هل ترغب في تنويع دروس اللياقة البدنية وتجربة روح رياضية حقيقية؟ تعرف على المزيد حول نظام التدريب Reebok CrossFit وحاول تقييم قوتك بمساعدة المجمع المقترح. CrossFit هو نظام شامل للتدريب البدني ، يعتمد على ثلاثة "الحيتان": التنوع ، الشدة والوظيفة. ماذا يعني هذا؟ انها بسيطة. تمارين وظيفية هي تلك الحركات التي تستخدمها في الحياة اليومية ، "أنماط" محددة الجسم (على سبيل المثال ، Deadlift في الحياة هو وسيلة لرفع كائن ثقيل عن الأرض). هنا فقط يتم تنفيذها بكثافة عالية - لفترة من الوقت وبأسرع وقت ممكن. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتم تكرار التدريب أبدًا ، وتتناوب الحركات باستمرار مع بعضها البعض. معنى هذا التنوع هو في تباين حافز التدريب: يتم ذلك حتى لا يكون لدى الجسم الوقت للتعود عليه وتكيف نفسه مع الحمل الجديد طوال الوقت - مما يعني أنه قد تقدم باستمرار في النتائج. في الواقع ، فإن وصفات CrossFit بسيطة: فأنت تأخذ حركات وظيفية ، وتخلطها في أي تركيبة ، وتضع علامة على الوقت وتتنافس على السرعة مع الجيران في القاعة أو تتفوق على سجلك السابق.
ومع ذلك ، وراء كل هذا هناك منهجية جادة - هرم تطوير ألعاب القوى. ويستند إلى التغذية ، وهو أساس الجزيئية والطاقة من اللياقة البدنية. "ضبط" ذلك ، يقوم المتعاقدون بالتدريج بتحضير جميع وظائف الجسم لعمل وضع الجهاز العصبي. تمارين ميتابولك إعداد نظم القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.الجمباز يسمح لك لتعلم السيطرة على جسمك في الفضاء - يطور التوازن والتنسيق ، الخ. والخطوة التالية هي العمل مع الأوزان: هنا وهناك عناصر رفع الأثقال ، رفع الأثقال ، وما إلى ذلك - كل ما هو مطلوب لتطبيق القوة بشكل صحيح فيما يتعلق بالعناصر الخارجية. وأخيرا ، فإن قمة الهرم CrossFit هي الرياضة في أوسع نطاق الذي فهمه، فمن الممكن أن prakticheskogoprimeneniya تلقى الترفيه التدريب على المهارات، zanyatiyaskalolazaniem، ولعب كرة السلة، واليخوت، أي شيء - شهدت krossfiter على استعداد لأي الحياة والرياضة الاختبارات. حجة أخرى قوية لصالح CrossFit هي شخصية رشيقة باعتبارها "أثر جانبي". على الرغم من حقيقة أن الهدف هنا هو تحسين اللياقة البدنية العامة بدلا من مظهر جذاب ، والتخلص من الدهون الزائدة وزيادة قوة العضلات هي المكافآت الإلزامية التي تنتظرك الانتاج.
بوشوبس
خذ موقف "التشديد ، الكذب": الجسم مستقيم ، عضلات الصحافة متوترة. المنسدلة إلى النهاية ، بحيث يكون الجسم على الأرض ، وتمزيق راحة يديك. لماذا هو كذلك؟ في CrossFit هناك دائمًا تأثير تنافسي: لا يهم ما إذا كنت تتنافس مع مشاركين آخرين أو تحاول تحسين النتيجة الأخيرة. من أجل أن نكون صادقين ، تحتاج إلى إظهار أنك فعلت التدريبات حتى النهاية ، وليس خدع ، أداء نصف السعة لإنهاء بسرعة. كرر. "
على استعداد للمحاولة؟ يمكنك القيام بذلك الآن من خلال جلسة تدريبية. هدفك هو جعل أكبر عدد ممكن من الجولات في 6 دقائق.
جولة واحدة هي 5 تمارين الضغط و 10 مصاعد و 15 القرفصاء.
قطع الوقت والذهاب. تذكر النتيجة ، من أجل مواصلة رصد التقدم.
يرفع الجسم ، الرابض
خذ الموقف الانبطاح تعمل شفرات اليدين والكتف على لمس الأرض ، حيث يتم وضع خطوات القدمين معًا. رمي ذراعيك إلى الأمام ، صعود ولمس الجوارب في نقطة النهاية للحركة. التراجع ولمس الكلمة مرة أخرى. ضع قدميك على عرض الكتف ، يتم نشر الجوارب حوالي 30 درجة إلى الخارج. الصدر إلى الأمام ، تبدو مستقيمة والحفاظ على ظهرك مستقيم. بدء الحركة من الجزء الخلفي من الحوض ، ثم إلى الأسفل.الكنين ينحني في اتجاه الجوارب. انخفاض بحيث الوركين هي أقل من موازاة للأرضية ، مع الحفاظ على ظهره مستقيم. احرص على ألا ينتقل الوزن إلى الجوارب ، ويظل الوركين متوازيًا مع القدمين. ثم ، يرتفع إلى استقامة إضافية في الحوض والركبتين.
هذا هو أساس التدريب البدني. إذا لم يكن قويا ، فإن التأثير الكامل للتدريب الخاص بك سوف يأتي لشيء.
في مجتمع CrossFit ، تم التعرف على اثنين من الوجبات: Paleo and Zonal. يفترض استخدام اللحوم الغذائية والمكسرات والبذور والخضروات والفواكه ، وكمية صغيرة من النشا ويستثني تماما السكر. هذا هو الغذاء الذي يتم تكييف الشخص له وراثيا ، لذلك يسمح لك بالحفاظ على المستوى الأمثل للرفاهية. يسمح باستخدام أي طعام على الإطلاق ، ولكن في كمية محددة بدقة ونسبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب وضع محتوى السعرات الحرارية ضمن 1.5-2.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم حسب مستوى النشاط (1.5 - طبيعي عند الأحمال المتوسطة ، 2.5 - للرياضيين "المتقدمين").
(وزن الجسم x 1.5) / 7 g = عدد الكتل في اليوم الواحد
الوحدة عبارة عن وحدة قياس تستخدم لتبسيط توازن الوجبات.
- بروتين 7 جرام (مطبوخ) = كتلة بروتين واحدة.
- 9 غرام من الكربوهيدرات = كتلة واحدة من الكربوهيدرات.
- 1.5 غرام من الدهون = 1 كتلة من الدهون.
تحتاج إلى تعلم كيفية استهلاك عدد متساو من كتل البروتينات والكربوهيدرات والدهون. ثم سيتم توفير محتوى السعرات الحرارية من المواد الغذائية بنسبة 10 ٪ من الكربوهيدرات ، و 30 ٪ من البروتين و 30 ٪ من الدهون. مثل هذه الخطة ، من ناحية ، ستعطي القوة للتدريب الفعال ، من ناحية أخرى - ستحمي شخصيتك من الدهون الزائدة.