وصف تمارين بيلاتيس

تمارين بيلاتيس فعالة تهدف إلى تطوير عضلات البطن ، وتحسين الإحساس بالتوازن ، وأيضا بمثابة تدليك للظهر. أنها تسهم في الرفاه ، وضبط النفس الجيد وبدونها لا يمكن للمرء أن يفعل دون سيدة تفقد الوزن. التمارين تساعد على التعامل مع العديد من العيوب في مجال الصحة ، وتعلم التفاصيل في مقال عن "وصف التمارين على نظام بيلاتيس".

تمرين 1

الوصف:

فمن الضروري البقاء في موقف "مدور" المدمجة أثناء القيادة. المفتاح هنا هو الدافع ، القوة الدافعة. أبطأ تتراجع ، أقل خطر القصور الذاتي. احس كيف تسقط كل فقرة على الأرض ، تمامًا كما تلعب سلسلة كاملة على xelophone. تذكر الحاجة إلى سحب عضلات البطن ودعم الرأس والرقبة أثناء لفات. يجب فصل المطليين في الجوانب. لا ينبغي أن يتحرك الرأس ذهابًا وإيابًا أثناء التمرين. اسحب رأسك إلى ركبتيك وقفل في هذا الموقف. لا تتراجع بعيدا إلى الرقبة. توقف على قاعدة شفرات الكتف. لا ترفع كتفيك. من أجل التعقيد ، حاول وضع رأسك بين ركبتيك وشد ساقيك بيديك ، بدلاً من التمسك بالسيقان.

تمرين 2

الوصف:

الجلوس في منتصف القمامة ، والساقين ينحني عند الركبتين. أمسك ساق الساق اليمنى وأحضرها إلى صدرك ، واضعة يدك اليمنى على كاحلك ، والرجل الأيسر على ركبتك (سيضمن ذلك الوضع الصحيح للساق المتعلقة بالورك). لفة على ظهرك دون ترك. اسحب الساق الثانية أمامك وأمسكها بالوزن بزاوية تضمن ملاءمة ضيقة للظهر على الأرض. يستنشق ، ارسم المعدة إلى العمود الفقري. يجب فصل المطليين في الجوانب ، الذقن مطوي حتى الصدر. تخيل أنك ترتكز على الأرض. عند الاستنشاق ، قم بتغيير موضع الساقين واليدين ، بينما يذهب الذراع الخارجي إلى الكاحل ، والجزء الداخلي - إلى الركبة. اسحب ساقك بعيداً عن مفصل الورك وتماشى مع مركز جسمك. هل من خمس إلى عشر مرات من التمرين ، ثم سحب كل من الساقين عازمة على الصدر ، على استعداد لتمديد عضلات الساقين.

تمرين 3

الوصف:

من الضروري أن يتم رفع الجزء العلوي من الجسم ويظل غير متحرك بالكامل أثناء التمرين. يجب أن يبدأ الصعود بواسطة عضلات البطن والجدار الخلفي للصدر (انظر إلى معدتك). يجب أن تكون معدتك طول الوقت عند القيام بتمرين على نظام بيلاتيس "مقعرة". عند تغيير القدمين ، حاول سحب المعدة إلى عمق أكبر في العمود الفقري. يجب فصل المطليين في الجانبين ، يتم حذف الكتفين لمزيد من العمل الفعال لعضلات البطن. أثناء رفع ساقك ، اضغط على الأرداف: وهذا يساعد على تكامل الموقف. لا تبدأ الرفع من الرقبة. يجب رفع الساق الممدودة دون مفصل الورك ، ولكن عند هذا الارتفاع يجب أن يظل العمود الفقري مستويًا. إذا كنت مصابًا بآلام في الركبة ، فضع يدك تحت ركبتك ، ولا تضعها في المقدمة. إذا كان لديك ضعف خاص ، ثم ساق مستقيمًا رأسيًا ، وبعد ذلك مع تقوية عضلات الظهر ، يمكنك تقليله تدريجياً بزاوية أصغر على الأرض.

