كيفية العودة إلى اللياقة بعد الاستراحة

العطلات الطويلة هي وقت رائع للرحلات ، والخروج إلى النور ، والاجتماع مع الأصدقاء. إنه لأمر مؤسف أن التدريب واللياقة البدنية المفضلة لديك مع هذا في بعض الأحيان يجب التخلي عنها لبضعة أسابيع. هل ستكون عودتك إلى الخدمة سريعة وغير مؤلمة؟ هذا يعتمد إلى حد كبير على طول فترة الراحة في الفصل. إذن ، ما مدى تأثير العمل البسيط في الفصل على شكلك المادي وكيفية العودة إلى التدريب مرة أخرى؟

وكلما طالت فترة استراحةك قبل الفاصل وقل الوقت المتبقي ، كان من الأسهل إعادة النموذج. أولئك الذين تم التدريب لسنوات ، كل يوم ، لا تلاحظ انقطاع في غضون أسبوعين. ومع ذلك ، فأنت على الأرجح ليست متعصبا للياقة البدنية ، سوف تضطر إلى العودة إلى الرياضة تدريجيا. وهي ليست مسألة ألم عضلي: القلب يتفكك من الأحمال. هذا هو السبب في انخفاض معدلات القدرة على التحمل أكثر بكثير من القوة والمرونة. وفي الوقت نفسه بالنسبة للتمارين حرق الدهون هو الأكثر أهمية. بعد كل شيء ، بعد العطلة تأتي إلى القاعة للتخلص من ما كسبته أثناء الاستراحة. طريقك يكمن في منطقة القلب ، حيث يمر نفس التدريب على التحمل. إذا ذهبت بعيدا معهم ، فإن المشاكل لن تبقيك في الانتظار. ماذا يمكنني أن أقول ، عندما لا يكون الاستراحة أسبوعين ، ولكن 5 أو أكثر؟ إذن ، كيف تعود إلى الرياضة بشكل صحيح؟

كسر في 2-4 أسابيع بعد 7-10 أيام من وقت الخمول ، تنخفض قدرة التحمل على نظام القلب والأوعية الدموية بنسبة 3-5 ٪ ، في ثلاثة أو أربعة أسابيع ينخفض ​​بنسبة 10 ٪. لذلك ، ارجع إلى تدريبات حرق الدهون بطريقة بسيطة: يجب أن تكون النبض 10 نبضات أقل من المعتاد خلال الجلسات ، والتدريب نفسه - 10 دقائق أقصر. وبعبارة أخرى ، إذا كنت تستخدم قبل أن ترقص أو تسبح لمدة ساعة وكان معدل ضربات القلب 140 نبضة في الدقيقة ، الآن يجب ألا يدوم التدريب أكثر من 50 دقيقة بنبض عند 130 نبضة. من الناحية المثالية ، يجب زيادة وقت التدريب وشدة التمرين ، مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب ، خلال الأسبوع الثاني من التدريب ، بحيث يمكنك بالفعل الانخراط في الإيقاع الثالث في الثالثة. في أول أسبوعين بعد الاستراحة ، استبعد التدريبات عالية الكثافة: القفز بالحبل ، الجري السريع ، التمارين الرياضية ، الرقص مع القفزات. وشاهد مشاعرك: التغييرات المفاجئة في النبض أثناء وبعد الدرس مباشرة ، والدوخة ، والضعف - وهو سبب وجيه للانغماس في الجسم ، والذي يطلب تدريب أسهل وأقصر. أما بالنسبة للتدريب مع الأوزان ، فلا يمكن إجراء التعديلات. ومع ذلك ، لا يجب عليك استخدام الحد الأقصى من الأوزان (حتى إذا كنت قد اخترتها بالفعل قبل الاستراحة) - فإن الدروس الأولى تفعل مع الأعباء المعتادة.

