هل نسيت ما يشبه الحصول على قسط كافٍ من النوم؟ استيقظ في الليل وتعاني حتى الصباح؟ ثم ، والاستغراق في النوم قبل الفجر ، لا يمكنك الحصول على العمل في الوقت المحدد؟ أنت لن تصدق ، لكن هذه مشكلة لكثير من الناس. وهناك فرصة لوقف ذلك! إلى الأبد! نقدم لكم 30 طريقة للتغلب على المشاكل المتعلقة بالنوم. والليالي الهادئة ...
1. تنفس الهواء النقي!
نعم ، يمكن للهواء النقي أن يحسن بشكل كبير من نومك. وإذا تمكنت من المشي بما فيه الكفاية في ضوء الشمس حتى أفضل! إذا استطعت ، اذهب إلى العمل ، إلى السوبرماركت أو إلى الأطفال سيراً على الأقدام. هذا سوف ينفعك فقط. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فجرّب فتح نوافذ منزلك أكثر.
2. دراسة الآثار الجانبية للأدوية الخاصة بك
بعض الأدوية يمكن أن تؤثر على نومنا. على سبيل المثال ، أدوية لعلاج الصداع النصفي والربو. تحقق من الملصق الخاص بأي منتج تتخذه وتتشاور مع طبيبك إذا كنت تعتقد أن سبب انتهاك نومك يمكن استخدامه.
3. الخطوط العريضة مخاوفك على الورق.
إذا لم تستطع النوم ، لأنك قلق بشأن شيء ما ، حاول كتابته. يمكنك أيضًا تسجيل ما ستفعله غدًا. ثم ضع القائمة بجانب السرير ولا تدع نفسك تفكر في ذلك حتى الصباح. صدقوني ، هذه الطريقة فعالة جدا! فحصها واعتمادها من قبل علماء النفس.
4. وقف الشخير من زوجك.
لا يمكنك النوم لأن زوجك يشخر بصوت عال؟ حاول التخلص من هذه المشكلة معًا. هناك عدد من الاختبارات لتحديد سبب الشخير. بعد كل شيء ، يمكن أن يكون سببه الكثير من الأشياء (بما في ذلك المشاكل الصحية الخطيرة). افعل ذلك بجدية - وهذا سيكون مفيدًا لكلينا.
5. تأكد من غرفة النوم الخاصة بك مظلمة بما فيه الكفاية.
هذا يبدو بسيطا ، ولكن إذا كان هناك الكثير من الضوء يخترق غرفتك ، يمكن أن يؤثر على حلمك. قيم غرفة نومك. ربما كنت بحاجة لشنق النوافذ مع الستائر السميكة؟ يمكن حتى التغييرات الصغيرة إحداث فرق كبير. إذا لم تتمكن من إغلاق النوافذ معًا ، حاول ارتداء قناع للنوم قبل الذهاب إلى السرير.
6. جرّب الموز أو كوبًا من الحليب قبل النوم.
يحتوي كوب من الحليب أو الموز على مادة التريبتوفان - وهي مادة تعزز بداية النوم الهادئ.
7. لا الكافيين قبل النوم!
الكافيين هو أقوى منبه. لذلك ، من المهم تجنب ذلك قبل الذهاب إلى الفراش ، إذا كنت تريد أن تغفو على الإطلاق. وهذا لا ينطبق فقط على القهوة نفسها. لكن الشاي القوي والشوكولاتة المرة. حاول قبل الذهاب إلى السرير شرب الشاي العشبي أو المشروبات الشعير.
8. أوه ، هذا الضغط!
نحن نعلم جميعا أن التوتر يمكن أن يؤدي إلى الأرق. محاربته! أظهرت دراسة جديدة أننا نستطيع جميعًا التعامل مع الإجهاد. وأن هناك 4 أنواع مختلفة من الإجهاد. الشيء الرئيسي هو تحديد السبب ، ومن ثم سوف يأتي الحل نفسه. الشيء الرئيسي هو عدم ترك كل شيء لنفسه. بعد كل شيء ، يؤثر الإجهاد ليس فقط على النوم ، ولكن أيضا على الصحة العامة بشكل عام. لماذا يجب ان تكون مريض؟
9. الذهاب للرياضة.
سوف يحسن الجمباز صحتك العامة ويساعدك على النوم بشكل أفضل! يبدو الأمر مجنونا ، لكن زيادة الطاقة تعطيك الراحة والحلم السعيد. هذا سيعطيك المزيد من الطاقة لبدء اليوم التالي.
10. ولكن لا تذهب للرياضة قبل النوم!
