اللياقة البدنية حسب العمر: أي تمارين تناسبك؟

التعليم البدني السهل مفيد للجميع - للأطفال وكبار السن. ولكن من الضروري الانخراط في العقل: يجب أن تختلف خصوصية الحمولة وشدتها وفقًا لعمرك


2 الى 5 سنوات


في هذا العمر ، ينمو الطفل بسرعة كبيرة ، لذلك يجب عليه أن يتعلم امتلاك جسمه بشكل طبيعي. وقد أظهرت الدراسات التي أجريت في جامعة ماريلاند أن أفضل طريقة للقيام بذلك هي الزحف أو المشي أكثر من ذلك ، وينبغي لأولئك الأكبر سنا تشغيل الكرة. هذا سوف يساعد الطفل على التعود على وزنه وإدارة العضلات بشكل جيد.

كم أن تشارك؟ اختر 15 دقيقة من وقتك للعب كرة القدم مع طفلك أو مجرد رمي الكرة لبعضها البعض. إذا كان بإمكانك أن تأخذ طفلاً بانتظام إلى المسبح - فهذا مثالي.

ماذا تفعل؟ إذا كان طفلك يريد الركض أو اللعب ، فلا تزعجه. يمكن أن يؤدي الإفراط في الرعاية الأبوية إلى تخلف الهيكل العظمي ، ومشاكل الوزن والتنسيق الضعيف عند كبار السن. ولكن لا تطرف. تسرع العديد من الأمهات لإعطاء الطفل جزءًا من الحفاضات ، خاصة وأن مراكز اللياقة البدنية الحديثة تقدم مجموعة متنوعة من الأنشطة للأطفال - من الجمباز البسيط إلى اليوغا للأطفال. ولكن ، كما يقول الأطباء ، كل هذه المفاهيم ذات صلة بالبالغين فقط ، لأنها تهدف إلى تحسين نظام القلب والأوعية الدموية ، وتقوية العضلات وتطوير المرونة. يحتاج الأطفال إلى شيء أكثر بساطة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك جانب نفسي: الطفل الذي تم إرساله إلى كرة القدم أو السباحة في 3 سنوات ، كل 10 سنوات ، كل هذا التعليم المادي يمكن ببساطة أن يشعر بالملل.


من 5 إلى 18 عامًا


هذه الفترة من التغيرات الهرمونية والنمو السريع وتطور الجسم: للسنة التي يمتد فيها الأولاد ل 9 سم ، الفتيات - لثمانية. الشيء الرئيسي في هذا الوقت ليس فقط لتوجيه النمو في الاتجاه الصحيح ، ولكن أيضا لتطوير عادات الطفل لنمط حياة صحي في وقت لاحق انقاذه من العديد من المشاكل.

كم أن تشارك؟ من الناحية المثالية ، يجب على الطفل الانخراط في أي نوع من التربية البدنية لمدة ساعة على الأقل كل يوم. ولكن كلما كان ذلك أفضل ، كان ذلك أفضل ، لذا يجب أن تكون الزيادة في الفصول الدراسية لمدة ساعة تقريبًا في حالة النشاط البدني - يمكن للطفل اللعب في الشارع ، أو المشي فقط ، أو المشي من منزل المدرسة ، إلخ.

ماذا تفعل؟ في الفترة من 5 إلى 10 سنوات ، لم يتم تشكيل الهيكل العظمي للطفل بشكل كامل ، لذلك لا يمكن للأحمال الزائدة إلا أن تدمر تطوره الإضافي. لذلك ، بدلاً من سحب الأوزان وتمارين القوة ، اعرض طفلك بالركض أو السباحة أو ركوب الدراجة الهوائية. هذا سوف يساعد الطفل على النمو بشكل أسرع ومنع تطور السمنة. وأفضل طريقة للحصول على طفل للذهاب للرياضة هي أن تشتري له مخزونًا. مناسبة لكل شيء - حبل الطرد ، مضرب تنس الريشة ، سلة كرة السلة المنزلية ، إلخ.