استراحة من 4-10 أسابيع
مع دروس في منطقة القلب ، كل شيء بسيط: نحن تقصير وقت التدريب وتقليل الحمل تقريبا نفس كما هو الحال في الحالة السابقة. ومع ذلك ، للحد من التدريب سيكون بالفعل لمدة 20 دقيقة ، وينبغي أن يكون النبض خلال الدرس أقل بنسبة 15-20 السكتات الدماغية. في هذا الوضع ، سيكون عليك التدريب لمدة أسبوعين على الأقل ، ولكن من الأفضل الاعتماد على الدروس: سوف يتطلب الأمر 7-10 تدريبات لاستعادة القدرة على التحمل. كما هو الحال في الوضع السابق ، يجب استبدال التمارين الرياضية الصدمية وغيرها من الأحمال عالية الكثافة بأخرى مماثلة ، وليس بالقفزات ، ولكن بالخطوات. في الوقت الذي انقضى منذ التمرين الأخير ، بدأت القوة والسرعة والمرونة في الانخفاض. هناك أدلة على أن لمدة ثمانية إلى تسعة أسابيع من التحمل العضلي الخمول (وليس قدرة القلب على تحمل الحمل المعتاد ، وقدرة العضلات على القيام بذلك) يتم تخفيض بنسبة 30-40 ٪. يتم تخفيض مؤشرات القوة بنسبة 10 ٪. بما أن التدريب في صالة الألعاب الرياضية عادة ما يكون تناوبًا في المناهج والراحة ، فإن المدة الإجمالية للدرس ليست ضرورية ، ولكن الاسترخاء بين التمارين يستغرق وقتًا أطول قليلاً. يمكنك التدريب وفقًا لبرنامجك المعتاد ، ولكن عن طريق تقليل وزن العبء بنسبة 20٪. خيار آخر هو تقليل الوزن إلى النصف بالضبط ، ولكن زيادة طفيفة في عدد التكرار في النهج. لا تطمح إلى العودة بأسرع ما يمكن إلى عبء العمل السابق ، والتركيز على استعادة التقنية الصحيحة للتمارين. سيساعد هذا الجسم على التعود على الحمل مرة أخرى ، وتجنب الإصابات والإفراط في التدريب. بعد شهر من هذه الأنشطة ، يمكنك الاقتراب من المقاييس المعتادة.

كسر في 10 أسابيع - نصف سنة
مهما كانت إنجازاتك السابقة في اللياقة البدنية ، فقد انخفض مستواك الآن إلى المبتدئ. لا شيء من التدريبات الصريحة التي ستساعد بسرعة على فقدان الدهون المكتوبة ، والآن لا ينبغي حتى أن تحلم بها. كما تظهر الدراسات ، بعد ستة أشهر من عدم النشاط في حبيب سابق للياقة البدنية ، تعود قيم التحمل القلبي الوعائي والعضلي إلى القيم التي كانت قبل أي تدريب. القوة هي فقط 10-20 ٪ من الوقت المكتسب خلال التدريب. وبالتالي ، يجب أن تبدأ جلسات حرق الدهون مع تلك الموصى بها لجميع المبتدئين: المشي والسباحة والدروس للمبتدئين واللياقة البدنية الخفيفة ، إلخ. يجب أن يكون التدريب الأول في منطقة القوة ذات الأوزان تقريبيًا: تنفيذ التمارين الأساسية حول الدائرة لتكوين جميع مجموعات العضلات ، - طريقة واحدة أو طريقتين ، بدءًا من أوزان خفيفة. خلال الجلسة ، بادئ ذي بدء ، انتبه إلى حقيقة أن تقنية التنفيذ الصحيحة قد تم نسيانها. إذا لم يكن كذلك ، فقم بإضافة وزن خفيف في الطرق التالية. لذلك سوف تلتقط عبئك في الشهر الأول من التدريب. لا نسعى لإنهاء أي تمرين ، بغض النظر عن أمراض القلب أو الطاقة. في أي حال ، فإن التعب المجهول السبب وراء إيقاف التدريب قبل الموعد المحدد. لن يساعد الإكمال من خلال "لا أستطيع" في استعادة الشكل المادي ، ولكن يمكن أن يخرج من وضع الرياضة لعدة أسابيع. ولكن من بين هذا البرميل من القطران ملعقة من العسل: على الرغم من أن بعد ستة أشهر تبدأ بالتدريب كمبتدئ ، فإن استعادة النموذج ليست هي نفس طريقة صنعه من الصفر. سوف تقدمك أسرع بكثير من المبتدئين الحقيقيين. حاولي وضع جدول زمني حتى تحصل على تدريبين أو ثلاثة تدريبات على حرق الدهون (cardio) وقوة واحدة أو اثنتين من نقاط القوة في الأسبوع. ثم ، للوصول إلى المستوى السابق ، تحتاج إلى حوالي 8-10 أسابيع. ما لم يكن ، بالطبع ، أنت لا تجبر الحمل ولا تصاب.

