كيفية التغلب على الكسل والذهاب للألعاب الرياضية بانتظام

أي تدريب ، بطريقة أو بأخرى ، هو مثل ركوب الدراجة. يكفي معرفة كيفية تنفيذ هذه الحركة أو تلك بشكل صحيح ، ومن المرجح أن تظل هذه المهارة معك. لكن ذاكرة الجميع مختلفة ، وأولئك الذين يشاركون منذ وقت ليس ببعيد ، قد يتطلب الأمر المزيد من الوقت والجهد للعودة إلى شكل أفضل.

من الضروري أن تتخيل مقدار الوقت الذي ستقضيه في التدريبات التحضيرية وما ينبغي أن يكون عليه عدم التعرض لإصابة أو إصابة أخرى أكثر خطورة. خلال فترة الاستراحة التي تمتد من شهرين إلى ثلاثة أشهر ، تنخفض مؤشرات الطاقة قليلاً ، بينما تتدهور القدرات الهوائية بشكل كبير. حقيقة أن القلب لم يعد قادراً على طرد كمية الدم التي تضخها مؤخراً ، عندما تكون مشاركاً بنشاط في الرياضة. لذلك ، تصبح الأصابع على يديك وقدميك باردة ، ثم هناك مد والجزر في الدم إلى وجهك. كيفية التغلب على الكسل والذهاب للرياضة بانتظام - في وقت لاحق في المادة.

إلى النقطة المرجعية

من المعتقد أنه إذا لم تمارس الرياضة لعدة أشهر ، فإن النبض المتبقي سيزيد بمقدار 10 إلى 20 نبضة / دقيقة ، مقارنة بما كان يحدث خلال الفصول العادية. تضعف المفاصل أيضًا ، لذا لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تقبض على الأوزان المألوفة لديك من قبل. في النساء الحوامل ، بالإضافة إلى ذلك ، يرتفع مستوى إفراز هرمون الاسترخاء ، مما يزيد من تخفيف الأربطة. عند العودة إلى القاعة بعد ولادة الطفل ، من الضروري إجراء تمرينات مع دعم الظهر لمدة أسبوعين على الأقل ، والأفضل على الإطلاق - من وضع الجلوس. أقسم "العائدين" إلى ثلاث مجموعات: أولئك الذين لم يعملوا لمدة 2-3 أشهر ، 7-8 أشهر وحوالي سنة. تضم المجموعة الأخيرة الفتيات اللائي أنجبن طفلاً. ويستمر البعض في المشاركة في الشهر الثامن من الحمل ، ولا يمكن طرد شخص آخر في الثالثة من المنزل. ومع ذلك ، من الأفضل أن تكونا آمنين.

الذاكرة العضلية. لم تشارك منذ 3 أشهر

بعد هذه الراحة القصيرة ، لم ينس جسمك بعد كيفية وضع قدمك على منصة أو قرفصاء مع قضيب. ومع ذلك ، انخفض أدائه الهوائية. ومن ثم ، يقف في حلقة مفرغة ويضع البرنامج المعتاد لنفسك ، لا يمكنك القيام به في تعذيب كامل بضيق في التنفس. وفي فئات المجموعة سوف تدفق العرق البرد. أولاً ، يجب علينا التخلي عن الوزن الزائد وإعداد نظام القلب والأوعية الدموية للتمارين الرياضية ، لذلك تحتاج أول ثلاث إلى أربع دورات تدريبية إلى أكبر قدر من الاهتمام بالتمرينات الهوائية. بعد ذلك ، يمكنك البدء من جديد في صالة الألعاب الرياضية أو في مجموعة. الاستنتاج: الأهم هو العودة إلى طبيعتها. إيلاء المزيد من الاهتمام لحمل القلب والأوعية الدموية "يتأرجح" نظم القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. خطر! اذهب في الحال إلى أنواع الرياضة حيث توجد الكثير من الحركات المفاجئة (التنس ، التزلج على المنحدرات). نصيحة: لا تؤخر مرحلة الاسترداد.

بلوك 1

• الركض الخفيف لمدة 15 دقيقة على المسار + قبل خطوة الخمس دقائق هذه (الخطوة السلسة)
• يتقرفص مع الدمبل: 3 مجموعات من 10 التكرار
• عمليات دفع من BOSS مع التركيز على الركبتين: مجموعتين من 10 تكرار
• Hyperextension: 3 مجموعات من 15 مكررة
• الجانب التقلبات: 3 مجموعات من 15 التكرار
• اقتحام الكتلة العليا للصدر (أو تخفيف الدمبل في وضعية الكذب على المقعد): مجموعتان من 15 تكرارًا
• 10 دقائق من الجري على المسار أو المشي النشط على السائر

بلوك 2

• 5 دقائق من الإحماء: يد ماهي ، أرجل ، إمالة للأمام وللجانبين ، توقف الدوران ، شرابات ، القفز بأيدٍ قطنية فوق رأسه - لمدة 10 تكرار
• دفع عمليات مع التركيز على الركبتين: مجموعتين من 10 تكرار
• التواء: 3 مجموعات من 15 التكرار
• يتقرف دون وزن: 3 مجموعات من 15 التكرار
• الوقوف على رجل واحدة لمدة 10 ثوان: مجموعتان من 7 مرات. (في المستقبل ، يصبح التمرين أكثر تعقيدًا: يمكنك أن تأخذ قدمك إلى الجانب).
• Vis على شريط أفقي لمدة 5-10 ثواني
• من السهل تمتد

