لكنك تعرف جيدا كيف يحدث كل هذا. في كل مرة تقوم فيها باتخاذ قرار بجدية في اللياقة البدنية ، ولكن في غضون أسابيع قليلة من تصميمك لا يوجد أي أثر ، وسرعان ما تبدأ في تعرية الخصر والأرداف. ستكون طرق تطوير الاهتمام بالرياضة هي أفضل الأصدقاء في اختيارك.
كيف يمكننا أن نضمن أن النوايا الحسنة لا تبقى كذلك إلى الأبد ، بل أن تصبح أعمالاً ملموسة ومتسقة ، طريقة حياة؟ في هذه المقالة ، ستجد نصيحة عملية حول كيفية الحفاظ على روح ورغبة في التدريب على أساس آخر التطورات في علماء النفس وغيرهم من المهنيين ، وكذلك توصيات النساء العاديات اللواتي نجحن في جعل التدريب جزءًا من حياتهن. بالإضافة إلى ذلك ، نقدم لك مجموعة من التمارين ، والتي سوف تساعد طوال العام على الحفاظ على لياقتك البدنية والجسدية. تتوقف معظم التدريبات في مرحلة ما عن إعطاء نتائج ، لكن برنامجنا مصمم لمساعدتك على تحقيق المزيد والمزيد من النجاح.
فهل أنت مستعد للمرة الأخيرة لإعطاء نفسك فرصة للذهاب للرياضة؟ ثم قم بتشغيل الصفحة: هناك كل شيء لضبط في الصف ولا تفقد هذا الموقف! أولئك الذين يلعبون الرياضة بانتظام سيتفقون على أن النتائج الواضحة هي أفضل طريقة للحفاظ على الرغبة في مواصلة التدريب. عندما تصبح الملابس أكثر تحرراً بشكل ملحوظ ، يتم شد المعدة ، وتبدو الأرجل أقل حجماً ، ثم تصبح جاهزاً للركض إلى صالة الألعاب الرياضية. المشكلة هي: بعد بضعة أسابيع من التدريب ، تلاحظ أن تقدمك قد تباطأ. أنت تواصل الاحتفال بالتغييرات ، لكنها ليست مهمة كما كانت في البداية ، ويبدأ الحماس الرياضي في الضعف تدريجيا. إذا لم تقم بتغيير برنامج التدريب ، فسوف يتباطأ التقدم بعد 4-6 أسابيع. تم تصميم مجموعة التمارين لدينا بطريقة تتغير وتتطور معكم. في الوقت نفسه ، ستقوم ببساطة بمزيد من الأعباء أكثر من ذي قبل ، أو القيام بنفس التمارين بطريقة جديدة ، بحيث يمكنك تحميل العضلات بشكل أكثر فاعلية ، حتى تظل مهتمًا بممارسة الرياضة.
أولا ، القيام بثماني تمارين فعالة للغاية ، تقوي العضلات ، تدريجيا زيادة العبء. بعد 4-6 أسابيع ، عندما تكون التمارين سهلة عليك وستقوم بتنفيذها ستكون مملة ، ابدأ في عمل نسخة أكثر تقدمًا من نفس التدريبات. نقدم أيضًا الخيار الثالث الأكثر تعقيدًا والذي يمكنك بدءه عندما يكون المستوى الثاني بسيطًا للغاية. بعد أن أتقن أسلوب تنفيذ جميع التمارين ، تحتاج إلى زيادة كثافة النشاط تدريجياً من أجل مواصلة التحرك نحو الهدف. للقيام بذلك ، من الأفضل تغيير مجموعة التمارين. تعتمد النتائج على درجة النشاط البدني. بالطبع ، حتى الحد الأدنى للحمل مفيد للجسم ، ولكن إذا كنت ترغب في إحراز تقدم ، يجب عليك إجبار العضلات على العمل باستمرار ، وزيادة عدد التكرار ومحاولة كل التدريبات الجديدة. قد تحتاج إلى إنفاق المزيد من الطاقة أكثر من ذي قبل ، لكنك ستفهم أن اللعبة تساوي الشمعة عندما ترى جسمك الرفيع ، وتشعر برغبة ملحة في مواصلة ممارسة الرياضة.