كسر في نصف سنة في السنة
الوضع هو نفسه تقريبا كما في الحالة السابقة. ليس فقط من القدرة على التحمل السابقة ، ولكن من القوة ، لم يبق شيء. وعلاوة على ذلك ، فإن الجسم قد نسي بالفعل ما هي اللياقة البدنية ، والأول أو الشهرين الأولين سيضطرون إلى إعادته مرة أخرى إلى النظام ، إلى الدروس. فقط بعد هذه الفترة يمكنك القيام باستعادة النموذج وزيادة مدة التدريب ووزن الأوزان.

سيتعين على الشهر الأول أن يخصص تدريباً منخفضاً للقوة (نبضات 110-125 دقيقة في الدقيقة) مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة. المشي والسباحة واللياقة البدنية هي كل ما يمكنك تحمله. من الأفضل تأجيل الرقص والدروس الهوائية والدروس مع التنسيق المعقد: التنسيق والمرونة وإحساس التوازن الذي ضعفته بشكل ملحوظ. ويساعد القلب السهل على دفع القليل من الدهون والماء وتحضير العضلات للحمل. تدريب القوة خلال هذه الفترة لأنك موجود فقط في شكل 10-15 دقيقة من التمارين المجدية بعد أو قبل القلب أو في شكل تمارين الصباح. لا محاكاة والأوزان ، والعمل مع وزن جسمك. فالسقوف الضحلة ، والضغط من الركبتين أو من مقاعد البدلاء ، والضغط العكسي ، واللف على الصحافة على الأرض سيساعد الجسم على استعادة العمل المشترك لمجموعات العضلات المختلفة.

الشهر الثاني. لقد حان الوقت لتمديد القلب المعتاد إلى 50-60 دقيقة ، ولممارسة تمارين رياضية بسيطة مع الدمبل ، مع وزن خفيف على أجهزة المحاكاة ، إلخ. من المفيد فصلها إلى تدريب منفصل مرة واحدة في الأسبوع. التمارين على أجهزة المحاكاة (حيث تثبت الأعباء) من الأفضل القيام بها بعد التمارين مع وزن جسمك أو الأوزان الحرة (الدمبل ، شريط الرقبة).

الشهر الثالث. الآن يعود تدريجيا إلى النمط المعتاد. ولكن لا تقدم تعقيدات في الوقت نفسه إلى تدريب القلب وتدريب القوة. قل ، إذا كانت أحمال حرق الدهون لديك أكثر كثافة أو أطول ، تأجيل زيادة الوزن من الأوزان لمدة أسبوعين ، والعكس بالعكس.

استراحة أكثر من عام
ننسى أنك مرة واحدة عاشق اللياقة البدنية المتقدمة. لن يعمل المخطط من الوضع السابق من أجلك: هنا من الضروري بالفعل عدم استعادة النموذج ، ولكن البدء من الصفر ، واختيار دروس بسيطة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. ربما تستيقظ الذاكرة العضلية بسرعة ، وبعد بضعة أشهر سوف تتمكن من البدء في استعادة القدرة على التحمل والتقنية والقوة وفقاً للمخطط المبين أعلاه. ولكن من الأفضل عدم التركيز على العودة إلى البرنامج القديم ، ولكن للقتال من أجل الانسجام ، باستخدام تقنيات جديدة. بعد كل شيء ، طوال الوقت الذي لم تنظر فيه إلى القاعة ، لم يكن هناك شيء يسمح لك بالانخراط في اللياقة البدنية: ربما مرض أو وظيفة جديدة أو ولادة طفل. كل هذه الحقائق من السيرة الذاتية لا يمكن إلا أن تؤثر على حالتك المادية والمعنوية. لا تحاول دخول نفس النهر مرة ثانية. من الأفضل أن تذهب من خلال اختبار اللياقة البدنية ، وتحدد لنفسك أحمال العمل والأنشطة المناسبة - وتذهب!