تمارين للنساء: اللياقة البدنية اليوغا

كل من بدأ في الانخراط في اللياقة البدنية لإنقاص الوزن ، كقاعدة عامة ، قاد في السابق أسلوب حياة منخفض النشاط. وهذا هو ، عضلاته ضعيفة ، غير مدربين - وهذا هو الأول. وقد عانى العمود الفقري والمفاصل بالفعل من ارتفاع ضغط الدم لعدة سنوات ، لأنهم يلبسون وزنًا زائدًا ، أي أنهم يعانون من الحمل الزائد - وهذا هو الثاني. وعندما يفشل هذان الشرطان في الاجتماع في وقت التمرين ، يصاب الشخص. هذا يمكن أن يحدث حتى في تلك الطبقات التي يتم وضعها في مكان آمن للأشخاص من الدهون - اليوغا والبيلاتس. لقد اعتدنا على اعتبار اليوغا ممارسة صحية ، ولكن من وجهة نظر طبيب العظام ، فإنه ليس من الفسيولوجية للغاية. هناك الكثير من الحركات فيها ، والتي لا يفعلها الناس في الحياة اليومية ، وهذا يعني ، الطبيعة لم توفر لمفاصلتنا للتحرك بهذه الطريقة. بالطبع ، يمكن أن يمتد التدريب لفترة طويلة كبسولات مشتركة ، ومن ثم أي الوضعيات سيكون قابلا للتحقيق. لكن لماذا أتيت إلى نادي اللياقة؟ الحصول بسرعة على نفسك لأداء اليوغا يفقد أو فقدان الوزن؟ تمارين للنساء ، يوغا للياقة البدنية - موضوع النشر.

تقديم "مشد"

المنحدرات إلى الأمام هي تمارين نموذجية لليوجا (جزء من مجمع Surya Namaskar للإحماء) ، الجمنازيوم ، التمارين الرياضية. رأي الخبراء. في رجل في منتصف العمر لا يشترك في الرياضة ، عضلات الظهر التي تشكل المخصر الطبيعي للعمود الفقري هي إلى حد ما مضطربة إلى حد ما. إذا بدأ هو أو هي في صنع المنحدرات في حجم كبير ، مع أوزان أو منخفضة جدا (في محاولة للوصول إلى الأرض بيديه) ، ثم مع درجة عالية من الاحتمال يمكن أن تحصل على القرص الفقري مع انحشار تشويش من جذر العصب. يجب أن يكون تعويد جسمك على المنحدرات تدريجيًا جدًا. ومن الأفضل عدم البدء معهم على الإطلاق ، ولكن مع تقوية عضلات الظهر. "المحراث" ، "بيرش" ، "جسر على أكتاف" - تمارين من اليوغا ، وشملت أيضا في بيلاتيس الجمباز. "بيرش" هو عندما نركب على ظهرنا ، نرفع أرجلنا رأسيا إلى الأعلى ، ونمزق الأرداف عن الأرض ونساند أنفسنا بالأيدي تحت الخصر. عندما نخفض أرجلنا من الرأس - هذا هو بالفعل "المحراث". حسنا ، "بريدج" الجميع يعرف من المدرسة. التمارين نفسها ليست سيئة ، فإنها يمكن أن تحسن حركية حزام الكتف العلوي ، والعمود الفقري العنقي والقطني. ومع ذلك ، فإن الوضع هو نفسه معهم: إذا كان الشخص خاملًا ، إذا كان مشد الظهر العضلي يعاني من التمزق وهناك ميل ، وفي الأشخاص البدناء يكون دائمًا ، فمن السهل جدًا التخلص من انفتاق القرص الفقري.

يمينًا ويسارًا

المنحدرات على الجوانب نموذجية لليوجا (على سبيل المثال ، "الموقف من الزاوية الجانبية") ، كما أنها غالبا ما تكون مصنوعة تمارين لخصر. رأي الخبراء. الحركة الأكثر غير الطبيعية هي عندما تكون القدمين على الأرض ، وينتقل الجسم إلى الجانب ، أو الانحناء أو الدوران. لا يتم حساب مفصل الركبة عند الالتواء جانبيا بطبيعتها ، فمهمتها هي الانحناء وعدم الانحناء في مستوى واحد. وفي هذا التمرين ، هناك حمل زائد على الغضروف الهلالي ، وهو عبارة عن بطانة غضروفية بين العظام في مفصل الركبة. وإذا كان هناك بالفعل تغييرات في ذلك ، وبالنسبة للأشخاص الثقيلة يحدث هذا دائما تقريبا ، ثم تمزق الغضروف الهضمي عندما يقومون بحركة غير طبيعية للمفصل. تحويل الجسم إلى الجانبين - طريقة أخرى لتحقيق الخصر رقيقة. رأي الخبراء. لا يقصد العمود الفقري للتقلبات من جانب إلى آخر وبشكل عام لتحركات "التواء" بطبيعتها ، خاصة مع الأوزان. إذا قمت بإجراء هذا الدوران بسعة كبيرة ولفترة طويلة ، يمكن أن تثير عملية التهابية في المفاصل الصغيرة في العمود الفقري. في نفس الوقت ، إذا كان الاتساع صغيرا وكان هناك القليل من التكرار ، فإن التمرين جائز تماما.

