التدريبات الأكثر فعالية لفقدان الوزن مذهلة

التدريب المنتظم في برنامج الحصول على هيئة جديدة إلزامي. بعد كل شيء ، إن نحت شخصية بدون لياقة هو مثل بناء أقفال من الجو: فالاحتلال غير واقعي وغير ذي جدوى. إن مجموعة الفصول ، النتائج الأولى التي يمكن تقديرها في ثلاثة أسابيع ، وأيضاً التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن المذهل ، قمنا بتطويرها خصيصًا لك!

الحد الأدنى من البرنامج!

خلال تنفيذ هذه التمارين ، يتم تحديد مجالات المشاكل الرئيسية: الفخذين والأرداف والخصر وعضلات الذراع. هذه الجمباز ممكن حتى للمبتدئين في اللياقة البدنية. تعقيد البرنامج: يمكنك ، على سبيل المثال ، تغيير التنفيذ المعتاد - لرفع الجسم لإضافة رفع الساق.

ثلاثة أسابيع - المرحلة الأولى للجسم: ستصبح الأشكال أكثر ملاءمة. لتصحيح خطير من الرقم والحفاظ على العضلات في تدريبات طن يوميا يجب أن تدخل عادة.

قواعد اللياقة البدنية

الاحماء (10-15 دقيقة). نقطة البداية المثالية هي المشي السريع أو الركض. ومن الجدير أيضًا أن تمتد العضلات بتمدد: بحركات دائرية من الكتفين ، مع اليدين خلف الرأس ، مع انحدارات من جانب إلى آخر ونحو الساق الأمامية.

السيطرة على التنفس. تحتاج العضلات إلى الإثراء بالأكسجين قبل الحمل ، لذا قبل القيام بالجزء الكهربائي من التمرين الذي نتنفسه في الهواء ، وخلاله - الزفير.

الأمن. لا ينبغي أن تكون الحركات حادة ، أثناء خفض الجسد ، ليس من الضروري الاسترخاء حتى النهاية ("السقوط من خلال"). أداء التمارين للصحافة ، ينبغي الضغط على الخاصرة على الأرض.

الجودة. عدد التكرارات لجميع التمارين تقريبا هو 15. ومع ذلك ، فمن الأفضل أن تفعل أقل التكرار ، ولكن أداء التمارين بشكل صحيح.

تمتد. فمن الضروري بعد التحميل على كل مجموعة من العضلات هو تعبير عن مرونتها. على سبيل المثال ، بعد تمرينات للعضلات ، سيتم التعامل مع ظهور هذا الدور من خلال منحدرات الجسم إلى الأمام بذراعين ممددين ، جالسين في وضع اللوتس. ولتمديد عضلات الألوية ، تكون التقلبات مناسبة: الجلوس في وضع اللوتس ، والبدء أولاً بالساق اليمنى خلف اليسار (دعمه مع اليدين خلف القدم) أثناء تدوير الجسم إلى اليسار. كرر التمرين بالقدم اليسرى. سوف تكفي بعض التكرار.

نظام الشرب. أثناء التمرين ، يفقد الجسم السوائل بنشاط. لذلك ، قبل التدريب وخلاله وبعده ، من الجدير شرب الماء النقي - بضع رشفات صغيرة في كل مرة.

نهج معقول. في السعي إلى حلم الجسم أن تفعل ثلاث مرات في اليوم لا طائل منه - العضلات لا تتغير أثناء العمل ، ولكن أثناء الراحة. علاوة على ذلك ، يتم إنشاء المجمع بشكل احترافي: من غير المرجح أن يكون هذا كافياً.

أيدي جميلة

مستلقيا على الجانب الأيمن. اليد اليسرى تقع على الأرض ، عناق الحق للجسم. الساق اليمنى عازمة ، الساق اليسرى مستقيمة.

في الزفير ، ارفع الجسم لأعلى ، استقامة الذراع الأيسر. على استنشاق العودة إلى و. دراسة التمارين ثلاثية الرؤوس. بعد القيام بالتمرين رقم 2 - قم بتغيير الموقف لتخليص عضلات اليد اليمنى.

