1. أولا نقوم بتمارين للرأس والوجه.
- افتح عينيك على نطاق واسع ، ورفع حاجبيك ، وفي الوقت نفسه يلتصق بقوة لسانك. في هذا الموقف ، نجلس لمدة 5-10 ثواني ، ثم نكرر 3-5 مرات أخرى.
- يمكن أن يتم هذا التمرين على حد سواء الجلوس والوقوف ، والوقوف على نحو سلس. نرمي رؤوسنا مرة أخرى ، كما لو كنا نحاول أن نلمس ظهورنا. نحن نطيل لمدة 5-10 ثواني وكرر 3-5 مرات.
- نصنع المنحدرات البطيئة للرأس للخلف وللأمام ، وبأعظم ميل للرأس ، نطيل لمدة 5-10 ثواني. كرر 3-5 مرات.
- استرخاء كتفيك. نجعل الميل من الرأس إلى اليسار إلى المحطة ، نبقى لمدة 5-10 ثواني ، ثم نميل إلى اليمين ، نبقى لمدة 5-10 ثواني. كرر 3-5 مرات.
- نجعل المنعطفات البطيئة من الرأس إلى اليسار واليمين إلى التوقف ، مما يؤخر لمدة 5-10 ثواني. كرر 3-5 مرات.
2. تمارين تستخدم للكتفين والذراعين:
- رفع الحد الأقصى للأكتاف حتى الأذنين. امسك 15-10 ثانية وعد إلى الوضع الطبيعي. تحتاج إلى تكرار 3-5 مرات. في مكان العمل ، يمكن القيام بذلك أثناء الجلوس.
- ببطء شديد نقوم بالحركات الدائرية. 5 مرات في اتجاه واحد ، 5 في اتجاه آخر.
- لنتكاتف في قفل وتمتد ، بينما تحول راحة اليدين. كرر 5-10 مرات.
- يتم ممارسة يقف. تقصير الأسلحة القصوى الممدودة خلف ظهرك إلى القلعة. وفي هذه الحالة ، قم بحركات الدوران لمفاصل الكتف.
- اسحب اليدين المغلقتين أمامك بيديك. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثواني. كرر 3-5 مرات.
- قفل يديك في القفل وراء رأسك. في هذه الحالة ، ينبغي تقويم المرفقين. نحرك الشفرات ونحافظ على الوضع لمدة 5-10 ثواني. كرر 3-5 مرات.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك ، امسك كوعك الأيسر بيدك اليمنى واضغط عليه في رأسك. ثم كرر ذلك باليد الأخرى.
- بيدك اليسرى ، خذ الكوع الأيمن واضغط عليه ضد الكتف الأيسر. نفس الشيء الذي نفعله مع اليد الأخرى. كرر عدة مرات.
3. تمارين تستخدم للمعصمين والفرش:
- فرشاة ، اصابع تصويب. أولاً نثني أصابعنا في مكان السيلان الثاني ، نطيل ونقبض أيدينا بالقبضات. كرر 3-5 مرات.
- ثني يدك في قبضة ، ورفع إبهامك (كما لو كنت تظهر "ممتازة"). نجعل حركات دائرية مع الإبهام.
- خذ اليد اليمنى بيدك اليسرى وحاول ثنيها إلى المحطة ، ثم إلى الأعلى. افعل نفس الشيء من ناحية أخرى. كرر عدة مرات.
- ثني الفرشاة في قبضة وجعل حركات دائرية مع فرش.
4. تدريب ظهرك:
- الجلوس على التوالي والاستيلاء على الركبة اليمنى. ارفع قدمك وحاول الضغط عليه قدر الإمكان. غيري قدمك كرر 3-5 مرات.
- يتم التمرين أثناء الوقوف ، وتنجح الساقان قليلاً عند الركبتين ، والنخيل في أسفل الظهر. نحاول دفع أيدينا في أسفل الظهر بأيدينا ، بينما نميل خلف ظهرنا.
- لنتكاتف على رأسك ، وفي هذا الموقف نثني جسمك إلى اليسار ، ثم إلى اليمين.
5. المسؤول عن القدمين:
- يتم القيام واقفا. استند على كرسي (طاولة ، حائط) ، ثني الساق في الركبة. امسك الكاحل واضغطه على الأرداف. غيري قدمك
- الوقوف واليدان خلف ظهرك. ضع قدمك على الكرسي. قم بإمالة الجسم بالقرب من الركبة قدر الإمكان. تصمد. كرر ذلك مع الساق الأخرى.
- وضع الجلوس ، الظهر مستقيم ، الساق مستقيمة. رفع الساق ، عقد عليه قليلا وخفضه. غيري قدمك
يمكن إجراء اللياقة البدنية في مكان العمل عن طريق كسر 3-5 تمارين. يمكنك أيضا القيام بتمارين مع الفريق بأكمله ، ومن ثم ستكون اللياقة في مكان العمل هي المهنة المفضلة لديك في لحظات الراحة.