ماذا وكم يجب أن أشرب أثناء ممارسة الرياضة؟

يعلم الجميع أنه خلال التدريب ، فإن الجسم يفقد السوائل بشكل مكثف. يبدو ، وهو أسهل - تريد للشرب ، لذلك خذها وشربها. ومع ذلك ، فإن خطأ في اختيار الشراب والجرعة الخاصة بك يمكن أن يكلفك كثيرا. لذلك من المهم معرفة ماذا وكم من شرب أثناء ممارسة الرياضة.

كثير من الناس يحاولون اختيار المشروبات لأنفسهم ، والتي يتم الإعلان عنها في كثير من الأحيان على شاشات التلفزيون. الإعلان يتحدث عن مزاياها بالمقارنة مع الماء العادي. ومع ذلك ، يخطئ بعض الأشخاص عند اختيار الشراب المناسب. والاختيار يعتمد على الجهود الملموسة. هناك عدة أنواع أساسية من السوائل التي يمكنها إخماد عطشك أثناء وبعد التمرين.

لذلك ، أثناء المجهود البدني ، يفقد الجسم السوائل. جزء منها نصنع بسبب بخار الماء في هواء الزفير. بالنسبة للإحلال المتبقي ، هناك حاجة إلى السائل. خلاف ذلك ، يثخن الدم ، وممارسة حمولة ثقيلة على الدورة الدموية. قد يحدث ارتفاع درجة الحرارة وتدهور الرفاهية والجفاف وفقدان الوعي.

كم يجب أن أشرب السوائل؟

قبل التدريب ، يجب عليك شرب 400-600 مل من الماء. لا تشرب كل شيء في وقت واحد ، وشرب ببطء أكثر ، في رشفات صغيرة. أثناء التمارين ، قم بتوزيع جرعات ملائمة من السوائل ، ويفضل استخدام مكون إضافي خاص ، يمكنك من خلاله أخذ السائل بسرعة وفعالية بمقدار 150-350 مل كل 20 دقيقة. تعتمد حاجتك للسائل على الوزن (يجب على الأشخاص الأكثر ثراءً شرب المزيد) ، على رطوبة الهواء ، على كثافة التمرين.

تحسين الحالة الفيزيائية يؤثر على خسارة أقل في السوائل. المرأة بحاجة إلى أقل للشرب ، لأن النساء فقط عرق أقل.

وفقا للبحث ، بعد التدريب ، تحتاج إلى شرب السوائل وفقا لذلك الوزن المفقود. يمكن حساب هذا بسهولة من خلال وزن نفسك قبل وبعد التدريب. تحتاج إلى شرب حوالي 50 مل لكل 100 غرام. فقدت وزن الجسم.

وينبغي أيضا تعديل كمية السائل ، على أساس الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية. إذا كان هذا ، على سبيل المثال ، 3000 سعر حراري ، فأنت بحاجة إلى شرب 3 لترات من الماء في اليوم الواحد. لكل 1000 سعرة حرارية يجب أن تستهلك لترًا من الماء.

ماذا يجب أن أشرب؟

للإجابة على السؤال الذي يشرب الشراب العطش بشكل أفضل ، يجب عليك أولا أن تنظر في نوع الجهد الذي تبذلونه.

التدريب مع شدة منخفضة أو معتدلة تدوم أقل من ساعة

خلال هذه الأنشطة البدنية مثل المشي السريع ، السباحة البطيئة وركوب الدراجات ، فقدان السوائل ضئيل. يمكن إخماد العطش بالماء النقي والنقي. أي شراب ، من حيث المبدأ ، سيستفيد ، لأن درجة الجفاف في هذه الحالة صغيرة.

تمارين عالية الكثافة تدوم أقل من ساعة

يمكن أن يشمل التدريب عالي الكثافة: الجري ، التنس ، ركوب الدراجات ، تدريب الوزن. مع هذه الجهود ، السائل ذو أهمية كبيرة. إذا كنت تعمل في درجات الحرارة المحيطة العالية والرطوبة العالية ، فسوف تفقد المزيد من السوائل. عدم وجود أفضل من المشروبات الخاصة التي تحتوي على ما يصل إلى 8 غرامات من الكربوهيدرات لكل 100 مل.

تحتوي المشروبات المحتوية على 4 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100 مل من السائل و osmolarity ، أو محتوى المواد الصلبة في السائل (وهو مهم لمعدل الامتصاص) أقل من سوائل الجسم. ونتيجة لذلك ، يتم امتصاص الشراب أسرع من الماء العادي ، وذلك بفضل الامتصاص السريع. هناك مشروبات مماثلة التي تشمل ما يصل إلى 8 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 مل. فهي توفر أسرع مدخول للطاقة على شكل كربوهيدرات ، لذلك يمكننا تدريب أكثر فعالية.

لكن اختيار المشروبات يعتمد على تفضيل شخصي ، حيث أن بعض المشروبات متساوية التوتر عالية التركيز ويمكن أن تضر بالجهاز الهضمي. لا شك أن الأشخاص الذين يشعرون بالثقل بعد تناول المشروبات الرياضية يختارون الماء العادي. يرجى ملاحظة أنه يمكننا إعداد المشروبات الرياضية ناقص التوتر باستخدام طريقة تسلسل تخفيف الماء.

تمرين عالي الكثافة يستمر لأكثر من ساعة واحدة

في مثل هذه الأحمال مثل لعبة كرة القدم أو الماراثون على التوالي ، فإن فقدان السوائل يصاحبه انخفاض في مستويات سكر الدم. عند اختيار السائل ، تحتاج إلى مراقبة ليس فقط معدل الامتصاص ، ولكن أيضا تأكد من أنها ستكمل الغلوكوز المفقود. الجلوكوز هو "الوقود" الخاص بك. يجب أن تكمل حوالي 30-60 جرام من الكربوهيدرات في الساعة ، والتي تقابل تقريباً لتر من مشروب متساوي التوتر.

ومع ذلك ، إذا كنت تمارس في درجة حرارة عالية والرطوبة ، قم بتخفيف مشروب الكربوهيدرات. في هذه الحالة ، سيبقى مقدار السكر فيه كما هو ، وسيزيد مقدار السائل. ولكن تذكر: الكثير من الكربوهيدرات يمكن أن تسبب مشاكل في المعدة.

وهكذا ، إذا كنت عرضة للجفاف ، وتدريبك قصير ومكثف للغاية - أثناء الشرب ، فقط شرب الماء. عندما تختار تمرينات أكثر كثافة - اشرب مشروبات خاصة. بالإضافة إلى قابلية هضم أفضل ، فإنها تحتوي أيضًا على السكريات ، والتي تعطي دفعة من الطاقة. لكن لا تشرب المشروبات الغازية! فهي تحرم الجسم من الطاقة ، وهو أمر حاسم للحفاظ على مستوى مناسب من ترطيب الجسم.

لا تشرب مشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين ، لأنها تجفف الجسم ، مما يقلل من إمكانات أخرى. راقب وزنك قبل التمرين وبعده. لا تشرب المشروبات الغازية التي يمكن أن تسبب الانتفاخ والحد من فعالية التدريب. تطوير عادة شرب السوائل في رشفات صغيرة طوال تجريب كامل.