تعتبر الأرجل الجميلة والنحيلة عنصرًا مهمًا استراتيجيًا في أي شخصية نسائية. جاذبيتها ذات صلة في أي وقت - ليس فقط في الصيف ، عندما نرتدي التنانير والفساتين والسارافان ، ولكن أيضًا في الشتاء ، عندما يتم استخدام الجينز الضيق. الوركين جميلة هي نتيجة للتغذية المناسبة وممارسة الرياضة.
فيما يتعلق بالتغذية ، خذ نفسك في الخدمة مع عدد قليل من القواعد - تناول الطعام في وقت محدد بدقة ، وتناول الطعام ببطء ، ومضغ الطعام جيدًا ، وعدم تناول الطعام في الليل. للتمارين الرياضية لدينا خيار واسع - حمامات السباحة ، قاعات للياقة البدنية ، واليوغا وهلم جرا. إذا لم تتمكن من العثور على وقت لكل هذا في ضجة يومية ، فإن الطريقة المثلى هي ممارسة التمارين في المنزل. فهي لا تستغرق الكثير من الوقت ، وإذا كنت تفعلها بانتظام ، يمكنك دائمًا الحفاظ على لياقتك. بطبيعة الحال ، فإن الطريق إلى النحيل والوركين الذكية ليست سهلة ، ولكن الصبر والمثابرة يقودك إلى الهدف المنشود. نحن نقدم لك مجموعة من التمارين البسيطة والفعالة والتي ستساعدك على إظهار جمال قدميك.
الاحماء.
لذا ، قبل أن تبدأ التمارين للفخذين الجميلين ، تحتاج إلى القيام بالدفء. تحتاج إلى تدفئة عضلاتك بشكل صحيح لتجنب الضرر. القفز على ساق واحدة ، ثم في الثاني واثنين. إذا كان هناك حبل تخطي - استخدمه. ثم اصعد على أصابع قدميك وانزل. هل هذا ببطء 10-15 مرة. بعد ذلك ، استلق على الأرض وقم بممارسة "الدراجة" (ثني ركبتيك وتحريفها كما لو كنت تقود دراجة هوائية). يمكنك إنهاء التمرين مع القرفصاء. الآن اذهب إلى التدريبات.
تمارين للوركين.
تمرين 1.
هذا هو تمرين لتدريب السطح الأمامي للفخذين. الوقوف على التوالي ، مع ساقيك على حدة واسعة ، وأصابع قدميك تتحول بزاوية 45 درجة. أيدي سحب إلى الأمام. مع تراجع الظهر المستقيم ببطء ، ثني الركبتين بحيث عند النقطة السفلية من الفخذين هي موازية للأرضية. ثم الحصول على ما يصل ببطء. قم بهذا التمرين 10 مرات. إذا كان من الصعب للغاية - عقد اليدين مع الدعم. كلما ازدادت قوة الفخذين ، زادت من تعقيد التمرين - في حين كنت تهز ساقيك في نقطة الصفر ، مما يجعل 10 ركبتي سريعة وكبيرة تنحني صعوداً ونزولاً. ثم توقف ومحاولة للاحتفاظ الجسم في هذا المنصب لمدة 10 ثانية. العودة إلى نقطة الانطلاق.
تمرين التمرين. في نهاية كل تمرين ، تحتاج إلى القيام بتمارين لتمديد التوتر من العضلات. ضع يدك على قاعدة التمثال ، ثني الساق ، امسك الذراع في الخلف واسحب الكعب إلى الأرداف. عد إلى 10 ، شغل هذا المنصب. لا تلمس كعب الأرداف ، ولا تنحني ظهرك. بعد فترة ، والوقوف على رؤوس الأصابع وتمتد ذراعك إلى الأمام. اضغط لمدة 3 ثوان في هذا الموضع.
تمرين 2.
هذا التمرين هو تدريب السطح الجانبي (الخارجي) للوركين. يحتاج المبتدئين إلى أداء مجموعتين من 15 ممثلين ، تدريب - 4 مجموعات من 20 ممثلين.