الأطفال الأكبر سنا (من 10 إلى 18 سنة) هم أكثر ملاءمة للرياضات التنافسية ، وفي هذا يمكنهم أن يساعدوا حتى في المدرسة. من ناحية أخرى ، يجب عليك أيضًا أن تكون مثالًا جيدًا للأطفال: لقد أظهرت الأبحاث أن طريقة الحياة الأكثر فاعلية للوالدين ، وكلما كان أطفالهم يحبون الرياضة.


من 18 إلى 30 سنة


في هذا العمر ، يكون الحفاظ على شكل جسمك هو الأسهل لأن عملية التمثيل الغذائي لجسمك تعمل بشكل مثالي. لذا استخدمي شبابك: عندما يكون عمرك أكثر من 30 سنة ، لن تتمكن من إنفاق الكثير من السعرات الحرارية بهذه الجهود الصغيرة. الآن هو الوقت المناسب لتقوية عضلاتك وتطوير عادة في جسم الحمل.

كم أن تشارك؟ ما لا يقل عن نصف ساعة خمس مرات أو أكثر في الأسبوع. لكن هذا هو الحد الأدنى. مثالي - 30 دقيقة من الشحن السهل يوميًا ، أو ساعة من التمارين الرياضية في يوم أو يومين ، أو تمرين تمارين لمدة 40 دقيقة أو اثنين من الجاز أسبوعيًا.

ماذا تفعل؟ يمكن استبدال الركض بنفس التمارين الرياضية أو السباحة أو ركوب الدراجات. سوف يعلمك التمدد الجيد في دروس البيلاتيس أو اليوجا. لا وقت؟ شراء حبل الطفر وإعطاء يقفز حوالي 20 دقيقة في اليوم - انها أقل من 220 كيلو كالوري ، جيد للقلب ، وتقوية العضلات والعظام. وتعتاد على المشي والجري على الدرج.


من 30 إلى 40 سنة


بدون التربية البدنية ، ستخسر 1-2٪ من كتلة العضلات في السنة وتنفق 125 سعرة حرارية في اليوم أقل من الشباب. بالإضافة إلى ذلك ، تبدأ العظام والمفاصل في التقدم في العمر - سيكون هناك ألم ، وعدم الراحة ، وسيكون من الصعب جدا الاستيقاظ بعد الإصابات.

كم أن تشارك؟ حوالي 4 ساعات في الأسبوع. يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والعمل على أجهزة محاكاة أو شراء أجهزة بسيطة للمنزل - الموسعات ، الأربطة المطاطية الرياضية ، الدمبل. هدفك الرئيسي هو تدريب القوة للمقاومة. ولا ننسى الراية ، يجب أن تعطى ساعة على الأقل في الأسبوع.

ماذا تفعل؟ أفضل طريقة للبقاء ضئيلة والحفاظ على صحة العظام هو تحميل كل من الهيكل العظمي والعضلات. لهذا ، تمارين التمارين الرياضية والقوة مع الوزن مناسبة. بالنسبة لأولئك الذين يحذون الضجر ، يمكنك القيام بالملاكمة أو الكيك بوكسينغ.


من 40 إلى 50 سنة


الهدف الرئيسي للتدمير في هذا العصر هو العظام. الأنسجة ليس لديها الوقت لتحديث ، مهين أسرع من تشكيل خلايا جديدة. النساء ، على سبيل المثال ، تفقد حوالي 1 ٪ من كتلة العظام سنويا حتى بداية سن اليأس. وبعد أن تبدأ في الحصول على رواسب الدهون بسبب الفشل الهرموني. سوف تساعد التمارين المنتظمة إن لم يكن القضاء عليها ، ثم للتخفيف من هذه المشاكل.

