في السنوات الأخيرة ، أصبحت التدريبات شعبية بشكل متزايد بمساعدة كرة رياضية خاصة - fitball. هذه التمارين مفيدة جدا لتحسين الشعور بالتوازن ، وكذلك للوقاية من الأمراض المرضية المرتبطة بالألم في العمود الفقري. في كثير من الأحيان ، يمكن أن تكون هذه الشروط ناتجة عن وضع الجلوس غير المنتظم والمطول في المكتب أو في الفصل الدراسي. تقدم هذه المقالة التمارين الأكثر فعالية مع الكرة: كرة الطائرة للنساء ، بالإضافة إلى نصائح في اختيار كرة الطائرة ووصف لمزاياها على المعدات الرياضية الأخرى.
Fitball - كلمة قريبة جدا من الصوت إلى كلمة اللياقة البدنية ، غزت العالم كله. ومع ذلك ، يعطيه اختلاف واحد في النهاية معنى جديدًا تمامًا. هذا المصطلح يعني وجود اتجاه في صالة الألعاب الرياضية ، التي تجمع بين التمارين الرياضية وقوة التدريب بمساعدة كرة الجمباز الخاصة. يأتي الاسم من الكلمات الإنجليزية واللياقة البدنية والكرة ، ويرى مدربو اللياقة البدنية أن التمارين الرياضية مع الكرة الفوهة تعزز من قوة العضلات بينما تقوي العظام والمفاصل. هذا هو الجهاز الوحيد الذي يسمح بالحصول على تأثير مماثل.
عندما يجلس الشخص على كرسي ، تتلقى الأقراص بين الفقرية عبئًا أكبر بنسبة 30٪ من وقت وقوفها. تزيد شدة الحمل عدة مرات ، عندما يكون موضع الجسم خاطئًا وعندما يتم كسر الموقف. هذا ، بدوره ، يعقد عملية التنفس ويتداخل مع الأداء الطبيعي للأعضاء الداخلية. يأخذ العمود الفقري معظم العبء على نفسه ، لكن قوة ونبرة عضلات الظهر تنخفض. من المحتمل أن الجميع سيخمنون أن توازن العضلات مضطرب للغاية ، مما تسبب في آلام في الظهر وأسفل الظهر. أيضا ، يمكن زيادة في تحميل على الأقراص الفقرية متطلبات حقيقية واقعية لتطوير فتق.
ماذا يحدث لجسمنا عندما نجلس على الفيببول؟
على عكس المحاكيات الثابتة ، لا تدعم هذه الكرة وضعًا مستقرًا ، لذا فإن أي تمارين رياضية تقريبًا تقلل من استقرار العضلات بشكل عام. حقيقة وجوده على الكرة يؤدي جسمنا إلى حالة من عدم التوازن ويجبر عضلات الساقين والبطن على الضغط للحفاظ على التوازن.
السمة المميزة الرئيسية للتمارين النشطة مع كرة الفالبول هي أنها لا تخلق حرية الحركة فحسب ، بل تسهل أيضًا عملية التنفس ، وتحفز عمل الأعضاء الداخلية ، وتحسن الدورة الدموية ، وتخفف العبء على الأقراص بين الفقرات ، مما يحسن مرونة الأنسجة بينها.
تاريخ كرة القدم
وللمرة الأولى ظهرت كرات كبيرة قابلة للنفخ في سويسرا ، وكانت تستخدم في البداية فقط لعلاج الأطفال المصابين بالشلل الدماغي من أجل تحسين ردود أفعالهم العصبية واستعادة الشعور بالتوازن. بعد ذلك بوقت قصير ، بدأ استخدام الفالسول بنجاح في العلاج الكيميائي للمساعدة في علاج المشاكل العصبية والعظام عند البالغين.
منذ الأربعينيات من القرن العشرين ، أصبحت رياضة كرة اليد مستخدمة على نطاق واسع في رياضة الجمباز الهوائية ، في الصالات الرياضية ، في برامج مختلفة للقضاء على الاضطرابات اللاحقة ، وكذلك في علاج العديد من الحالات المرضية الأخرى في الجهاز العضلي الهيكلي.
ما هي فوائد fitball؟
- تمارين مع الكرة fitball - هذه الجمباز ، والتي لا يرتبط مع مجهود بدني كثيف. يمكن أن تشارك بنجاح ليس فقط في البالغين ، ولكن أيضا في الأطفال والنساء الحوامل. وعلاوة على ذلك ، فإن هذه التمارين لا يمكن فقط منع حدوث مضاعفات ، بل تساعد على تخفيف مسار الحمل نفسه. بالإضافة إلى ذلك ، يحسن Fitball من مرونة عضلات قاع الحوض ، مما يسهل وظيفة التنفس الخارجي ، ويقوي جدران التجويف البطني وعضلات الظهر. تساعد تمارين الاسترخاء على تقليل ألم الظهر الناتج عن نمو الحمل الساكن على العمود الفقري.