الجمباز قبل الذهاب إلى السرير سيكون إشارة إلى اليقظة لجسمك. سيكون من الصعب عليك الاسترخاء والنوم. حاول أن تمارس ساعات لثلاث ساعات قبل النوم أو في أي وقت من قبل.
11. تناول الطعام الصحي.
اتباع نظام غذائي صحي سيحسن من صحتك العامة ، وهذا بدوره سيوفر لك نومًا أفضل. على وجه الخصوص ، تجنب الحلويات أو أي شيء مرتفع في الكافيين قبل النوم.
12. لا تشاهد التلفزيون في السرير.
إذا كنت مهتمًا بمشاهدة فيلم مثير للاهتمام ، ولكن حان الوقت للذهاب إلى الفراش - قم بتدوينه. لا لديك مثل هذه الفرصة؟ ثم سيكون على المشاهد أن يرفض. التلفزيون في السرير سيعزز انتباهك فقط. وإذا كنت تنام في التلفزيون ، فيمكنه إيقاظك في وقت متأخر من الليل.
13. لا تدخن قبل الذهاب إلى السرير.
النيكوتين هو منبه قوي ، لذلك يمكن للتدخين قبل النوم أن يجعلك تستيقظ باستمرار. تأكد من أن دخانتك الأخيرة يتم تدخينها قبل 4 ساعات على الأقل من موعد النوم. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد جسدك ، لكنك ستلاحظ الفرق في بضعة أسابيع! سوف يتحسن نومك بشكل ملحوظ.
14. هل الوسادة مريحة بما فيه الكفاية؟
إذا كنت غير مرتاح على وسادتك ، فمن المحتمل أن تقلل من نوعية نومك. ضع وسادة على هذا الاختبار: خذ الوسادة في المنتصف ورفعها. إذا علقت الأطراف - حان الوقت لشراء واحدة جديدة!
15. إذا كنت لا تستطيع النوم - لا تكمن في السرير.
إذا كنت مستيقظًا بالفعل على أي حال ، استيقظ. صدقوني ، من النوم الكذب واختيار الأفكار في رأسي ، لن يأتي النوم. سوف تذوي أكثر فقط. اجلس وافعل شيء مريح. قراءة كتاب أو شرب شراب عشبي. انتظر حتى تبدأ مرة أخرى في النوم ، قبل العودة إلى السرير.
16. مساعدة الجسم على الاسترخاء.
في بعض الأحيان يمكن أن يجعل الإجهاد جسمك أكثر "قسوة" وتوترًا. في الوقت نفسه ، تكون العضلات في نغمة ثابتة ، ومن الصعب جدًا الاسترخاء. لم يساعد أي شخص في الحصول على ليلة نوم جيدة. جرّب تمارين خاصة لتهدئة جسمك قدر الإمكان. أساسا ، فهي تستند على التنفس السليم والتأمل. يمكنك أن تقرأ عنها في كتب عن اليوغا.
17. تخفيف الوزن.
إذا كان لديك الوزن الزائد ، فقد يؤدي فقدان الوزن الزائد إلى نتائج إيجابية. ستشعر بمزيد من النشاط خلال النهار ، وستكون أقل عرضة للأرق. أيضا ، فإن احتمال انقطاع النفس هو اضطراب في النوم ، والذي غالبا ما يستيقظ الناس في الليل.
18. هل يمكن للموسيقى المساعدة؟
نعم ، بالتأكيد ، يمكن. من الواضح أن الموسيقى يجب أن تكون مناسبة. من غير المرجح أن تنام تحت صخرة ثقيلة أو شيء من هذا القبيل. اختر الموسيقى الهادئة ، والألفاظ ، ويفضل بدون كلمات (كما يشتت النص). كثير من الناس يستخدمون أصوات الطبيعة بأنها "مهدئة". الآن هناك عدد من الأقراص المماثلة. تلتقط - وتنام.
19. تجنب شرب الكحول قبل النوم.
نعم ، بعض أكواب النبيذ يمكن أن تساعدك على النوم. لكن هذا سيقلل من نوعية النوم: ستظل تشعر بالتعب في اليوم التالي وستستيقظ في الليل. من الأفضل تجنب الكحول قبل النوم ، إن أمكن.
