ووفقاً للأبحاث ، فإن 54.4٪ من النساء الأوروبيات على استعداد للتضحية بالكثير من أجل الحصول على جسد جميل. نحن نقدم لك برنامجًا تدريبيًا لا يتطلب منك تقديم تضحيات كبيرة في طريقك إلى شخصية مثالية.
مع هذا البرنامج التدريبي ، لن تخسر 5 كيلوغرامات فقط ، بل ستساعدك وستستمر في ممارسة الرياضة بسرور. وكل ذلك بفضل حقيقة أن كل يوم سيعني نوعًا جديدًا من التمارين ، وسيساعد جسمك على استعادة الوئام بسرعة. عندما تعطي عبئًا متنوعًا لعضلات الجسم ، يجب أن يتكيفوا دائمًا ، بحيث تظهر النتيجة بسرعة ، وتواصل تقوية العضلات. قمنا بتطوير 21 حركات لنغمة العضلات ، ثم أضفناها إلى مصارف القلب. اجمعها معًا واخلطها معًا للحصول على خطة تدريب جديدة لكل يوم. لذا فإن عضلات البطن والمتربة ستكون بعيدة في الماضي. ابدأ بالتدرب وفق خطتنا اليوم ، وفي العام الجديد ستدخل أكثر صحية وبهجة.
خطة التدريب الخاصة بك لهذا الأسبوع
من أجل التخلص من 5 كيلوغرامات من الوزن الإضافي في الشهر ، يجب عليك إجراء 300 دقيقة على الأقل من القلب في الأسبوع ، بالإضافة إلى تدريب 2-3 الوزن ، واتباع نظام غذائي. هنا خطة ملموسة ستساعد في تحقيق كل هذا.
الإثنين
القيام بتمارين الاثنين وامراض القلب.
الثلاثاء
تجريب القلب لمدة 60 دقيقة.
الأربعاء
القيام بتمارين للبيئة وكارديو على حلقة مفرغة مع منحدر.
الخميس
45-60 دقيقة من أي تمرين كثافة معتدلة (وهذا يعني أنه خلال التدريب يمكنك التحدث).
الجمعة
هل تمارين وكارديو على حلقة مفرغة مع منحدر.
السبت او الاحد
قم بساعة من تمرين القلب أو أي تدريب شدة معتدلة تدوم 60 دقيقة. أحد أيام العطلة هو يوم راحة.
راقب هذه الخطة لمدة أسبوع في هذا أو أي ترتيب آخر (بشرط ألا يتكرر نفس التدريب يومين متتاليين ، وبين تدريب القوة يجب أن يكون 48 ساعة راحة). إذا كنت تحاول جلب عضلاتك إلى النبرة والحفاظ على وزنك ، أزل يومًا من التدريب على القلب من الخطة ، إلى جانب تمارين القوة.
سوف تحتاج
زوج من الدمبل يزن 1.5-2.5 كجم و 4-6 كجم.
fitball.
خطوة منصة أو ارتفاع مقعد 30-45 سم ؛
كتلة لليوجا أو كتاب سميك مثل دليل الهاتف ؛
محاكي ValSlide أو لوحات ورقة.
عاصبة جمباز
كرة طبية بوزن 1 كجم
حصيرة لليوغا (اختياري)
ماذا أفعل
استعد لمدة 5 دقائق باستخدام أي cardio ، ثم اتبع مجموعتين من 10-12 تكرار لكل حركة في هذا الترتيب ، ويستريح 30 ثانية بين المجموعات.
1. يتقلب مع الظهر المحامى ، وتقوية عضلات الساقين والأرداف
الوقوف على التوالي والقدمين واسعة على الفخذين. تأخذ في أيدي الدمبل بوزن 1.5-2.5 كجم. اجلس حتى تكون الوركين متوازيتين مع الأرض ثم ارفعي قدمك اليسرى. العودة إلى نقطة الانطلاق لإنهاء النهج. أكرر عن طريق تغيير القدمين.
2. اندفع متقاطع ، يقوي عضلات الساقين والأرداف والكتفين
في اليد اليمنى ، خذ الدمبل بوزن 1.5-2.5 كيلوجرام وخفض يدك على طول الفخذ مع كف اليد إليها. ضع يدك اليسرى خلف رأسك وكوعك إلى الجانب. اصنعي قطرة ماء إلى اليسار ، ثم ارفع. رفع الساق اليسرى والذراع الأيمن في نفس الوقت. عد إلى وضع البداية وتكرار. تغيير الجوانب والانتهاء من النهج.
3. curtsy مع الدمبل ، يقوي عضلات الساقين ، الأرداف والعضلة ذات الرأسين
خذ في كل يد من الدمبل وزن 2.5-6 كجم (يديك على كل جانب مع راحة اليد إلى الداخل) ووضع قدميك على عرض الوركين. القيام الساق اليسرى إلى الوراء وإلى اليمين ، ورفع الدمبل إلى الكتفين. عد إلى وضع البداية وقم بعمل ركلة خلفية إلى اليسار واليسار بالقدم اليمنى لاستكمال تكرار 1.