- التمارين مع fitbol لها تأثير مسكن ولها تأثير مفيد على الجهاز الهضمي والكبد والكليتين. التطبيق الذي تم العثور عليه مؤخرا في العلاج العام لعلاج الدوالي ، الجنف ، والسمنة.
- تساهم Fitball في زيادة كبيرة في القدرة على التحمل وخفة الحركة والنشاط البدني.
- لا غنى عنه في تشكيل الموقف الصحيح ، مما يساعد على الحفاظ على التوازن وتحسين التنسيق بين الحركات.
- تمارين منتظمة مع كرات كرة الكرة تطبيع ضغط الدم ، ويقلل من وزن الجسم ونغمات جميع مجموعات العضلات ، مما يساعد على تشكيل الموقف الصحيح وتقوية عضلات الظهر.
- يسحب Fitbol العضلات بسهولة في منطقة مناطق المشكلة (البطن والخصر والوركين والأرداف) في تركيبة مع التمارين الرياضية والبيلات وتمارين الشد وتاي بو. هذا هو مزيج مثالي ، لأنه يسمح لك بتحقيق حرية كاملة في الحركة والقدرة على تسهيل الانتقال بين الطبقات المختلفة. الأكثر فعالية هو تنفيذ عمليات الضغط على كرة الفورك ، لأنه في الوقت نفسه يتم رفع الساقين بدرجة كافية وتكون في وضع غير مستقر. هذا يسبب عضلات البطن للعمل بنشاط قدر الإمكان.
- سوف Fitball يساعد على التخلص بشكل فعال من التوتر الطويل ، والتوتر وآلام المفاصل.
كيفية اختيار fitball المناسب؟
أنها تأتي في أحجام مختلفة لأقصى قدر من الراحة للتأثير على جميع الرياضات النشطة. أبعاد fitbola يمكن أن تتراوح من 30 إلى 75 سم ، يتم تحديد قطر الكرة من خلال نمو الذين سوف تشارك فيه. الحجم الأكثر شيوعا هو 65 سم ، لأن النمو من 165 إلى 175 سم هو الأكثر شيوعا. مع زيادة من 150 إلى 165 سم ، يوصى بالكرة التي يبلغ قطرها 55 سم ، مع زيادة تزيد عن 175 سم - يبلغ قطرها 70 سم ، وتستخدم كرة الصالات التي يبلغ قطرها 30 سم بشكل رئيسي للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 سنوات.
كيف يتم تحديد هذه الأبعاد؟
يتم تحديد قطر الكرة بشكل أساسي من خلال نمو الشخص. من الناحية المثالية ، يجلس على الكرة ، وينبغي أن تكون الساقين بشكل موثوق ومثبت على الأرض ، وينبغي أن تكون ثني الركبتين في زوايا قائمة. يجب أن نتذكر أن الكرة المتضخمة إلى أقصى حد لها قبضة أصغر بكثير على الأرض ، وتتحرك بشكل أسرع وتتطلب المزيد من الجهد للحفاظ على التوازن. من ناحية أخرى ، يؤدي عدم الاستقرار إلى توتر أقوى لجميع مجموعات العضلات المشاركة في تنفيذ هذا التمرين. اتضح أنه كلما زادت الكرة ، ارتفع الحمل على العضلات.
أمثلة على تمارين الكرة fitball للنساء
قبل بدء التمرين ، حاول ملاحظة القواعد الأساسية: اجلس دائمًا على الكرة بأقدام عارية ، بحيث يتم إرفاق النعال بشكل أفضل على الأرض. اسحب ذراعيك إلى الجانبين - لذلك سيكون الحفاظ على التوازن أكثر سهولة. إذا كنت قلقًا بشأن السقوط والإصابات ، يمكنك في البداية استخدام كرة مع قاعدة مسطحة للدعم. مع الكرة ، يمكن ممارسة كرة الفليب في المنزل ، ولكن من المستحسن إجراء التمارين في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف مدرب جيد.
تمرين Fitball ضد الجدار
تمرين يقوي عضلات الفخذ والأرداف. مفيد للغاية لأي شخص لا يزال من الصعب الحفاظ على التوازن ، القرفصاء. إزالة المرحلة الأولى يقلل بشكل كبير من الحمل على الركبتين ، على الرغم من زيادة الحمل على عضلات الجزء الخلفي من الجسم.