كم أن تشارك؟ ساعتان أو ثلاث ساعات من تدريب القوة وساعة من التمدد لمدة أسبوع.

ماذا تفعل؟ من أجل عدم زيادة الوزن ، لا التمارين الرياضية واللياقة البدنية أو المشي الرياضي. شراء عداد الخطى: في يوم واحد من الضروري اختراق حوالي 16000 خطوة ، وبسرعة. إذا لم تسمح الصحة المشتركة بهذه الأحمال ، اذهب للسباحة أو ركوب الدراجات. مرتين في الأسبوع ، يستغرق 15 دقيقة لرفع الأثقال. هذا سوف يساعد في وقف فقدان كتلة العضلات.


من 50 إلى 60 سنة


بعد 50 عامًا ، تبدأ في فقدان 80-90 جرامًا من العضلات كل عام. وهذا ينطبق على كل من الرجال والنساء ، ولكن الجنس الأقوى ، الذين اعتادوا على استخدام قوة عضلاتهم ، يعانون أكثر. والشيء الأكثر غرابة هو أن يتم تعويض فقدان كتلة العضلات من قبل مجموعة من الدهون. بالنسبة للنساء ، تبين أن هذا الرقم يتحول إلى ما يسمى "التفاح" - عندما يقترب الخصر من حجم الوركين (العلامة الحرجة هي 80 سم). هذه الاضطرابات تؤدي إلى مشاكل في القلب والأوعية الدموية وتزيد من خطر الإصابة بالسكري.

كم أن تشارك؟ ساعتان أو ثلاث ساعات من تمرينات الطاقة والقلب ، وتمتد لمدة ساعة في الأسبوع.

ماذا تفعل؟ هل الرياضة التي تتطور السرعة والتحمل. تنس الريشة مناسبة ، والتنس ، وكرة القدم - أنها تدرب العضلات ، لا تدع القلب ينمو وتقوية الهيكل العظمي. التمارين الرياضية مع الأربطة المطاطية الرياضية والدمامل الخفيفة سوف تساعد أيضا في الحفاظ على العضلات وتنمية المفاصل.


60 وما فوق


في هذا العمر ، تصل الذروة إلى فقدان الرطوبة في جسمك ، بما في ذلك السوائل التي تحمي المفاصل. "التجفيف" ، تصبح الأنسجة أضعف وأكثر عرضة للضرر الخارجي والداخلي ، وتفرك العظام ضد بعضها البعض ، مما يسبب الألم الحاد. بالإضافة إلى ذلك ، بحلول سبعينيات وثمانينيات القرن العشرين ، ستبقى نصف عضلاتك تقريبًا ، مما يعني أنه سيكون من الصعب جدًا ممارسة الرياضة. بسبب فقدان كتلة العظام ، ستصبح أقل أيضًا بمقدار سنتيمترين.

كم أن تشارك؟ نظرًا لأن القوة التي لديك ليست بالقدر نفسه الذي كانت عليه في الثلاثين ، فحاول أن لا تكون مكثفًا لمدة نصف ساعة خمس مرات في الأسبوع.

ماذا تفعل؟ حتى لا تهز المفاصل الضعيفة أصلاً ، اذهب للسباحة - لذلك سوف تقوم بتدريب القلب وتقوية العضلات دون الإضرار بالعظام. يتم الترحيب بمجموعة متنوعة من الأساليب: السباحة مع الزحف ، والدعامات ، وعلى القطارات الخلفية مجموعات العضلات المختلفة. من الدمبل الحديد من الأفضل أن يرفض. بدلا من ذلك ، حاول Pilates ، التي تطور العضلات من خلال مقاومة جسمها ، أو تاي تشي (تاي تشي). فقط للقيام بعمل أفضل مع المدرب - سوف يساعدك على تحديد التدبير وحدود الفرص.

دعونا نلخص. هنا هو جدول اللياقة البدنية التقريبي للحياة: