يتم تنفيذ التمارين مع قرصين للياقة البدنية ، بدلا من ذلك يمكنك استخدام لوحات الورق. وضعهم تحت القدمين أو أشجار النخيل ، تنزلق عليهم أثناء التمارين ويمكن أن تعدل بشكل لا نهائي عمليات الدفع الأساسية ، والجلوس ، والطعن. في الوقت نفسه ، يتم تحميل العضلات بكفاءة ، لأنها تعمل على طول مسار الحركة بالكامل ، وتحكم في الأقراص وتحافظ على التوازن. " بالنسبة للصفوف ، يمكنك استخدام معدات خاصة وألواح ورق. من المهم وضع القدم عليها بشكل صحيح: نصفها على (اللوحة) والكعب على الأرض. عند القيادة ، ارفعها فوق الأرض.
خطة التدريب
قم بإجراء مجموعة من التمارين مرتين في الأسبوع: 2-3 مجموعات من 16 تكرارًا ، ما لم يُنص على خلاف ذلك. هل التمارين معقدة للغاية بالنسبة لك؟ ابدأ بـ 8 تكرار واستخدم كدعم إضافي في آلة الرقص في نادي اللياقة البدنية ، وفي المنزل - كرسي. هذا سيجعلك تشعر بمزيد من الثقة والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل. سوف تحتاج إلى: معدات خاصة أو زوج من لوحات الورق العادي. تعلم الحركة على التزلق: استيقظ على الألواح وانزلق من جانب إلى آخر. للذهاب إلى اليمين ، ورفع الكعب الصحيح ، تتكئ على إصبع القدم ودفع مع القدم اليسرى. قم بتخفيض الكعب (مثل الفرامل) وسحب ساقك اليسرى.
التمارين:
1) "متزلج"
تعمل العضلات في الأمام والخلف من الفخذ والأرداف. الوقوف قدميك على عرض الحوض والقدمين على التزلق ، ورفع الكعب الصحيح. سحب الحوض مرة أخرى ، والساق اليمنى مع حركة انزلاقية إلى الجانب ، والجلوس. عد إلى وضع البداية ، كرر التمرين بالقدم اليسرى. من السهل! من وضع القرفصاء ، اسحب ساقك إليه وأخذه إلى الجانب. لكي تشعر بالراحة ، احرص على وجود مساحة فارغة تبلغ حوالي 1.5 متر حولك.
2) "هجمات منزلقة"
تعمل عضلات السطح الأمامي للفخذ. الوقوف قدميك على عرض الحوض والقدمين على التزلق ، ورفع الكعب الصحيح. زلة القدم اليمنى مرة أخرى ، ينزلق في اندفاع. العودة إلى نقطة الانطلاق ، وتكرار مع القدم اليسرى. من السهل! انزل في الطقطقة ، ودون الاستيقاظ ، اسحب قدمك اليمنى واعادها.
3) "جسر مرن"
تعمل العضلات على مؤخرة الفخذ والأرداف. استلقي على ظهرك ، وعينك على التزلق ، واليدين على طول الجسم مع يديك. ارفع الحوض بحيث يمتد الجسم من الركبتين إلى الكتفين في خط. العودة إلى نقطة الانطلاق ، كرر. من السهل! رفع الحوض ، إصلاح هذا الموقف وتحريك ساقيك ذهابا وإيابا على الألواح المنزلقة: بالتناوب أو كليهما في وقت واحد. حاولوا تقوية ساق واحدة من الركبة ، 4-8 مرات تنزلق ذهابًا وإيابًا مع الساق الداعمة.
4) التواء
تعمل عضلات الصحافة. اجلس على الأرض ، وعقب على التزلق ، يداك أمامك ، حول الظهر وسحب في البطن. يميل الظهر ، لمس أسفل الظهر من الأرض ، وتصويب (ولكن ليس إلى النهاية!) كلا القدمين في نفس الوقت. العودة إلى نقطة الانطلاق ، كرر. إذا كان التمرين معقدًا للغاية ، فضع يديك على الوركين. من السهل! من أجل الانخراط والعضلات المائلة ، والهبوط ، وفي الوقت نفسه تصويب ساقيك وانتشار يديك إلى الجانبين وتدوير الجسم: على التكرار الأول - إلى الجانب الأيمن ، وعلى الجانب التالي - إلى الجانب الأيسر.