4. "مقص" مع منعطف ، وتقوية عضلات الصحافة
الاستلقاء على ظهرك مع الساقين المستقيمة والضغط على الفلاش بين الكاحلين. أيدي تكمن على الأرض مع أشجار النخيل. ارفع ساقيك المستقيمة تحويل ساقيك إلى اليسار ، بقدر ما تستطيع ، دون أن تأخذ كتفيك عن الأرض. أعد الأرجل إلى موضعها الأصلي وحوّلها إلى اليمين لاستكمال تكرار واحد.
5. موازنة على fitball ، يقوي عضلات الأرداف والجذع
الاستلقاء على وجهه ، الوركين على fitball. ضع الساعدين على الأرض وثني ركبتيك بزاوية قائمة. إجهاد الأرداف ، ودفع الساقين إلى أعلى ، والحفاظ على ثني ركبتيه في 90 درجة بحيث تشكل الوركين خط مستقيم مع الجذع. عد إلى وضع البداية وتكرار.
6. دفع شكا ، وتقوية عضلات الصدر والكتفين واليدين والأرداف
خذ التركيز الكذب ، متكئا على اليدين والركبتين. ثني ذراعيك في مرفقيك ، وخفض صدرك حتى تكون كتفيك موازية للأرضية. استدر ذراعيك ، امزج قدمك اليسرى عن الأرض بمقدار 15 سم. ضع قدمك على الأرض وكرر الحركة ، مع تبديل رجليك.
7. الظهر دفع عمليات ، وتعزيز ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف
اجلس على الأرض ، ثني الركبتين ، واليدين على الأرض بالقرب من الوركين ، والأصابع مشيرا إلى الأمام. تمزيق الوركين 20 سم من الأرض. ثني ذراعيك في المرفقين ، وخفض الحوض تقريبا على الأرض. عد إلى وضع البداية وتكرار.
8. "متزلج" ، يقوي عضلات الساقين والأرداف
ضع قدمك اليسرى على المنصة أو المقعد ، ثني ركبتك في الزاوية اليمنى واستعد قدمك اليمنى خلفك ، مميلًا قدمك على الأرض. انحنى إلى الأمام وقم بتصويب ذراعيك أمامك في ذروة كتفيك ، والنخيل إلى أسفل. مع حركة الضوء ، ضع قدمك اليمنى على المنصة ، ثم أعدها إلى موضعها الأصلي وكرّرها. غيري ساقيك وانتهي من النهج.
9. الانخفاضات مع الرابض ، وتقوية عضلات الساقين والأرداف
الوقوف مع قدمك اليسرى على محاكي فالسلايد أو ورقة ورقة ، على أيدي الجانبين. القيام بدفع انزلاق مع قدمك اليسرى إلى الجانب مع القرفصاء ، ورفع يديك أمامك إلى ارتفاع الصدر مع راحة يديك. استقامة الساق اليمنى في الركبة ، وإحضار الساق اليسرى إلى وضعها الأصلي وتكرار. تغيير الجوانب والانتهاء من النهج.
10. انثناء اليدين مع القرفصاء ، يقوي عضلات الأرداف والساقين والعضلة
الوقوف منتصبا ، والقدمين واسعة في الوركين ، ثني ركبتيك قليلا. تأخذ الدمبل في اليد وزنها 2.5-4 كجم ، عازمة الأسلحة في الزوايا الصحيحة وضغطت على جانبي راحة اليد. الجلوس في حين جلب الدمبل في وقت واحد إلى كتفيك. عد إلى وضع البداية وتكرار.
11. "الضفدع" ، يقوي الصحافة
اجلس على حافة المنصة أو المقعد ، وامسك حوافه بالقرب من الوركين. ينحني الركبتين ، والساقين تقف على الأرض. انزلق ، انزع رجليك من على الأرض وأخرجهما برفق أمامك ، بحيث تكون الأرجل موازية للأرضية. اربِط الصحافة واسحب ركبتيك إلى صدرك ، منتشرًا ركبتيك ، ولكن احتفظي بقدميك معًا. قفل الموقف على حساب واحد ، ثم تصويب ساقيك وتكرار الحركة.
12. "الجدول" ، يقوي عضلات الجذع والأرداف
خذ دمبل بوزن 1.5 كيلوجرام واقف على أربع ، يديك على خط الكتف ، عمودياً على الأرض. رفع اليد اليمنى إلى الجانب إلى ذروة الكتف ، واتخاذ الساق اليسرى عازمة على الركبة إلى الجانب إلى ذروة الورك. العودة إلى نقطة الانطلاق والانتهاء من التكرار. أداء ، وتناوب الجانبين.
