بما في ذلك بسبب عدة تمارين على التوازن. ستقوم بتأديبهم على ساق واحدة ، مما سيجعل العضلات تحافظ على توازنها وتعمل بنشاط أكبر. سيكون هذا المجمع قادرًا تمامًا ومبتدئًا! انضم إلى برنامج البكيني ، وبغض النظر عن مدى صعوبة ذلك ، تذكر: مع كل تكرار تقوم به خطوة نحو ، إلى شكل حلمك. بعد كل شيء ، فإن التمارين البدنية لتقليل الوزن ستساعد أي فتاة على أن تصبح أميرة!
خطة التدريب
هل هذا المركب ثلاث مرات في الأسبوع ، ولكن ليس يوما بعد يوم. أولا ، طرفة لمدة 5 دقائق ، مع إعطاء نفسك أي حمل القلب ، ثم قم بإجراء التمارين بالترتيب ، كل منها لمدة 10-12 تكرار. الاسترخاء بينهما لبضع ثوان لاستعادة أنفاسك.
سوف تحتاج إلى: زوج من الدمبل يزن 4-5 كجم منصة موازنة ، منصة ذات أرجل أو مقعد مرجح بوزن 1.5-3 كجم ؛ دمبل بوزن 1.5-2.5 كجم.
مع تراجع
تعمل عضلات الأرجل والأرداف.
بفضل التمارين البدنية لتقليل الوزن ، يمكنك الوصول إلى شكل جديد قريبًا جدًا! خذ في كل يد بوزن بوزن 4-5 كيلوجرامات واحتفظ بها أمامك ، على مستوى الفخدين ، والنخيل لنفسك. ارفعي ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك ، اسحب أصابع قدميك واجلس. تسلق ، أخذ قدمك اليمنى مرة أخرى. إهماله ، ضع القدمين مرة أخرى ، اجلس وكرر ، سحب الساق اليسرى. استمر في أداء التمرين ، وتغيير الساقين عند كل تكرار.
تدور فوق رأسك
عضلات الكتف تعمل
اجلس ، ثني الركبتين ، القدمين على الأرض. في كل ناحية ، خذ الدمبل بوزن 4-5 كجم. ثني يديك في المرفقين ، قم بتحريكهما إلى الأمام ورفعهما بحيث يكون المرفقان الموجودين على الجانبين على خط الكتف. أداء الصحافة ، وتصويب ذراعيك ورفع الدمبل فوق رأسك. أقل وتكرار.
"هامر" مع التواء
تعمل عضلات الساقين والأرداف والعضلة ذات الرأسين.
تأخذ في كل يد على الدمبل وزنها 4-5 كجم وخفضها على طول الجسم ، يتم توجيه راحة إلى نفسك. ضع قدميك على عرض كتفيك ، واجلس. الوقوف ، ووضع قدمك اليسرى إلى اليمين واللف الوزن على كتفيك. اتخاذ خطوة مع قدمك اليسرى إلى الجانب ، والعودة إلى وضع القرفصاء وخفض الدمبل ، وتكرار. في الوسط ، غيّر الساق: ابدأ في التمسك والرجوع إلى اليمين.
دفع عمليات من منصة الخطوة
تعمل عضلات الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، مثبتات العضلات.
قم بتحريك يديك على منصة أو مقعد متحرك ، وراحتين أوسع بقليل من الأكتاف ، واتخاذ موقف الشريط. يتم سحب الساق اليمنى مرة أخرى إلى ارتفاع الفخذ ، وسحب اصبع القدم. ثني مرفقيك ، إسقاط صدرك إلى السهوب. تصويب يديك وتكرار. في منتصف هذا النهج ، غيّر الساق ، وخفِّض الساق اليمنى وخذ الجانب الأيسر مرة أخرى.
مشروع في المنحدر
تأخذ في كل يد على الدمبل وزنها 4-5 كجم ، والهزيل إلى الأمام من الورك والقرفصاء فقط. خفض اليدين اليمنى أمامك ، يتم نشر النخيل على القدمين. سحب الدمبل على الجانبين ، وسحب المرفقين بشكل قطري ، ولكن دون نشرها على الجانبين ، وتصويب ذراعيك ، والعودة إلى نقطة الانطلاق وتكرار.
حوادث رفع الركبة
تعمل عضلات الأرجل والأرداف والكتفين.
خذ الكرة المرجحة ، وتمتد ذراعيك أمامك ، وأحضرها إلى ذروة الكتفين. جعل اندفاع الساق اليسرى إلى الأمام ، في حين رفع الكرة فوق رأسه. الوقوف ، ورفع ركبتك اليمنى أمامك وخفض الكرة إلى مستوى الكتف. اندفع بالقدم اليمنى وأكمل التمرين لإكمال التكرار.
عبر الذراع الانحناء
عضلات مثبتات ثلاثية الرؤوس تعمل.
خذ دمبل بوزن 1.5-2.5 كيلوجرام في الذراع اليمنى واستلقي على ظهرك ، عازمة الساق اليمنى على الركبة والقدم على الأرض ، واليسار المستقيم مرفوع. اسحب ذراعك الأيمن عموديًا ، وواجه النخيل إلى الأمام. خفض الدمبل إلى الكتف الأيسر ، ثنيه في المرفق. تصويب ذراعك وتكرار. في منتصف النهج ، غير يدك.
تناوب الساق الانحناء
عمل مثبتات العضلات.
خذ كرة مرجّحة ، ورفعها فوق رأسك ، استلقي على ظهرك ، استعدّ الساقين. الآن قم بتمزيقهم من على الأرض وسحب ركبتك اليسرى ، مع رفع الرأس والكتفين وخفض الكرة أمام الساق اليسرى. ثني الركبة (لا تخفض ساقيك!) وتمتد ذراعيك مع الكرة فوق رأسك حول مستوى أذنيك. في التكرار التالي ، اسحب ركبتك اليمنى نحوك.
لا ننسى القلب!
حاول إعطاء 5 مرات في الأسبوع على الأقل إجهاد خطير على القلب ، وحرق 250-500 سعرة حرارية لكل جلسة. خذ تدريباتنا التي تستغرق 55 دقيقة ، والتي يمكنك الاحتفاظ بها على أي من معدات القلب والأوعية الدموية وخلالها ستحرق أكثر من 500 سعر حراري. لا يكفي بالنسبة لك؟ أضف مقاومة ، أو سرعة ، أو القليل من كليهما.