5) الضغط الخلفي
العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات من السطح الخلفي للفخذ تعمل. الجلوس على قاعدة (على سبيل المثال ، مقعد منخفض) ، والنخيل على جانبي الحوض ، والكعب على التزلق. نقل الوزن إلى ذراعيك وإزالة الحوض من الدعم. ثني ذراعيك في المرفقين وتغرق على الأرض ، واستقامة الساق اليمنى. العودة إلى نقطة الانطلاق ، على تكرار المقبل تصويب الساق اليسرى. من السهل! سقوط على الأرض ، وتصويب ساقيه في آن واحد.
6) "السباح الذكية"
عضلات الظهر. استلق على بطنك ، وشد ذراعيك أمامك ، والأصابع على الانزلاق. رفع الكتفين والصدر ، وصف كل يد نصف دائرية ، ونشرها على الجانبين ، ومن ثم الانحناء في المرفقين وسحب إلى الجسم. اسحب ذراعيك إلى الأمام. كرر. التدريبات في التزلج على الماء تبدأ في العمل على الإلهام. في الزفير العودة إلى نقطة الانطلاق. للحفاظ على ضيق الصحافة ، تخيل أن تحته هو مكعبات الثلج.
7) دفع عمليات
عمل عضلات الصدر والدلتا الأمامية. خذ نقطة الانطلاق لعمليات الدفع مع الدعم على الركبتين ، والنخيل على عرض الكتفين عند التزلق. ثني ذراعيك ودفع الانزلاق بعيدا ، تسقط على الأرض. العودة إلى نقطة الانطلاق. كرر. من السهل! هبوط على الأرض ، وانتشار يديك ليس بشكل واضح في الجانبين ، ولكن بشكل قطري.
8) "الخطوات في المكان"
تعمل عضلات الصحافة. قبول موقف الشريط ، إصبع القدم من الساقين على الألواح المنزلقة ، راحتي عرض الكتف على حدة. تثبيت الجسم موازية للأرضية ، وسحب إلى الأمام ، والانحناء في الركبة والساق اليمنى. العودة إلى نقطة الانطلاق. افعل نفس الشيء مع قدمك اليسرى.
من السهل! سحب الساقين المستقيمة ، ورفع الحوض ، والتحول إلى موقف "البستوني". أو طلاقهم وتقليلهم مرة أخرى.
أسباب للقيام التزلق
1) مزلق يوفر الوقت. يتم عمل العضلات بشكل أكثر كفاءة ، لذلك ليس عليك القيام بالكثير من التكرار. ولكن النتيجة ستكون ملحوظة بشكل أسرع.
2) لديه تقريبا أي موانع: التدريب ليس مشكلة مع الدوالي ، لا مشاكل مع المركبات والعمود الفقري. لا ينصح التزلق فقط لأولئك الذين لأسباب صحية لا يمكن أن تفعل اللياقة البدنية على الإطلاق.
3) سيؤدي هذا التدريب بسرعة إلى شكل المعدة ، لأن أي حركة في التزلق تنطوي على عضلات الجزء المركزي من الجسم والظهر والصحافة. فهي تساعد على الحفاظ على التوازن والعمل ، حتى عند تدريب ساقيك ، والقيام بالجلوس والطعن. رمح تدريب القوة! هذا لا يمكن أن يعطى.
4) التدريبات بشكل جيد تطوير التنسيق للحركات والجهاز الدهليزي. سوف نقدر ذلك بالتأكيد ، وتناول الرقص. أو الانزلاق ، ولكن ليس الوقوع ، على الجليد.
5) يمكن تعديل كل ممارسة دون نهاية ، مما يعقد تدريجيا ، بقدر ما هو ضروري في مستواك في التحضير البدني.
لقد حان ليحل محل
لوحات الورق ليست هي السلعة المنزلية الوحيدة التي يمكن أن تحل محل معدات اللياقة المهنية.
استخدام:
1) الزجاجات البلاستيكية بدلا من الدمبل. املأهم بالماء ، ويمكنك أن تفعل معهم جميع التمارين نفسها لليدين ، والصحافة ، وتجلس القرفصاء والهجمات بأعباء.
2) الكتب ، أفضل من كل شكل كبير ، كدعم. اضعاف اثنين متساويين في ارتفاع المداخن وأداء عمليات الضغط العكسي (على سبيل المثال ، كما هو الحال في المجمع)
3) ضمادة مرنة بدلا من امتصاص الصدمات الشريط. لفه حول الساقين فوق الركبتين وحرك عضلات الفخذ الداخلية. ارسم وتدر يديك.
4) مقعد عادي بدلا من منصة خطوة. يجب أن يكون "النموذج" الذي اخترته منخفضًا (حوالي 20 سم) وفي الوقت نفسه قويًا بما فيه الكفاية ومستقرًا.
5) منشفة سميكة ملفوفة بإحكام بدلا من لفة المطاط الرغوي.