ، وتدفع كعبها في نفس الوقت وتضغط على عضلات الأرداف. كرر 10 مرات.
- ضع ساقيك معًا ، ذراعيك على طول جسدك. استنشق بعمق وبدأ الركض في مكانه ، في حين تنحني الذراعين في المرفقين ، تضرب الكعب على الأرداف. الزفير ببطء أثناء القيام بذلك. استمر لدقيقة
- الجلوس على الأرض ، مسند راحة اليد على الجزء الخلفي من الرأس ، والساقين بعيدا بعض الشيء. أداء على الأرداف "المشي" ذهابا وإيابا ، والظهر على التوالي. قم بإجراء التمرين لمدة دقيقتين.
- الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك. ثني مرفقيك بحيث تكون يديك بالقرب من رأسك. تصويب الساق اليمنى ورفع الحوض ببطء ، ثم خفضه. كرر 10 مرات مع كل ساق.
- الاستلقاء على ظهرك وتمتد على طول الذراع. ثني الساقين في اللفة ، وضع قدميه على الأرض ، ووضع القدم اليمنى على الركبة اليسرى. رفع وخفض الحوض ببطء. يجب تكرار التمارين 10-15 مرة لكل ساق.
- في وضع الوقوف وضع ساقيك معا ، يديك على خصرك. قم بالاندفاع إلى الأمام مع كل ساق ، مما أدى إلى تهزهز ثلاث مرات. يجب وضع الشخص المتبقي ثلاث مرات على قدمه بالكامل ، وليس في مقدمة القدم. من الضروري أن تزيد تدريجيا من خمسة إلى عشرة أضعاف عدد الهجمات بكل قدم.
- الوقوف على التوالي ، والساقين معا ، وفي أيدي الدمبل. خذ رجلك اليمنى مرة أخرى ، ورفع ذراعيك في نفس الوقت ، انحنى. العودة إلى نقطة الانطلاق. خذ قدمك اليسرى مرة أخرى. أداء 8-10 مرات مع كل ساق.
- الوقوف على أربع ، وأشر إلى الركبتين والساعدين. رفع الساق ، عازمة على الركبة ، إلى ارتفاع الحوض ، ثم خفضه ، ولكن لا تلمس الأرض. جعل 8-10 مرات مع كل قدم بوتيرة بطيئة.
- مستلقيا على ظهرك ، رفعت الساقين بنسبة 45 درجة ، ومحاكاة ركوب الدراجة. كرر 8-10 مرات.
- الاستلقاء على بطنك ، ثني الساقين على ركبتيك ، تماسك ، رأسك بين ذراعيك. الكعب "نظرة" في السقف. تمدد عضلات البطن والأرداف والساقين. اضغط على ساقيك معًا وحاول رفع كلا الركبتين من الأرض بمقدار سنتيمتر واحد. عد ببطء إلى وضع البداية. الركبتين تحتاج إلى رفع ببطء. أداء 10 مرات.