13. الضغط مع تغيير الأيدي ، وتقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين
أخذ التركيز الكذب (متكئاً على الركبتين أو أصابع القدم) ، الفرشاة على خط الكتف ، تقع اليد اليسرى على كتلة اليوغا أو كتاب سميك. ثني ذراعيك في المرفقين ، وخفض صدرك على الأرض. اضغط على الأرض ، ثم ضع يدك اليمنى على الكتلة أو الكتاب ، ثم حرك اليد اليسرى إلى الأرضية لإنهاء التكرار. قم بالتمرين مرة أخرى ، ولكن في الاتجاه المعاكس.
14. الظهر دفع عمليات ، وتعزيز ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف
اجلس على حافة المنصة ، وأمسك بحافتها الأمامية بالقرب من الوركين وثني الركبتين. تصويب يديك وتمزيق الحوض من المنصة. ثني ذراعيك في الزاوية اليمنى ، وخفض الوركين على الأرض. تصويب ذراعيك ، ثم تصويب ساقك اليسرى أمامك ، ويدك اليمنى إلى الجانب. العودة إلى وضع البداية وتكرار. تغيير الجانبين وإكمال النهج.
15. التوجه مع التوازن ، يقوي عضلات الساقين والأرداف وظهورهم
تأمين عاصبة الجمباز للحصول على دعم ثابت في ذروة الكاحل. تأخذ الطرف الآخر من تسخير في يدك اليمنى والرجوع إلى الوراء بحيث يكون التوتر قوي بما فيه الكفاية. تمزق قدمك اليمنى من الأرض والتوازن على اليسار. تميل إلى الأمام من الورك ، والجلوس على قدمك اليسرى وسحب الذراع اليمنى إلى الأمام وإلى أسفل. تصويب الساق اليمنى ، وسحب ذراعك اليمنى إلى الصدر. كرر. تغيير الجوانب والانتهاء من النهج.
16. القفز من القرفصاء ، وتقوية عضلات الساقين والأرداف والكتفين
ضع قدميك على نطاق أوسع وفتح جواربهم للخارج. عقد الصدر الطبي 1 كغ بكلتا يديه أمامك على مستوى الصدر. اجلس حتى تكون الوركين متوازيين للأرض. ثم ، في حركة واحدة ، تقفز ، استقامة ذراعيك والضغط على الكرة على رأسك ، بينما تسحب ساقيك معا. العودة إلى نقطة الانطلاق وتكرار القفزة على الفور.
17. اضغط من الأرض ، يقوي عضلات الأرداف والساقين والعضلة ذات الرأسين
أخذ الدمبل في يديك ، وتمتد ذراعيك على طول الجسم مع راحتي الخارج. الوقوف مع ظهرك إلى المنصة 60 سم منها. ضع جوربًا للقدم اليمنى على المنصة. ثني مرفقيك في الزاوية اليمنى وتكشف عن يديك. رفع الدمبل إلى الكتفين ، ينزل في الهجوم. عد إلى وضع البداية وكرر. تغيير الجانبين والانتهاء من النهج.
18. "دراجة" يقوي الصحافة
الجلوس على مقاعد البدلاء ، والساقين عازمة على الركبتين ، والساقين هي موازية للأرضية. يميل إلى 45 درجة ، ضع يديك خلف رأسك. تصويب الساق اليمنى ، وتمتد الجورب ، وثني الساق اليسرى في الركبة. تغيير الجانبين لإنهاء التكرار. الاستمرار ، والساقين بالتناوب.
19. قاسية الراحة ، يقوي عضلات الجذع والأرداف
خذ التركيز الكذب ، يميل على الأرض مع الساعدين. المرفقين بالضبط تحت الكتفين ، والأيدي مستلقية على الأرض مع نخيل أسفل ، الضغط على الصحافة. رفع القدم اليسرى ووضع اصبع القدم اليسرى على الكعب الصحيح. إصلاح هذا الموقف لمدة 10-15 ثانية ، ثم تغيير الساقين لإنهاء النهج.
20. الضغط مع القطن ، وتقوية عضلات الصدر والكتفين واليدين
تأخذ التركيز الكذب ، ووضع الوركين على fitball. ثني ذراعيك وخفض صدرك على الأرض ، ثم دفع بأقصى ما تستطيع وتصفق يديك. كرر.
21. عكس دفع ما يصل مع بدوره ، يقوي العضلة ثلاثية الرؤوس والكتف العضلات
اجلس على حافة المنصة ، وامسك حوافه بالقرب من الوركين. تقف الأرجل على الأرض وتثني على الركبتين. تصويب ذراعيك وتمزيق الحوض من المنصة الأمامية. ثني مرفقيك في الزاوية اليمنى ، خفض الوركين إلى الأرض. قم بتصويب ذراعيك في المرفقين ، وبعد أن جلبت يمينك أمامك ، المسها بمنصة بالقرب من يدك اليسرى لإكمال تكرار واحد. ارجع إلى وضع البداية وتكراره ، ثم المس المنصة على اليمين بيدك اليسرى. تواصل عن طريق الجانبين بالتناوب.