- الطعنة. التمرين يقوي عضلات الأسطح الأمامية والخلفية للوركين والأرداف والظهر العلوي والكتفين. الوقوف منتصبا ، عرض الكتفين قدم بعيدا ، والقدم اليمنى أمام اليسار ، يميل واحد الأيسر على إصبع القدم. ضع شريط الشريط على القص ، وعبرت الأسلحة ، والنخيل بالقرب من الكتفين. خذ خطوة للأمام مع قدمك اليمنى وانزلق في الاندفاع. تأكد من أن الركبة اليمنى فوق الكاحل مباشرةً ، وأن العين اليسرى تبدو على الأرض. تصويب ساقيك. هل كل التكرار الأول مع واحد ، ثم مع القدم الأخرى.
- للعودة إلى وضع الانطلاق ، قم بهجوم من القدم اليمنى ، ثم قم بتصويب ساقيك. رفع شريط شريط فوق رأسك على الأسلحة الممدودة. دون خفض شريط ، ينزل في اندفع ، ثم تصويب ساقيك مرة أخرى. هل كل التكرار الأول مع واحد ، ثم مع القدم الأخرى. موقف البداية - يقف على التوالي ، قدم عرض الكتف على حدة ، يتم رفع شريط البار أعلى الرأس على الأسلحة الممدودة. دون خفض الرقبة ، تأخذ خطوة إلى الوراء مع قدمك اليسرى والهبوط في اندفاع. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين بالقدم اليمنى. هل كل التكرار ، والساقين بالتناوب. أوزان الموصى بها: 4-7 كجم.
برنامج الطبقات. جميع تمارين مجمعنا تقلد الحركات التي نقوم بها في الحياة اليومية (القرفصاء والمنحدرات ورفع الأشياء). عند القيام بها ، تحتاج إلى الحفاظ على توازن الجسم ، وبالتالي فإن عضلات الجسم (الصحافة والظهر) تعمل طوال التمرين بأكمله.
مؤسسة
قم بهذا المركب 2-3 مرات في الأسبوع ، واستريح يوم واحد على الأقل بين الفصول بغض النظر عن مستوى التحضير. افعل الخيار 1 من جميع التمارين بهذا الترتيب لمدة 4-6 أسابيع. عندما يتم إعطاؤهم لك بسهولة ، انتقل إلى الخيار 2. بعد 4-6 أسابيع أخرى ، ابدأ استكشاف الخيار 3.
الاحماء
في بداية التمرين لمدة 5 دقائق ، ممارسة تمارين القلب من شدة منخفضة ، أفضل على جهاز محاكاة للتدريب المتصالب ، حيث يعمل كل من اليدين والقدمين في وقت واحد. في حلقة الجري ، اعمل بقوة ، وعلى الدراجة الثابتة - قم برفع يديك وخفضها. ثم اتبع النهج الأول من التدريبات الأربعة الأولى دون إثقال كاهل أو مع وزن قليل جدا.
النهج / التكرار
إذا كنت جديدًا أو لم تشارك في الألعاب الرياضية لأكثر من 6 أسابيع ، اتبع منهجًا 1-2 من 12 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين. مع مستوى متوسط من التدريب (تدرب مرتين في الأسبوع خلال الأسابيع الثمانية الماضية أو أكثر) قم بإجراء 2-3 طرق من 10-12 تكرار لكل تمرين. مع مستوى متقدم من التدريب (تم تدريبك من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 4 أشهر أو أكثر) ، اتبع مناهج 2-3 من 8-12 تكرار لكل تمرين. بغض النظر عن مستوى التحضير بين النهج بقية لمدة 45-90 ثانية.
تمديد
بين النهج تمتد على وجه التحديد تلك العضلات التي تطور هذا التمرين. استخدم مبدأ التمدد النشط المعزول. للقيام بذلك ، إجهاد العضلات المقابلة لتلك التي ترغب في شدها (على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى تمديد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ ، قم بتمدد عضلات الفخذ الرباعية). امسك كل تمدد لمدة 10 ثوان لتشعر بتوتر العضلات. تكرار تمارين التمدد 5-10 مرات لكل مجموعة عضلية.
بوشوبس
ممارسة يقوي عضلات الصدر ، أمام الكتفين و ثلاثية الرؤوس. الوقوف على أربع ، والركبتين على عرض الكتفين ، والنخيل على الأرض ، والأصابع ننظر إلى الأمام. شد عضلات الصحافة ، ودون ثني يديك ، قم بتخفيض الحوض بحيث يشكل الجسم خطًا مستقيمًا. ثني مرفقيك في الزاوية اليمنى. تصويب ذراعيك والعودة إلى نقطة الانطلاق. على جهاز محاكاة Smith ، اضبط العارضة على مستوى الخصر ، يجب أن تكون الأوزان بحيث لا يتحرك العارضة عندما تتكئ على ذلك. الاستيلاء على أشجار العارضة أوسع قليلا من عرض الكتفين واليدين على التوالي. خذ بعض الخطوات إلى الوراء بحيث يشكل الجسم خطًا مستقيماً من الأعلى إلى الكعب. ثني مرفقيك وثني صدرك إلى العارضة ، دون ثني ظهرك. تفركها. هل دفع عمليات مع الساقين المستقيمة على الأرض ، تميل ضد أصابع القدمين. الأوزان الموصى بها: لا تقل عن 25 كيلوغراما لمدة 2 ، دون الأوزان 1 و 3.