بلوك 3

• تخطيط في جهاز محاكاة ("الفراشة"): 2 مجموعات من 9 التكرار
• يسقط للأمام: مجموعتان من 6 مكررات
• سحب كتلة لحزام الجلوس: 2 مجموعات من 10 التكرار
• رفع الدمبل أمامك
• Hyperextension: مجموعتان من 15 مكررة
• التواء على fitball: 3 مجموعات من 10 التكرار
• تمديدات على كتلة ثلاثية الرؤوس: مجموعتان من 12 مكررة

الجلسة التدريبية الثانية

• اقتحام الكتلة على الصدر: مجموعتان من 10 تكرار
• التمديدات ، انثناء في الساقين 2 مجموعات من 12 مكررات
• تمديدات إلى ثلاثية الرؤوس في جهاز محاكاة: 2 مجموعات من 12 مكررات
• يرفع الدمبل في المنحدر: مجموعتان من 9 تكرارات
• التواء على مقاعد البدلاء: 3 مجموعات من 10 التكرار
• مقعد في جهاز محاكاة للصدر: 2 مجموعات من 9 التكرار

لم تشترك في: 7 أشهر

إذا كانت تجربة عملك قبل الفاصل صغيرة (لا تزيد عن ستة أشهر) ، يمكنك أن تنسى أسلوب القيام بهذا أو ذاك. في هذه الحالة ، اطلب من المدرب إجراء عدة تمارين تمهيدية أو الذهاب إلى بعض الدروس للمبتدئين. تخيل أنه وفقا للخطة لديك تطوير اليدين والقدمين. بالنسبة لأولئك الذين لديهم أكثر من سنة واحدة من الخبرة ، فإن مجموعة العضلات التي هي في الجدول الأول ستتطور بشكل أفضل. التفسير بسيط: في بداية التدريب لديك المزيد من القوة. لذلك ، بعد الاستراحة ، نقوم أولاً بتدريب الجزء "المتخلف" من الجسم ، ثم البقية. في معظم الأحيان ، فإن الفتيات "تتخلف" عن الوركين ، الصحافة و الرؤوس. الخلاصة: لمدة 7-8 أشهر يمكن أن ننسى تقنية القيام ببعض التمارين. لذلك ، من الضروري الالتزام بالمجمع من خلال بلوك 1 أو بلوك 2 لمدة لا تقل عن ثلاثة أشهر ، والانخراط في الأسبوع الأول مع مدرب شخصي. خطر! ممارسة مع العبء القديم. لا شيء ، باستثناء الألم العضلي أو الصدمة ، فإنه لن يجلب. نصيحة: في أي ممارسة ، قم بتضمين الصحافة في العمل!

في وقت الغداء

حتى إذا لم تكن لديك الفرصة لممارسة الرياضة بانتظام ، فأنت بحاجة إلى مراقبة الطعام. عندما تعود إلى الغرفة مرة أخرى ، قد تزيد شهيتك. في هذا لا يوجد شيء غريب: يتلقى الجسم حمولة إضافية ويتطلب إعادة الشحن. تأكد من تناول ساعة قبل بداية الدرس ، وكذلك عند العودة إلى المنزل. بعد التدريب مع الأوزان ، ترتفع الشهية. ومع ذلك ، إذا كان في نهاية الدورة ، مثل 15 دقيقة على حلقة مفرغة ، سوف تنخفض بشكل ملحوظ. من الضروري إيقاف الدروس أو استشارة المدرب إذا:

• كان هناك ألم في الصدر أو في العضلات التي يتم تحميلها

• لا يوجد ما يكفي من الهواء

• الشعور بالدوخة أو الغثيان

لم تشارك: 12 شهرًا

بعد عام من دون دروس ، يجب أن يبدأ كل شيء مرة أخرى. وبالطبع ، فإن تذكر ما فعلته من قبل أسهل من التعلم من نقطة الصفر ، ولكن لا يزال الأمر يستغرق ما لا يقل عن شهر واحد لاسترداده. تحتاج أيضا إلى فحص طبي - كما هو الحال في بداية التدريب. أنصح زبائني بعمل قياس الكالسيوم - إجراء لقياس كمية الدهون في الجسم. تحتاج إلى تكرار ذلك في غضون شهرين للتأكد من أنك على الطريق الصحيح. عندما يمر عام منذ الدرس الأخير ، لا يمكن للشخص أن يعمل بكفاءة من البداية. لذلك ، يجب أن يكون الأهم في التدريبات هو الثاني أو الثالث على التوالي. المشجعين من برامج المجموعة فمن الأفضل للتشاور مع المعلم ، ما الاحتلال لاختيار للمرة الأولى. الاستنتاج: يجب أن تكون الدروس عمليًا من البداية. 2-3 مرات في الأسبوع اذهب للتشغيل. المشي أولا في خطوة سريعة من 800 متر ، في الوقت الذي سوف تتسارع تدريجيا. لمدة أسبوعين يمكنك الاستعداد لزيارة إلى القاعة. في صالة الألعاب الرياضية ، قم بتمارين من بلوك 3 (التمارين بالتناوب) للجسم كله 2-3 مرات في الأسبوع. خطر! أن تفكر أنه بعد عام من الانقطاع ، لن تتمكن من القيام بأي شيء. نصيحة: الشهر الأول الذي تحتاج إلى إعطاء تحميل الجسم كله لا يزيد عن 2-3 مرات في الأسبوع ، وإلا يمكنك الحصول على القسري. في كل درس ، يجب عليك تغيير التمارين بالكامل لتحميل العضلات من زوايا مختلفة. يمكنك أيضًا تدويرها بترتيب مختلف للحصول على تأثير أكبر.