بادئ ذي بدء ، ينبغي أن يؤخذ بعين الاعتبار أنه لإعطاء العضلات الإغاثة أنها لا تحتاج إلى تعلم أي تمارين بدنية خاصة. لهذه الأغراض ، كل التمارين التي تقوم بها في الفصول الدراسية باستخدام الدمبل أو أجهزة محاكاة متعددة ستفعل. ومع ذلك ، فمن الضروري اتباع الحركة وفقا لقواعد معينة. إذا كنت تريد أن تخلق راحة عضلية ، فيجب أن يكون عدد التكرارات في كل أسلوب 12-15 على الأقل. يمكن إجراء بعض التمارين ، (على سبيل المثال ، ثني الجذع إلى "تضخيم" الصحافة البطن) مع عدد أكبر بكثير من التكرار في نهج واحد - ما يصل إلى عدة عشرات. إذا ، مع نمو لياقة الجسم ، تبدأ بسهولة تنفيذ عدد كبير من تكرار التمرين ، فهذا يعني أن الوقت قد حان لزيادة وزن الأعباء المستخدمة قليلاً - أخذ الدمبل بوزن أكثر من نصف كيلوغرام أو تثبيت لوحة إضافية على كتلة المدرب. أيضا ، عندما تصل إلى مستوى معين من اللياقة ، يمكنك البدء في استخدام الأوزان حتى في مثل هذه التمارين للبرنامج ، والتي عادة ما يتم تنفيذها دون وزن إضافي - على سبيل المثال ، ثني الجذع ، عقد يدك وشاح صغير خلف رأسك. هذا سوف يسمح باستمرار تشكيل الإغاثة من الجهاز العضلي بسبب "حرق" أكثر كثافة من الأنسجة الدهنية.
عند تنفيذ برنامج تمارين لتطوير راحة العضلات ، يجب تجنب الخطأ الأكثر شيوعًا للمبتدئين - الرغبة في أداء أكبر عدد ممكن من التكرارات في أسلوب واحد عند استخدام الحد الأقصى من الأوزان. مثل هذا البرنامج التمرين هو أكثر ملاءمة لأولئك الذين يرغبون في تطوير قوة العضلات. ولكن لتشكيل سريع لتخفيف العضلات ، لا يزال ينبغي عدم مطاردة الوزن الكبير من الدمبل. تصبح فكرة صحة هذا النهج أكثر قابلية للفهم على سبيل المثال البسيط. على سبيل المثال ، عند استخدام دمبل بوزن 10 كيلوغرامات ، يمكنك إجراء خمسة عمليات تكرار فقط في الأسلوب ، بينما يمكنك الحصول على 15 تكرارًا باستخدام الدمبل بوزن 5 كجم. دعونا نحسب ، في هذه الحالة فإن فعالية نفس برنامج التمرين سيكون أعلى. في الحالة الأولى ، نحصل على العدد الكلي التالي من الكيلوغرامات التي شردتها مجموعة العضلات المدربة: 10 كيلوغرامات × 5 تكرار = 50 كيلوجرامًا. في الحالة الثانية ، نحصل على: 5 كيلوغرامات × 15 تكرار = 75 كيلوغرامًا.
كما نرى ، على الرغم من حقيقة أنه في الحالة الثانية يتم استخدام وزن الدمبل مرتين صغيرة ، فإن الكائن الحي سيؤدي العمل الإجمالي 1.5 مرة أكبر. لذلك ، فإن كمية الطاقة التي تنفق على تنفيذ هذا البرنامج التمرين سوف تكون أعلى أيضا إذا تم استخدام دمبل بوزن 5 كجم. وسيكون الإنفاق على الطاقة المهمة الرئيسية للتدريب في تشكيل الإغاثة من العضلات. حقيقة أن لتطوير هذه الطاقة سوف تستهلك الأنسجة الدهنية ، والتي تعطي الرقم السمنة وتتداخل مع مظهر من مظاهر الإغاثة من العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، عند تنفيذ برنامج هذه التمارين ، يجب عليك بالتأكيد أن تأخذ بعين الاعتبار محتوى السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك. على سبيل المثال ، من المستحسن الحد من كمية الأطباق الدهنية والحلوة في النظام الغذائي ، ومحاولة استهلاك هذه الأطعمة فقط في النصف الأول من اليوم (في هذه الحالة ، سيكون لدى السعرات الحرارية والكربوهيدرات الموجودة في داخلها وقت للانقسام مع إطلاق الطاقة ولا يمكن ترسبها في شكل دهون تحت الجلد ، الحفاظ على راحة العضلات). في المساء ، من الأفضل تناول السلطات النباتية مع إضافة الحد الأدنى من المايونيز أو الزيت النباتي ، بالإضافة إلى الأطعمة الخالية من الدهون - مثل الكفير أو الجبن.
وبالتالي ، اتباع بعض الأساليب المنهجية في تنظيم عملية التدريب وتكوين النظام الغذائي الخاص بك مع المحتوى من السعرات الحرارية من المنتجات ، وذلك باستخدام برنامج من التمارين البدنية التي يمكن أن تحققها في أقصر وقت وضوح بارتياح لعضلات جسمك. التخلص من الأنسجة الدهنية الزائدة سوف يمنحك مظهرًا رشيقًا وذكيًا ورياضيًا ، مما يجعلك أكثر جاذبية للجنس الآخر.