تبقى السباحة ، والتمارين الرياضية المائية والجمباز للحوامل في ترسانة الأمهات الحوامل. يمكنك أيضًا إجراء تمارين للاسترخاء والتمدد السطحي للعضلات والأربطة. يهدف المجمع إلى تقليل الألم في الظهر ، وتحسين الحالة العاطفية والجسدية. يمكنك القيام بتمارين يومية تصل إلى التسليم. نتيجة لأداء هذه التمارين أثناء الحمل:
ينخفض ضغط الجنين على العمود الفقري ، ويقل خطر اختناق النهايات العصبية في الفقرات ؛
الدورة الدموية تتحسن - الوقاية من الوذمة والدوالي.
ألم في الرقبة والحوض يقلل ، وتحسين الموقف ، وعضلات الصدر والكتفين تعزيز.
كن حذرا! خلال فترة الحمل ، لا ينصح بعمل تمارين شد عميق. يزيد بشكل كبير من مستوى هرمون الاسترخاء ، ويهدف عملها إلى زيادة مرونة الأربطة والغضاريف ، لتسهيل عملية الولادة ومرور الطفل من خلال قناة الولادة. يزداد المستوى العام للمرونة أثناء الحمل ، ولكن في نفس الوقت يزداد الحمل على المفاصل والعظام. قد لا تكون الأربطة غير المدربة بشكل كافٍ جاهزة للظروف الجديدة. لذلك ، بين الأمهات الحوامل هي حالات أكثر شيوعا من إصابات المفاصل والاضطرابات والالتواء.
الاحماء
قبل أن تبدأ بضع دقائق ، تجول بهدوء حول الغرفة وقم بتمارين التنفس 2-3.
"الشلال"
يقف مستقيم ، يستنشق. قم بتمديد قمة الرأس صعودا ، وتمتد العمود الفقري بأكمله. أثناء الزفير ، تدور ببطء حول الظهر ، وتمتد الكتفين إلى الداخل ، واليدين إلى الركبتين ، وتنزلقهم إلى أسفل الفخذين. خفض رأسك ، اضغط على ذقنك على صدرك. جعل أقصى الميل إلى الأمام ، والاستمرار في الوصول إلى أسفل. الجزء الصدري من العمود الفقري في نفس الوقت ، القوس ، وتمتد ريش يصل. على الإلهام القادم ، تصويب ببطء ، وتصويب ظهرك. تمتد تدريجيا ، فقمة وراء الفقرات ، يعود الرأس والرقبة إلى نقطة الانطلاق. واقفاً بشكل مستقيم ، خذي بعض الأنفاس والدفء. كرر التمرين 3-4 مرات.
"الجبل"
الوقوف على أربع مع التركيز على المرفقين والركبتين. خفض الكتفين بحيث يكون الحوض أعلى من ذلك بكثير. ضع رأسك على الفرشاة ، يمكنك استخدام الوسادة ، بينما يمكن سحب اليدين للأمام أو على طول الجسم. أدر رأسك على جانبك أو استرح أمام جبهتك. يجب أن يكون الحوض والوركين على نفس الخط ، متعامدين على الأرض. استرخاء الجزء العلوي من الجسم تماما. مشاهدة ظهرك: لا ينبغي أن يكون الانحناءات والانحناءات. حافظ على التنفس حتى. مدة التمرين هي 1-2 دقيقة.
انتباه: لا ينصح "الجبل" بعد الأسبوع 34-35 من الحمل.
"قطة جيدة / قطة شريرة"
الوقوف على أربع مع التركيز على النخيل والركبتين. اخفض رأسك واسترخي عنقك. على الاستنشاق ، والانحناء إلى أقصى حد في العمود الفقري القطني والصدري. ارفع الرأس ، اسحبه خلف الرأس. الكتفين لا يثقبون ، على العكس من ذلك ، ينشرهم على نطاق واسع. إجهاد المعدة على طول الطريق إلى الأرض. في الزفير ، خذ الموقف المعاكس. جولة ظهرك إلى أقصى حد ممكن. كرر التمرين 3-4 مرات.
