شكل قصير من التدريبات

أنت ترغب في الحفاظ على لياقتك البدنية ، ولكن ليس لديك وقت للذهاب إلى نادي اللياقة البدنية ، أو إعطاء الاهتمام الكافي للتدريب المنزلي. ما هو الحل؟ تمرين صغير لمدة 1 أو 5 أو 8 أو 12 دقيقة فقط! يمكنك دائمًا العثور على الوقت بالنسبة إليهم ، والنتيجة منها ليست أسوأ من التدريب لمدة ساعة كاملة. أي شيء خاص في مجال اللياقة البدنية ، من أستاذ علم الحركة إلى المدرب الشخصي ، سيتفق مع هذا البيان: إنه أكثر أهمية ليس طول المدة أو صعوبة تدريبك ، ولكن كم مرة تقوم بها بانتظام. في هذا السياق ، فإن خمسة تمرينات لمدة 20 دقيقة في الأسبوع أكثر فعالية من ساعتين ، ولكن واحدة. العديد من الدراسات العلمية تردد هذا المنطق البسيط: تمارين قصيرة ومتواترة تساعد الجسم على التحكم في نسبة السكر في الدم والحفاظ على ضغط الدم ضمن حدود القاعدة بالمقارنة مع فترة طويلة ولكنها نادرة. حتى أن العلماء الدنماركيين وجدوا أن الرياضيين الذين يتدربون في وضع كسور ، في النهاية ، يحرقون سعرات حرارية أكثر من خصومهم الأقل نفوراً. بشكل عام ، كل شيء بالنسبة لنا ، دائمًا مشغول (أو ضعيف الإرادة) ، ناجح للغاية. هناك بعض وقت الفراغ - يمكنك ممارسة التمارين ، وكل هذه الدقائق خلال اليوم والأسبوع ستزيد من التأثير التراكمي. بالإضافة إلى ذلك ، هذا التكتيك الماكرة يسمح لك بزيادة شدة كل تدريب إلى الحد الأقصى. بعد كل شيء ، فإن الضغط على الحد الأقصى لمدة دقيقة أسهل بكثير من محاولة الحفاظ على مستوى التحميل الضروري لمدة ساعة. لكن أقرب إلى هذه النقطة. أدناه هي الحلول الممتازة لأجزاء من أطوال مختلفة تقطعها أنت. استمتع بها!

تمارين لمدة دقيقة واحدة: تدريب الجسم كله مرة واحدة
لمثل هذا الوقت القصير ، تمرين معجزة هو البتولا. بعد كل شيء ، وهذا هو نوع من المعايير بين التدريبات مع وزنه ، لأنه من الصعب حتى للمتذوق من علم التشريح لتسمية المجموعة العضلية التي لا تشارك في ذلك. حسنًا ، بفضل التغير المستمر في وضع الجسم في الفضاء ، تخلق الحوامات حِملًا كبيرًا على نظام القلب والأوعية الدموية ، وتدريبها على التحمل.

افعل ذلك : قف منتصبًا ، وضع قدميك على عرض كتفيك ، واليدين لتخففي على الجانبين. اجلس وضع يديك على الأرض. الآن القفز مرة أخرى إلى وضع الكذب بحيث يشكل الجسم خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. عُد إلى وضع الجلوس ، ثم صفي الساقين واقفز لأعلى ، وارفع يديك فوق المقبض النهائي. كان كل واحد تكرار. جعل الحد الأقصى في الوقت الراهن.

التكيف مع الحمل : إذا كنت تريد تبسيط البتولا - لا تقفز مباشرة في الراقد ، ولكن تصويب ساقيك واحدة تلو الأخرى. على استعداد للتعقيد - هل في نقطة القاع دفعة واحدة لأعلى.

تمارين لمدة 5 دقائق: التعامل مع الصحافة
التقلبات التقليدية لا تتعب فقط عضلات البطن ، ولكن يمكن أن تترك وراءك ذكرى الألم في أسفل الظهر أو الرقبة. تماريننا آمنة وغير مؤلمة ، بالإضافة إلى تحميل العضلات المطلوبة في جميع الزوايا الممكنة.

افعل ذلك: أكمل جميع الحركات المتتالية مع الحد الأدنى من الراحة بينهما. عندما تنتهي من ذلك ، ارجع إلى البداية وقم بتكرار السلسلة بأكملها مرة أخرى. استمر حتى تنتهي مدة الخمس دقائق.

1. المتلملون على fitball.
الوقوف أمام الكرة على ركبتيك ، ووضع الأخير على عرض الوركين ، والساعدين - على سطح قذيفة. إجهاد عضلات البطن ، ودون الانحناء في أسفل الظهر ، تتدحرج بسلاسة إلى الأمام ، واستقامة ذراعيك. عقد وقفة ثانية ، ثم العودة إلى نقطة الانطلاق. هل 10 التكرار.