تمرين 4

الوصف:

الاستلقاء على ظهرك ، كل من الساقين ينحني في الركبتين وسحب إلى الصدر. اكواع منتشرة ، رفع الرأس والعنق. خذ نفسًا عميقًا ، اسحب الجذع ، وضعي يدك على رأسك ، امد ساقيك للأمام بزاوية 45 درجة ، كما لو كنت تمد نفسك في الصباح بعد النوم. تخيل أن جسمك مثبت بإحكام على الأرض ، تمامًا مثل سحب عضلات الساق ، ولا ترفع رأسك من الصدر. على الزفير ، اسحب ساقيك المنثنية إلى صدرك ولفي ذراعيك حولهما. تغمر البطن نحو العمود الفقري ، اضغط على الركبتين في الصدر لزيادة التوتر الزفير ، كما لو كنت تضغط من الهواء من الرئتين. كرر التسلسل من خمس إلى عشر مرات ، يجب أن يبقى الجذع بلا حراك سواء أثناء الإلهام أو أثناء الزفير. في النهاية ، اسحب الساقين إلى الصدر في نفس الوقت مع الزفير القسري ، وواصل سحب ساق مستقيم.

تمرين 5

الوصف:

خلال تمرين بيلاتيس من الضروري الحفاظ على الجمود التام في المنطقة الوسطى من الجسم. الحفاظ على عضلات الرقبة دون رفع ذقنك من صدرك. لدعم عضلات الخصر ، عند شد الساقين ، اضغط بإحكام على الأرداف وظهور السطح الداخلي للفخذ. أثناء الرسم على الإلهام ، يجب أن تكون يداك مستقيمة ، ويجب أن تمد في اتجاهين متعاكسين (كما لو تم سحبك بواسطة الذراعين والساقين في اتجاهين متعاكسين ، وأن عضلات البطن معلقة على الأرض). إذا وضعت يديك على ركبتيك وزفرهما من صدرك مع زفير ، قم بتوسيع مرفقيك على الجانبين ، ستشعر بإحساس لطيف بتخفيف التوتر في أعلى الظهر والرقبة. عندما تمد ذراعيك فوق رأسك ، لا تضع رأسك على الأرض. إذا كان لديك أسفل الظهر حساس ، قم بتصويب الساقين عموديا صعودا ، وعندها تقوي عضلات ظهرك ، يمكنك تدريجيا خفضها بزاوية أصغر على الأرض إلى 45 درجة.

تمرين 6

الوصف:

الاستلقاء على ظهرك ، كل من الساقين ينحني في الركبتين وسحب إلى الصدر. اكواع منتشرة ، رفع الرأس والعنق. اسحب الساق اليمنى رأسيًا ، امسك الكاحل بيديك ، اسحب الساق اليسرى أمامك على الأرض. تخيل أن جسمك مثبت بإحكام على الأرض ، ولا ترفع رأسك من الصدر. في الزفير ، اغمر البطن أعمق نحو الأرض. عند الاستنشاق ، مزدوج الربيع ، اسحب الساق المستقيمة المرتفعة نحو الرأس. على الزفير بسرعة تغيير موقف الساقين الموسعة ، كما لو كان قد أعدم المقص. انتزاع الكاحل من ساقك اليسرى وتكرار الحركة معها. تخيل إيقاع المساحات على الزجاج الأمامي للسيارة. قم بإجراء 5-10 تكرار ، قم بإنهاء بتمديد الساقين عموديا صعودا في وضع نظام بيلاتيس ووضع يديك خلف رأسك ، وبالتالي الاستعداد لتمديد ساقيك المستقيمة.

تمرين 7

الوصف:

أثناء الرسم والمقص ، من الضروري الحفاظ على الجمود التام في المنطقة المركزية للجسم. يجب أن يساعدك إحساسك بالإيقاع على التحكم في ديناميكيات هذا التمرين بحركات نابضة بالتمدد. يجب أن تركز بصرك على البطن ، يجب أن وزن البطن في الوقت المقعر. يجب ألا يقع كتفيك على الأرض أثناء التمرين. يجب أن يبدأ الصعود من منتصف الظهر. يجب ألا يقع وزن الساق المرتفعة على الأكتاف. استخدم مصدر الطاقة لهذا! إذا كان هذا التمدد صعبًا جدًا في البداية ، فحاول أن تقلل قدمك قليلاً. حاول التمسك بالعجل أو حتى الفخذ. فقط لا تمسك بها تحت الركبة! تعديل أكثر تطورًا: حاول إجراء التمرين مع تمديد اليدين على طول الجذع. استخدم القدرة على التحكم في الحركة والحس السليم. إذا كان لديك عنق أو أسفل الظهر ، فتوقف على الفور. الآن نحن نعرف وصفا دقيقا لتمارين نظام بيلاتيس.