قف على الحائط واتكئ عليها بيديك. ببطء رفع ساق واحدة على الجانب ، وانخفاض ، كلا الساقين عازمة قليلا على الركبتين. ثم تفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. هناك أيضا البديل أكثر صعوبة - لرفع الساق المستقيمة.
تمرين التمرين. اجلس عبر أرجل. خذ قدمًا واحدة بكلتا يديك واسحبها إلى الرأس. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. افعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. الخيار الثاني. الاستلقاء على ظهرك وثني ساقك اليمنى ، ووضع يدك اليمنى على الأرض. بيدك اليسرى ، انتزاع الركبة اليمنى وسحبها بلطف إلى اليسار قدر الإمكان. حافظ على كتفيك على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 15-20 ثانية والعودة إلى وضع البداية. قم بالتمرين مع الساق الأخرى.
تمرين 3.
هذا التمرين يدرب السطح الداخلي للفخذ. يمكن للمبتدئين القيام بمجموعتين من 15 ممثلين ، وتدريبهم - 4 مجموعات من 20 تكرارًا.
مستلقيا على ظهرك ، ثني ركبتيك. تنتشر خطوة إلى أقصى حد ممكن ، والضغط عليهم على الأرض. ضع بين الوركين كرة أو وسادة ضيقة. الآن فقط قم بتحريك قدميك إلى المركز. إجهاد الضغط على البطن والضغط على الحوض إلى الأرض ، وانخفاض ببطء ركبتيك ، الضغط على عضلات السطح الداخلي للفخذ.
تمرين التمرين. اجلس ، انضم إلى القدمين واضغط ركبتيك على الأرض مع مرفقيك. البقاء في هذا الموقف لبضع ثوان. الخيار الثاني. الوقوف والركبتين ينحني قليلا. تنفس بحرية. ضع قدمك اليسرى إلى الأمام مع إصبع قدميك ، واليدين على الفخذ الأيمن. تميل ببطء إلى الأمام ، واترك كتفيك إلى الخلف. البقاء في هذا المنصب لمدة 15-20 ثانية ، ثم كرر في الاتجاه الآخر. والخيار الثالث - الوقوف والساقين واسعة بعيدا. ثني الساق اليسرى في الركبة ، ونقل الوزن إليها. ضع قدمك اليمنى على الكعب ، واجذب إصبع قدمك على نفسك. حافظ على ظهرك مستقيماً ، أردافك مرة أخرى ، تحرك الجسم إلى الأمام وأخرج صدرك. شغل الموقف لمدة 15-20 ثانية ، ثم كرر في الاتجاه الآخر.
تمرين 4.
هذا التمرين هو السطح الخلفي للفخذين وعضلات الأرداف. تأكد من أن العضلات التي تعمل عليها في التوتر.
استلق على معدتك ، اضغط على ذقنك على الأرض. ضع يديك على الجانبين ، والنخيل إلى أسفل. على نطاق واسع ساقيك ، تمزيقهم من الأرض ، ثني ركبتيك قليلا. الآن ، مع حركات صغيرة من الورك ، وسعت ساقيك أوسع وأوسع حتى تتوقف. قم بالخروج لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. استرح. استرخ وقم بالتمرين عدة مرات.
تمرين التمرين. الاستلقاء على الجانب الأيسر ، وسحب يدك اليسرى إلى الأمام وخفض رأسك إليها. تنفس بحرية. فهم ساق الساق اليمنى عازمة وسحب ببطء الساق إلى الأرداف. نقل الوركين قليلا إلى الأمام وتوصيلها. لا تنحني. استمر في التحمل لبضع ثوان وحاول مرة أخرى. ثم نفس الشيء على الجانب الآخر.
بعد الجلسة الأولى يمكنك الشعور بالألم في العضلات. لا تقلق ، فهذه علامة جيدة ، مما يعني أن عضلاتك تعمل بشكل جيد. إذهب إلى هدفك ، لا تطفئ الطريق ، وأرجلك الرشيقة والأفخاذ الضيقة لن تترك أي شخص غير مبال. تمارين لأفخاذ جميلة تساعدك! كن جميلاً!