تمديد
هذا التوقع يزيد من حركة المفاصل ، وتمتد عضلات الظهر. يجلس على الأرض ، يميل إلى الخلف ضد الجدار ، عازمة الساقين على الركبتين ، الوركين مفتوحة. الأيادي تكمن بحرية على الوركين. محاولة ربط أخمص قدميك. لا تلمس الوركين من الأرض. للراحة ، حتى يمكنك وضع وسادة تحت كل الركبة. من الأفضل ممارسة التمرينات بعيون مغلقة ، مسترخية تمامًا عضلات الوجه والرقبة والكتفين. عند الاستنشاق ، اسحب التاج إلى أعلى ، وتمتد العمود الفقري والانحناء قليلاً في أسفل الظهر. احبس أنفاسك لبضع ثوان. على الزفير ، استرخاء جميع العضلات ، يمكنك تدوير ظهرك قليلاً وخفض كتفيك. بالإضافة إلى زيادة حركة المفاصل وتمديد عضلات الجزء الخلفي من الأم المستقبلية ، سيساعدك هذا التمرين على تحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض بشكل ملحوظ.
تمدد عضلات الصدر والكتفين
اجلس على ركبتيك ، وتواجه الحائط. ضع الوركين على نطاق واسع ، يستريح على الجزء الأسفل من الساق. يتم توجيه الركبتين في هذه الحالة إلى الجانبين ، والقدمين لبعضهم البعض. يتم تخفيض الحوض ، يتم الضغط على الأرداف إلى الكعب. ارفع يديك وأرفعك على الحائط. المسافة بين النخيل هي 5-30 سم. تمديد التاج. على الزفير الانحناء قليلا في الظهر والعمود الفقري الصدري. حاولي الضغط على ساعدك على الحائط ، وتنزلق راحتي اليد إلى أعلى قليلاً. الصدر أكثر وأكثر "تسقط." زفر ببطء ، بسلاسة ترك الهواء ، والبقاء في هذا المنصب لمدة 1-2 دقائق يشعرون كيف عضلات الرقبة والكتفين والخصر استرخاء وتمتد ، ألم في انخفاض الظهر ، نبضات القلب تطبيع و التنفس ، وأيضا ممارسة عضلات الصدر.
استرخاء العنق
تجلس على الأرض ، ضع وسادة تحت الأرداف. ثني ساقيك في الركبتين ، ويهز ساقيك. الأيادي تكمن بحرية على الوركين. استرخاء عضلات الحوض ، حزام الكتف والذراعين. ببطء جعل عدة حركات دائرية إلى اليمين ومن ثم إلى اليسار. حافظ على استقامة ظهرك ، لا ترهق. جعل 5-6 أدوار في كل اتجاه.
متجعد
يجلس على الأرض ، ويخفف من ساقيك إلى أقصى حد ، ويقويها بشكل كامل في حضنك. ضع يديك في الوركين. لا ترهل. خذ نفسًا. في الزفير ، أدر الجسد إلى اليمين وانظر خلف كتفك الأيمن. امسك امتداد العمود الفقري. ساعد نفسك بيديك ، واضغط برفق على الوركين. عقد في هذا الموقف لبضع ثوان. عد إلى المركز ، استرخ ظهرك. كرّر المنعطف إلى اليسار.
الاسترخاء الكامل
مستلقيا على جانبك ، عقص. الوركين يضغطان بالقرب من المعدة قدر الإمكان. عازمة الساقين في الركبتين. يتم الضغط على الذقن إلى الصدر. اليد اليمنى تحت الرأس ، والذراع الأيسر حول الساقين. يتم تقريب الظهر ، يتم تخفيف الرقبة. لا تحبس أنفاسك ، تنفس بهدوء. حافظ على الوضع لمدة 5-7 دقائق ، ثم غير الجانب.