تم اكتساب اللياقة الأكثر شعبية قبل 10 سنوات. ينخرط الكثيرون في لياقة السلطة ، ليس فقط من أجل الفوائد المذكورة أعلاه ، ولكن أيضًا بسبب الشكل الجميل - وهي نتيجة متكاملة للدروس.
بطبيعة الحال ، هذه طريقة غير قابلة للجدل لجعل أصدقائك يشعرون بالغيرة من شخصيتك ، ولكن قبل أن تبدأ ، يجب أن تتعلم كيف تشارك بشكل صحيح في لياقة السلطة.
وفقا لكثير من المدربين اللياقة البدنية ، لتحقيق النجاح في قوة اللياقة البدنية ، ويعتمد أكثر على ممارسة وصحة تنفيذها. وتنقسم التدريبات مشروطة إلى مجموعتين - عزل والأساسية. عند إجراء التمارين الأساسية ، تعمل مجموعات العضلات الكبيرة. ويرافق تحقيقها ضغوط بدنية كبيرة للجسم كله. لذلك ، من أجل التعامل بشكل صحيح والحصول على نتيجة جيدة ، تحتاج إلى القيام بالتدريبات الأساسية للمكون الرئيسي لبرنامجك. المجموعة الثانية من التمارين - العزلة ، تختلف عن تلك الأساسية في أنها تتصرف في المقام الأول على عضلة واحدة ، وتكون مساعدة للأخرى الأساسية. خطأ نموذجي يركز العديد من الوافدين الجدد على عزل وتجاهل التمارين الأساسية. ولكن بالنسبة للمبتدئين لتطوير عضلات الجسم كله ، ينبغي أن تكون التمارين الأساسية أساس البرنامج.
كما سبق ذكره ، للمشاركة في اللياقة البدنية يتبع برنامج تدريب معين. وينبغي أن تشير إلى تسلسل تمارين لجميع مجموعات العضلات المدربة ، ويلاحظ عدد من المناهج والتكرار. من المهم جدا أن تعطي لنفسك استراحة ، بين التمارين - ثلاث دقائق ، وبين المناهج ، اثنان. قبل القيام بالوزن البدني مع الحمل ، يجب عليك أولا ممارسة بوزن أخف. قبل شراء الدمبل (الدمبل) ، ابدأ تمرينات اللياقة البدنية مع النعال ، والكتب ، والعصي ، الخ. يجب عدم استبعاد تمارين اللياقة البدنية هذه ، وفي المستقبل ، سوف تكون العناصر التي تستخدمها مناسبة في الإحماء ، من أجل تدفئة العضلات ، قبل تحميل الطاقة.
عند إعداد برنامج لياقة بدنية أو أثناء تدريب اللياقة البدنية ، اتبع ترتيب القيام بتمارين لعضلات المجموعات المختلفة:
1. أولا ، تأكد من الاحماء. لهذا ، سوف ينزل حبل القفز ، والركض الخفيف ، و orbitrek ، حلقة مفرغة أو دراجة التمرين. ستؤدي التمارين التي قمت بها إلى تدفئة عضلاتك ومساعدتك على تجنب الإصابات أثناء التدريب العام على اللياقة البدنية.
2. ثم فمن الضروري إجراء مجموعة من تمارين اللياقة البدنية: الرقبة والكتفين والصدر واليدين ، وتمارين الوضع المثالي. لمزيد من الراحة ، ابدأ التمارين من أعلى إلى أسفل ، حتى تتمكن من تجنب احتمال فقدان أو فقدان ممارسة واحدة.
3. ثم تحتاج إلى المضي قدما في تنفيذ التمارين التي تهدف إلى تقوية عضلات الجذع ، مع التركيز على محيط الخصر.
4. من المهم بشكل خاص الانتباه إلى تمرينات اللياقة البدنية للساقين والأرداف والفخذين.
5. بعد ذلك ، اتبع التدريبات للصحافة.
6. بعد انتهاء التدريب الأساسي على اللياقة البدنية ، من الضروري إجراء تمارين معقدة للتنفس (تمارين التنفس) ، وهذا يجب أن يشمل أيضًا تمارين والاسترخاء.
يجب أن نتذكر أن تجاهل القواعد المقبولة عموما يهدد بإلحاق الضرر بصحتك ، والتي ، بدون شك ، ستؤثر على الرقم. من المهم جدا عدم التسرع في زيادة وزن الحديد ، الدمبل ، لإضافة الحمل يجب أن يكون تدريجيا.
فقط تذكر حول الموقف السلس ، وتأكد من السيطرة على تمدد العضلات ، وممارسة مع الكثير من الوزن ، ويذهب الحمل إلى العمود الفقري ، في حين يتم تقوية العضلات ، ولكن لا اكتساب مرونة ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات مختلفة. لذلك ، يجب أن يتم تنفيذ كل تمارين ببطء ، مما يبذل جهداً للشهيق والزفير على الاسترخاء.
يتم النظر في التدريبات المثلى - ساعة واحدة 2-3 مرات في الأسبوع. من الناحية الفيزيولوجية ، من الأفضل أن تمارس في 15-17 ، في فترة ما بعد الظهر. بعد التدريب مع اللياقة البدنية ، ينبغي أن يستريح الجسم لمدة 2-3 أيام.
إذا كنت تتبع البرنامج ، بشكل منتظم وجديد للعمل ، يمكن رؤية النتيجة الأولى بالفعل في الشهر الثاني من الفصول الدراسية. ولكن تجدر الإشارة إلى أن فترات الخمول ، التي تصل إلى أسبوعين ، يمكن أن تؤدي بسهولة إلى فقدان "الوظائف" الوظيفية من قبل الجسم ، والتي سيتعين استعادتها من جديد. على سبيل المثال ، ينصح المتخصصون بالمشاركة في اللياقة البدنية بالتوازي مع الرياضات المتنقلة الأخرى: التشكيل والجري والسباحة والتمارين الرياضية ، إلخ.
لبناء جسمك لا يكفي فقط التأثير الخارجي ، وتمارين القوة. أحد العوامل الأساسية هنا هو التغذية السليمة ، والتي يجب أن توفر للجسم المواد المغذية وإمدادات الطاقة للمجهود البدني. ولذلك ، فإن الوجبات الغذائية الخاصة ليست مناسبة هنا ، لأن تقليل الغذاء يسبب حرق قاعدة البروتين ، ونتيجة لذلك ، نضوب كتلة العضلات ، وظهور علامات التمدد ، وانخفاض في مرونة الجلد ، في حين أن الدهون نفسها لا تزال في مكانها. في هذه الحالة ، تبطئ الأنظمة الغذائية العمليات الأيضية - وبدلاً من إهدار رواسب الدهون ، ينشط الجسم تراكمه.
في يوم التدريب ، يجب استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بجرعات صغيرة. لا يمكنك أن تأكل قبل التدريب مباشرة ، فأن الطعام الزائد في المعدة يحمّل القلب ويجعل التنفس صعباً ، مما يؤدي إلى عواقب سلبية خلال الدورة.
يجب أن نتذكر أن كتلة العضلات لا تتضرر بالكربوهيدرات ، ولكن بالدهون ، ومعظمها من أصل حيواني. توجد في الزبدة ، المملحة ، الحادة ، المقلية ، منتجات اللحوم. لكن إهمال اللحوم تماما لا يستحق كل هذا العناء. لأنها مصدر لحيوان البيض ، والمواد الرئيسية لبناء شخصية. في التغذية الرياضية مفيدة جدا - الجبن ، والتفاح ، والسمك ، والجبن ، وليس اللحوم الدهنية.