قارب لعبة

ملقاة على المعدة واليدين على طول الجسم ، ورفع الكتفين ، والمعدة المتوترة. على الزفير رفع الجسم والساقين ، إصلاح الموقف لبضع ثوان ، على إلهام لتغرق. يتم تضمين عضلات الظهر والأرداف وأوتار الركبة في العمل.

بوشوبس

على السجادة: الأيدي للراحة على الأرض ، عازمة الساقين والمعدة مرسومة. تنفيذ دفع عمليات: ينحني المرفقين - استنشاق ، استقامة لهم - زفير. تعمل عضلات الصدر والذراعين.

أشكال فاتحة للشهية

الركبتين اليمنى على السجادة ، اليد اليمنى تقع على الأرض (بينهما حرف "P" يجب أن يتحول تقريبا) ، الساق اليسرى ممدودة ، الأرداف طفيفة إلى الأمام ومتوترة ، يتم رسم المعدة. اليد الأخرى وراء الرأس.

على الزفير ، رفع الساق اليسرى بالتوازي مع الأرض ، وخفضها إلى الشهيق. تغيير موقف الساقين لإكمال النهج. تتم دراسة عضلة الألوية ، السطح الخارجي للفخذ ، عضلات الجسم.

جسر الكتف

مستلقيا على الظهر ، يتم الضغط على الكتفين إلى الأرض ، والساقين على fitball. يمكن تخفيف الساقين قليلاً إلى الجانبين ، مما يساعد على الحفاظ على التوازن. على الزفير ، ورفع الحوض ، اجهاد العضلات الألوية. يستنشق أن تغرق. يمكنك تحسين التمرين: البقاء في الموضع العلوي ، تحتاج إلى ثني الركبتين ، وسحب الكرة لنفسك. تشارك أوتار الركبة والأرداف.

رفع الساقين

مستلقيا على ظهره ، يديه خلف رأسه ، ترتفع رجليه وتضغط على كرة الطائرة. على الزفير ، رفع الساقين إلى زاوية 90 درجة بالنسبة للجسم ، والبقاء في هذا المنصب لمدة ثانية. يجب أن ينظر المرفقين في نفس الوقت إلى الجوانب ، ولا يمكن تقليله تلقائيًا. تعمل عضلات الساقين وعضلات المستقيمة.

متجعد

عند الاستلقاء على الظهر ، يتم رفع اليدين خلف الرأس ، والكتفين والجسم ، والقدم اليمنى موازية للأرضية (على الوزن) ، يتم رفع الشخص الأيسر بزاوية 90 درجة بالنسبة للجسم. على الزفير ، رفع الجسم والوصول إلى المرفق من الساق اليسرى مع الكوع المعاكس ، على إلهام أن تغرق. كرر عن طريق رفع الساق اليمنى. ممارسة فعالة لعضلات البطن مباشرة ومائلة.

الخصر رقيقة

على الجانب الأيسر ، مع اليد اليسرى ، تتكئ على الأرض - الساقين عازمة ، والظهر مستقيمة ، يجب أن يكون البطن والفخذين على نفس الخط المستقيم.

على الزفير رفع الجسم وسحب اليد اليمنى. قفل الموقف لبضع ثوان وعلى العودة إلى استنشاق و. لإشراك السطح الخارجي للفخذ والتخلص من ما يسمى "ركوب المؤخرات" ، بينما في الوضع العلوي ، يجب رفع الساق اليمنى.

رقيقة الخصر 2

على الجانب الأيسر ، والساقين - معا ، ومزق من الأرض ، الرأس - على اليد اليسرى الممدودة (الحق في الحفاظ على التوازن ، ولمس فقط مع الكلمة) ، يتم رسم المعدة ، يتم الضغط على الجسم على الأرض. رفع الساق اليمنى ، "سحب" إلى يسارها. اخفض ساقيك للداخل والخارج. ن.

إذا كنت تقوم بانتظام بأداء التمارين الأكثر فعالية التي قدمها لنا من أجل فقدان الوزن بشكل مذهل ، فلن تجد شخصية نحيلة فحسب ، بل أيضًا نسيجًا جميلًا.