2. التجمع على fitball.
ضع يديك على الأرض لعرض الكتف ، وضع قدميك على الكرة. إبقاء جميع الأطراف على التوالي تماما ولا تبلد في أسفل الظهر. الآن لفة على نحو سلس قذيفة على كتفيك ، ورفع الحوض. في الوقت نفسه ، اترك يديك بشكل مستقيم. انتظر لمدة ثانية ثم عد إلى وضع البداية. أداء 1O التكرار.

Z. طي الكذب.
الاستلقاء على ظهره ، وضع وركه في زوايا قائمة على الجسم ، والساقين - في نفس الزاوية إلى الوركين. سلم يديك أمامك ، على كل جانب من الوركين. في وقت واحد ، تصويب ساقيك وخذ يديك مباشرة. العودة إلى نقطة الانطلاق. هل 10 التكرار.

4. الجانب اللوح مع التناوب.
ابدئي من موضع البار - كأنك مستلقية ، لكن واقفًا على سواعدك. وضع المرفقين بدقة تحت مفاصل الكتف والبطن والأرداف متوترة ، لا تبلد في أسفل الظهر. أدر الجسد بحيث تقف على ساعدك الأيسر. استمر في هذا الوضع لمدة ثانيتين ، ثم عد إلى وضع البداية وتحول إلى الجانب الآخر. استمر في الدوران لمدة 30 ثانية.

تمارين لمدة 8 دقائق: تفريق الأيض
تم تطوير برنامج التدريب السريع هذا من قبل كريغ بيلانتين ، مؤلف كتاب "التدريب المضطرب". هنا كل شيء كما ينبغي: تطوير القدرة على التحمل ، يذوب الدهون ويقوي العضلات.

افعل ذلك : ابدأ بالتدريب الأول وأكمل فاصلًا كاملاً من 4 دقائق. فقط بعد هذا الانتقال إلى الحركة القادمة.

1. القرفصاء الكامل
ضع قدميك بشكل أوسع قليلاً من الكتفين وقم بتدوير الجورتك قليلاً ، وضعيها لأسفل ، واجلس. في حركة واحدة ، تصويب ساقيك ، والوقوف على أصابع قدميك وتمتد ذراعيك أمامك. العودة إلى نقطة الانطلاق. قم بإجراء أقصى قدر من التكرار في 20 ثانية ، ثم راحة لمدة 10 ثوان - ستكون مجموعة واحدة. هل هذه الثمانية على التوالي.

2. قطرات مع تغيير الساقين
خذ خطوة للأمام مع قدمك اليمنى وخفض نفسك في الانحناء ، ثني الركبتين. اسحب القدم اليمنى من على الأرض وارجعها ، واضغطها على الوزن. على الفور إلى الوراء مع نفس الطرف الأيمن ومرة ​​أخرى تغرق في اندفاع ، والآن مع قدمك اليسرى في الجبهة. ينشأ من الإندفاع ، وجلب القدم اليمنى إلى اليسار - وستنتهي مرة واحدة التكرار. قم بحد أقصى لمدة 20 ثانية ، استرح 10 ثوانٍ (هذه مجموعة واحدة) وقم بتغيير ساقك. استمر في التناوب بين الأطراف بعد كل فترة راحة. مجرد جعل ثماني مجموعات: أربعة القدم اليمنى ونفس اليسار.

تمارين لمدة 12 دقيقة: تحسين القلب
تتضمن معظم فترات التدريب سرعتين فقط - أسرع من الصوت وبسرعة. لكن بلدنا محفوف بخيار ثالث - السرعة المتوسطة. وفقا للبروفسور ينس بانجسبو من جامعة كوبنهاجن ، فإن هذه الطريقة تسمح بالحفاظ على مستوى أعلى من ضربات القلب. زائد له تأثير إيجابي على تشغيل السرعة بشكل عام. أي ، بعد التدريب على "قطة" ، يمكنك التغلب بسرعة على المسافة المفضلة لديك ، مهما كانت.

افعل هذا : بعد فترة قصيرة من الاحتماء اتبع هذه الخطة التي تستغرق 12 دقيقة. بالمناسبة ، يمكنك استخدام أي أمراض القلب لهذا الغرض. الانتهاء من عقبة.

اذهب ببطء

0: 31-0: 50 قم بتشغيل متوسط ​​السرعة لك.
0: 51-1: 00 تعظيم السرعة!
1: 01-5: 00 كرر الدورة بأكملها أربع مرات أكثر.
5: 01-6: 59 لا تركض. امشي بهدوء.
7: 00-7: 30 هرول ببطء.
7: 31-7: 50 إذهب من السرعة المتوسطة بالنسبة لك.
7: 51-8: 00 تعظيم السرعة!
8: 01-12: 00 كرر الدورة بأكملها أربع مرات أكثر.