حركة القدمين

تعدّ القرفصاء والطعنات المختلفة أفضل طريقة للوصول إلى شكل الفخذ والأرداف. يتم تضمين هذه التمارين في جميع المجمعات تقريبا. رأي الخبراء. حمولة قوية على مفاصل الركبة والكاحل والورك. وهذا هو ، نفس تلك التي بالفعل مثقلة من قبل الناس البدينين. أخطر شيء هو أن تنكمش قليلاً ، بحيث تصبح الزوايا في هذه المفاصل حادة. هذا يؤدي إلى صدمة إلى الأربطة والغضاريف من مفصل الركبة ، وعلى وجه الخصوص إلى صدمة قرون الغضروف المفصلي (كلما كانت زاوية الركبة أكثر حدة ، كلما كان عظم الفخذ أقوى ضد الغضروف الهلالي). قد يحدث التطعيم في الكاحل أيضًا ، وقد يبدأ الالتهاب في مفصل الورك من الحمل الزائد. تمارين القرفصاء والطعن هي تمارين فعالة للغاية ، ولكنك تحتاج فقط إلى القيام بها بعناية فائقة ، وتحت إشراف مدرب متمرس سيراقب سلامة التنفيذ. خطوة منصة - ضرب دون تغيير من التمارين الرياضية وتمارين القوة المجموعة. خطوة منصة هي خطوة ، المشي على الدرج هو الحمل على الكاحل والركبتين. الرجل الكامل وهكذا يحمّل ، وتخيل كم من الوقت سيستغرق الدرج أثناء التمارين الهوائية خطوة! ليس من المستغرب أن تتفاعل المفاصل مع عملية التهابية. وهنا شيء آخر تحتاج إلى معرفته. يتم توفير الاستقرار لمفصل الركبة من عضلات رباعي الرؤوس من الفخذ (رباعي الرؤوس). وهي واحدة من أكبر عضلات الجسم ، وتقع على السطح الأمامي للفخذ. في شخص مستقر ، يتم تطويره بشكل سيء للغاية ، بدلا من الكلب على الورك ، هناك الكثير من الأنسجة الدهنية بمجرد عدم تطوير عضلات الفخذ ، ثم يذهب كل الحمل إلى عظم الفخذ ، مما يزيد من خطر الإصابات والتغيرات المرضية في العظام والمفاصل. الركبتين المستقيمة - شرط إلزامي في اليوغا ، مع منحدرات ، لتمديد الساقين أثناء الجلوس والوقوف. الركبتين المستقيمة تماما ليستا موقف فسيولوجي. في الحياة العادية ، لا يقبل الشخص هذا. حتى عندما تجلس مع رجليك ممتدة ، تكون ركبتيك مثنيتين قليلاً. والشعب بأكمله ، كقاعدة عامة ، يعاني بالفعل من هشاشة العظام في مفاصل الركبة. ويمكن أن يؤدي استقامة الركبة غير الطبيعية إلى تطور هشاشة العظام أو تمزق الغضروف أو تمزق الوتر (لن ينجو من جهاز الرباط). ولكن إذا جعلت التمدد أقل تطرفًا ، فسيؤدي ذلك إلى تحسين دوران الأوعية الدقيقة في الدم في المفاصل.

الهدوء ، فقط الهدوء!

قليلا صدمة كل هذه المعلومات ، أليس كذلك؟ لكن دعونا نتعامل مع ما تعلمناه دون أن نفزع. جميع التمارين المذكورة أعلاه لا ينبغي أن تحظر على الإطلاق ، بل يمكن القيام بها ، ولكن فقط عندما يكون الشخص مستعدًا بالفعل لمثل هذا الحمل. إذا كنت مبتدئًا وغير مدرّب أيضًا ، فالمهمة الأساسية لك هي رعاية المفاصل والقيام بذلك وتقوية العضلات. لذلك ، من الأفضل أن يبدأ الناس بالكامل من التمارين في الماء ، و "الخروج على الأرض الجافة" ، لاختيار الأحمال التي تنطوي على مجموعات العضلات المختلفة ويتم إدخالها تدريجيا. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى مدرب من ذوي الخبرة الذين يعرفون خصائص نظام العضلات والعظام من الناس مع الكثير من وزنه. إذا كنت تفعل ذلك بنفسك ، فمن الجيد أن تأتي أولاً إلى طبيب تقويم العظام وتسأل: "ماذا يمكنني أن أفعل وما لا يمكن القيام به في غرفة اللياقة البدنية؟" إذا لم يكن هذا متاحًا ، فيجب عليك اختيار تلك التمارين التي يتم فيها إعطاء الحركة في المفصل بشكل مريح. إذا كنت تشعر ببعض غير الطبيعي ، إذا كنت "تضغط" بقوة على المفصل في وضع يتطلبه المجمع أو المدرب ، لا تفعل ذلك.