20. هل يمنع أطفالك من النوم؟
إذا كان أطفالك يستيقظون في الليل - فهذه مشكلة حقيقية. حسنا ، كل شيء يعتمد على السبب الجذري. إذا كان الطفل مريضًا ويحتاج إلى اهتمامك المستمر ، فكن صبوراً. لن تدوم إلى الأبد. صحة الطفل في هذه الحالة هي أكثر تكلفة. إذا كان أطفالك لا ينامون جيدًا بسبب المخاوف المختلفة أو الإسراف خلال النهار أو حتى لسبب ما - فيحل هذه المشكلة. معرفة السبب والقضاء عليه. إذا كنت غير قادر على اتخاذ قرار لنفسك - اتصل بطبيب نفساني.
21. تأكد من أن غرفة النوم الخاصة بك لديه درجة الحرارة المناسبة.
عندما تكون حراريا جدا أو باردا جدا ، لا يمكنك النوم. درجة الحرارة المثالية في هذه الحالة هي 16-18 درجة مئوية. بعض من هذا يبدو صغيرا. حسنا ، يمكنك تحقيق درجة الحرارة إلى 20 درجة مئوية. ولكن هذا هو الحد الأقصى!
22. مراقبة الوضع.
حاولي النوم في نفس الوقت كل ليلة ، واستيقظ في نفس الوقت كل صباح. جسمك ، دخول نظام دائم ، يمكنه أن يصنع المعجزات! إذا كنت ترغب في البقاء لفترة أطول في السرير في عطلة نهاية الأسبوع - اسمح لنفسك بذلك. لن يكون هناك ضرر. سوف تعود ساعتك البيولوجية بسهولة إلى وضعها الطبيعي مرة أخرى.
23. امنح نفسك بعض الوقت للاسترخاء.
لا تتوقع أن تدور مثل سنجاب في عجلة طوال اليوم ، ثم تذهب إلى الفراش وتهدأ على الفور وتنام. يحتاج جسمك إلى وقت للاسترخاء. إذا استطعت ، يمكنك قضاء نصف ساعة على حمام الاسترخاء ، وقراءة كتاب أو الاسترخاء الموسيقى.
24. إيقاف تشغيل الهاتف!
وجهاز الكمبيوتر الخاص بك. يجب ألا تكون في حالة تأهب وانتظار اتصال شخص ما بك عندما تحاول النوم. عندما تكون في السرير - قم بإيقاف كل شيء!
25. حاول التنويم المغناطيسي.
يبدو غريبا ، لكنه في الواقع يمكن أن يكون وسيلة جيدة للخروج. هناك ممارسة كاملة لعلاج الأمراض النفسية (انقطاع النفس واحد منهم) بمساعدة التنويم المغناطيسي. في منطقتك لا يوجد مثل هؤلاء المتخصصين؟ جرب المشورة عبر الإنترنت للأفراد. هناك أيضا كتب مختلفة عن تحسين الذات أو التنويم المغناطيسي الذاتي ، والتي يمكن أيضا أن تكون واحدة من الخيارات. أو أقراص مدمجة مع أدلة على التأمل والتنويم المغناطيسي الذاتي ، والتي يمكن أن تساعد أيضا.
26. الاكتئاب.
بالنسبة لبعض الناس ، الاكتئاب هو مجرد كارثة حقيقية. واحدة من "رفاقها" هي الأرق. إذا كنت تعتقد أن السبب قد يكون هو الاكتئاب ، اسأل طبيبك إذا كنت تستطيع مساعدتك عن طريق العلاج.
27. تحديد معدل النوم الخاص بك.
إنه رأي مشترك أننا جميعا بحاجة إلى 8 ساعات من النوم يوميا. لكن أظهرت الدراسات أن بعض الأشخاص لديهم ما يكفي من 4 ، والبعض الآخر يحتاج إلى 10 ساعات من النوم. حاول معرفة ما هو مناسب لك - والتزم به.
28. في بعض الأحيان يكون من الطبيعي أن تستيقظ في الليل.
عندما ننام ، نمر بالفعل خلال 5 مراحل مختلفة من النوم. ولا بأس من الاستيقاظ في الليل ، بمجرد المرور على كل 5 والبدء بـ 1 مرة أخرى! الحصول على معلومات مفصلة حول مراحل نومك وعدم الذعر في وقت مبكر.
29. زيادة طاقتك.
في الواقع ، في الأساس تم تعيين هذه المجالس أعلاه. لكن دخولها حيز التنفيذ قد يستغرق بعض الوقت. لذلك إذا كنت بحاجة إلى زيادة الطاقة في الوقت الحالي - فجرّب مجموعة من التمارين الخاصة.
30. أو زيادة طاقتك بالطعام.
هناك عدد من المنتجات التي يمكنها ضخ الطاقة على الفور تقريبًا. هذه هي قضبان الطاقة ، المويسلي والشوكولاتة. فقط لا تعاطي مشروبات الطاقة!