القرفصاء والجر
التمرين يقوي عضلات الأسطح الأمامية والخلفية للوركين ، الأرداف ، منتصف الظهر والظهر من الكتفين. إرفاق المقابض إلى مجتذب الكابل من القاع. الوقوف منتصبا ، قدم عرض الكتف بعيدا. فهم مقابض اليدين على التوالي ، والنخيل تواجه بعضها البعض. جعل نصف القرفصاء بزاوية 45 درجة ، يميل الجسم قليلا إلى الأمام. قم بتوصيل وخفض الشفرات. ثني المرفقين إلى الخصر. تصويب ذراعيك وتكرار التمرين في حين تبقى في موقف نصف القرفصاء. الوقوف مباشرة في محاكاة الجر كابل. تفعل نصف القرفصاء. أمسك المقبض بيدك اليسرى ، واليد اليسرى المستقيمة موازية للفخذ الأيسر ، وتمتد الذراع اليمنى المستقيمة أمامك على ارتفاع الكتف. جعل الجر بيد واحدة. أداء جميع التكرار مع واحد ، ثم مع جهة أخرى. هل يتقرفص (الوركين هي موازية للأرضية). بينما في هذا الموقف ، نفذ الجر مع يد واحدة أولا مع اليسار ثم مع اليد اليمنى. الأوزان الموصى بها: 10-15 كجم من أجل الجر بكلتا يديك ، 7-10 كجم للجر باليد الواحدة.
الرفعة المميتة
ممارسة يقوي عضلات الظهر والظهر من الفخذين. تأخذ الدمبل في يديك ، والوقوف منتصبا ، والساقين أضيق قليلا من الكتفين ، وخفضت الأسلحة على طول الجسم ، والنخيل التي تواجه الداخل. إبقاء ظهرك مستقيماً ولا يجهد ركبتيك ، تميل إلى الأمام من الوركين بحيث يكون الجسم موازياً للأرضية ، و الدمبل بالقرب من السيقان. قم بتصويب الحالة والعودة إلى وضع البداية. موقف البداية هو نفسه. نقل وزن الجسم إلى الساق اليمنى ، ثني قليلا في الركبة ، ورفع الساق اليسرى مرة أخرى. تميل إلى الأمام من الوركين بحيث يكون الجسم موازًا للأرضية ، و الدمبل أمام الساق الأيمن. انظر بالضبط إلى أسفل. رفع الساق اليسرى على التوالي بحيث يكون موازيا للأرضية وخط واحد مع الجسم. خفض قدمك اليسرى إلى الأرض وتصويبها. هل كل التكرار الأول مع واحد ، ثم مع القدم الأخرى. نفذ الخيار 2 أثناء الوقوف على حصيرة ناعمة. الأوزان الموصى بها: لمدة 1 - 4-5 كجم ، لمدة 2 - 1،5-2 كجم ، لمدة 3 - دون أعباء.
اقتحام قطري
ممارسة يقوي عضلات منتصف الظهر والكتفين ، و 3 - أيضا الساقين. A. إرفاق المقبض إلى مجتذب الكابل من فوق. ضع الكرة الرياضية أمام المحاكي واجلس عليها بحيث تكون اليد اليسرى متوافقة مع كابل المدرب. أمسك اليد اليسرى من المقبض ، حيث يتم رفع الذراعين المستقيمين مائلًا فوق مستوى الكتف مباشرةً. قم بتوصيل شفرات الكتف وسحب الكوع الأيسر للخلف وصولاً إلى الخصر. العودة إلى نقطة الانطلاق. هل كل التكرار الأول مع واحد ، ثم مع جهة أخرى. قم بهذا التمرين أثناء الوقوف. تكون الساق المقابلة للذراع التي تسحبها في المقدمة ، والأخرى مائلة إلى الخلف وتميل على مقدمة القدم. قم بتنفيذ الخيار 3 ، ولكن قم بكل من الدفع والضغط في نفس الوقت. الأوزان الموصى بها: من 10 إلى 15 كجم لكل 1 و 12 إلى 14 كجم لكل 2 و 3.