التنفيذ: اجلس على الكرة ، متكئًا على الحائط. ضع قدميك على عرض كتفيك. قليلا قبل الجدران الجانبية للكرة. الآن بدء المتداول من اليمين إلى اليسار ، دون رفع الكعب من على الأرض ، والظهر من الجدار. في هذه الحالة ، سيكون الجسم في وضع توجيهي معطل ، وسيتم توزيع الحمل بالتساوي بين ساقيه. من الأهمية بمكان لتنفيذ هذا الإجراء هو الحفاظ على كعوب الضغط على الأرض ، بينما كنت القرفصاء.
بوشوبس
المجموعات العضلية الرئيسية المشاركة في هذا التمرين هي: عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. هذا التمرين يزيد من تعقيد عمليات الضغط القياسية بشكل كبير.
تنفيذ: وضع بطنك على fitball في الوضع القياسي ، واليدين أمام الصويا ، يتم الضغط على النخيل إلى الأرض أكثر قليلا من عرض الكتفين. خفض ببطء ، وفقا لقدراتك ، ثم يرتفع ببطء على يديك. التمرين صعب لأنه يجب عليك الحفاظ على توازن ساقيك وفي نفس الوقت الضغط على يديك. مناسبة لأولئك الذين لديهم بالفعل التدريب البدني الأولي. بطلان في الحمل!
"الميزان"
التمرين مناسب بشكل خاص لتحسين التنسيق وتوازن الجسم. ويشمل تقوية عضلات الألوية والجانب الداخلي للفخذين.
التنفيذ: وضع بطنك على الكرة ، كما هو الحال عند الضغط. بالتناوب رفع ذراعك اليسرى والساق اليمنى والعكس بالعكس. حاول البقاء في هذا الموقف لبضع ثوان. هل اثنين من النهج ل 4-5 نوبات من الموقف.
رفع الحوض
هذا التمرين مناسب بشكل خاص لمجموعات من عضلات الفخذين وأسفل الظهر. تحتاج فقط إلى تذكر أنه عندما الاسترخاء الجسم يجب ألا يكذب تماما.
التنفيذ: ضع قدميك على الكرة ، ارحمي راحة اليد على الأرض. رفع الحد الأقصى للحوض ، عقد هذا المنصب لبضع ثوان والهبوط. في هذه الحالة ، لا يجب على الجسم أن يلمس الأرضية تمامًا ، أي يجب ألا يكون الاسترخاء مطلقًا. لذا فإن التمرين سيكون أكثر فعالية ، خاصة بالنسبة للنساء.
تمدد مفرط
من الصعب جدا ، ولكن ممارسة فعالة للغاية لعضلات الظهر. من الأفضل أن تؤدي أمام الجدار السويدي.
تنفيذ: الركوع بجوار الكرة ، ووضع بطنك على الكرة ، وتصويب ساقيك وربط قدميك على الحائط السويدي. ضع يديك خلف رأسك وابدأ في رفع الغطاء ببطء. قفل الموقف لأقصى وقت. ثم ارجع إلى وضع البداية. مع مرور الوقت ، يمكنك إجراء هذا التمرين مع الترجيح ، والتقاط الدمبل.
ممارسة للصحافة
يوفر Fitball دعمًا جيدًا لأسفل الظهر ويسمح لك بتحميل المجموعات الرئيسية من عضلات البطن بالكامل. هنا يجب أن نتذكر أنه من الضروري الجمع بين الاستنشاق والشتالات بشكل صحيح لزيادة فعالية التمرين.
التنفيذ: الاستلقاء على ظهرك على الكرة ووضع يديك خلف رأسك ، ثم البدء في ثني الجسم ، ولكن فقط في العمود الفقري ، وليس في أسفل الظهر. خلاف ذلك ، سوف تذهب الزيادة الزائدة من عضلات البطن. بعد الصعود ، يمكنك الاسترخاء ، ولكن ليس تمامًا. هل ما لا يقل عن 10 التكرار من نهجين.
في الختام
يتم استخدام Fitbol بنجاح في علاج العديد من أمراض العظام والعصبية ، ولكن يتم تحديد المنهجيات المحددة لتنفيذ العلاج فقط من قبل أخصائي يمكنه تقييم الخصائص الحقيقية لكل مريض على حدة. إذا كان لديك أي موانع ، أدنى شك أو صعوبة في إجراء التمارين - تأكد من الحصول على المشورة الطبية.
للأشخاص الأصحاء ، يتم تقديم الأحمال المختلفة. نظرا لقوتها العالية ، تحافظ كرة الطائرة على الأحمال الكبيرة ، وتزيد من القدرة على التحمل ، وتحسن التنسيق ، والتوازن ، والمكان. انها مجرد جهاز رياضي مثالي للنساء. بالرغم من ذلك. ليس فقط بالنسبة لهم.