4 أسرار النجاح
• يجب أن تكون جميع الحركات سلسة ومضبوطة: صعوداً - حسابان (ثانيتان) ، إلى الأسفل - 2-4 حسابات (2-4 ثواني).
• شد عضلات الجزء السفلي من الصحافة ورسم في المعدة ، يجب أن يظل العمود الفقري في وضع محايد.
• اختر هذا التفاقم لجعل العضلات متعبة قدر الإمكان في نهاية النهج (يجب أن يعطى لك التكرار الأخير بصعوبة). يجب أن يبدأ المبتدئين في التعامل مع القليل من العبء.
• إذا كنت لا تريد فقط تشديد العضلات ، ولكن أيضا التخلص من الدهون الزائدة ، بالإضافة إلى ممارسة تمرينات القلب لمدة 25-40 دقيقة 2-4 مرات في الأسبوع. أولا ، يجب أن يكون تدريب القلب منخفض الكثافة. عندما يتحسن شكلك ، قم بزيادة الحمل. هدفك النهائي هو 1-2 التدريبات عالية القوة القلب في الأسبوع.
رفع الذراع عازمة على الجانبين
التمرين يقوي عضلات الظهر والكتفين العلويين. تأخذ الدمبل ، وضع يديك على طول الجسم ، والنخيل تبدو في الداخل ، والساقين هي عرض الكتف بعيدا. ثني الركبتين والمغسلة كما لو كنت ذاهبًا للجلوس على حافة الكرسي العالي. توصيل شفرات. ارفع مرفقيك للأعلى وللجانبين إلى مستوى الكتفين ، مع إظهار أعمق لراحتينك في نفس الوقت. العودة إلى نقطة الانطلاق. كرر التمرين ، ولكن عندما يكون الكوع في ارتفاع الكتفين ، ارفع الكتفين قليلاً إلى الخلف وفي هذا الوضع العلوي ، افرد راحة اليد بحيث يتطلعان للأمام ، ويجب أن تنحني الذراعين بزاوية 90 درجة. خفض مرفقيك والعودة إلى نقطة الانطلاق. قم بتشغيل الخيار. من الموقف الذي تنحني فيه الأذرع بزاوية 90 درجة ونتطلع إلى الأمام ، ارفع يديك فوق رأسك بحيث تكون فوق الكتفين بالضبط. العودة إلى نقطة الانطلاق. الأوزان الموصى بها: 1-2 كجم (في كل يد).
مزيج مع الرابض
فهم الدمبل بكلتا يديه. الوقوف على التوالي ، وخفضت الأسلحة المستقيمة أمامك ، وهو الدمبل في مستوى الورك. إجهاد عضلات الصحافة. ثني ركبتيك وإسقاط ، كما لو كنت ترغب في الجلوس على كرسي ووضع الدمبل في الوقت نفسه على الأرض. وزن الجسم يقع على الكعب. العودة إلى نقطة الانطلاق. لا القرفصاء مثل في الإصدار 1 ، وعندما تصويب ساقيك ، ثني مرفقيك وسحب الدمبل إلى مستوى الكتف. تنفيذ الخيار 2 ، ثم تصويب يديك مع الدمبل فوق رأسك. اخفض يديك وكرر المجموعة بأكملها. أوزان الموصى بها: 4-7 كجم.
عكس "الفراشة"
ممارسة يقوي عضلات الجزء العلوي من الظهر والظهر من الكتفين. تثبيت مقعد الصالة الرياضية في الزاوية اليمنى. ضع عليه بحيث يكون الصدر بجانب حافة المقعد. يمكن للساقين الاستلقاء على المقعد أو الاستراحة على الأرض. خذ الدمبل يتم تخفيض اليدين بحرية ، وواجهت النخيل بعضها البعض. ربط شفرات الكتف وانتشار يديك على الجانبين. انشر الكتفين بحيث تكون راحة اليد عند نهاية الحركة ؛ ممتاز. قم بتوسيع يديك لأسفل وإرجاع يديك إلى موضعها الأصلي. أداء التمرين والوقوف والركبتين عازمة ، يميل الجسم إلى الأمام من الوركين بزاوية 45-60 درجة من الأرض. قم بالتدريب بالتناوب مع كل توزيع ورق من وضع الوقوف. اليد الحرة تقع على الفخذ. الأوزان الموصى بها: 1-2 كجم (في كل يد).