1. المشي السريع . بدلًا من التجول في السوبر ماركت بهدوء ونفاد ، استخدم "الأرجل في يدك" وقم بتدريب الأرداف بمشي قوي ، مع كل خطوة قوية توترها في الساق المناسبة.
2. الحفاظ على الجهد . في المكتب الموجود في المكتب ، على الأريكة في المنزل ، أو القيام بمكياج أمام مرآة أو في سيارة ، يمكنك القيام بتمرينات رياضية متساوية الأبعاد بدون مشاكل: فقط استمري في وضع مستقيم أو قم بالضغط على الأرداف بإحكام ، واحتفظ بها مشدودًا لبضع ثوانٍ وأطلقها. كرر 5-10 مرات.
3. الكمال . هذا التمرين مثالي لممارسة صباحية صغيرة. على الأرض في وضع الاستلقاء ، ارفع كل من الذراع اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت. ثم اليد اليسرى والقدم اليمنى. راقب الظهر لا ينثني بقوة ، وتظل عضلات الصحافة متوترة. كرر 3 مرات.
5. بقعة ناعمة قوية . أسهل و في نفس الوقت أكثر التمرينات فعالية - القرفصاء العاديين. إن ما يسمى بـ "سكواتي الباب" هي انحراف صغير عن التمرين الكلاسيكي: فأنت تحمل مقبض الباب بكلتا يديه وتنحني ببطء ، كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي. في نفس الوقت ، يبقى الجزء العلوي من الجسم مستقيماً. يرجع ذلك إلى حقيقة أنه مع هذا التمرين يمكن أن ينحني بقوة وبمساعدة من مقابض الباب لا تزال ثابتة على أقدامنا ، فإن عضلات الألوية تتدرب بشكل أفضل بكثير من القرفصاء المعتاد. فقط تأكد من أن الباب مغلق بشكل آمن ، وإلا فإنك تخاطر بالسقوط إذا فتح الباب أو قصد بعض الأشخاص الفضوليين فتحه.
6. اكسبرس رفع . في هذا التمرين ، يجب عليك الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك ، ورفع الحوض والصدر ، حاول أن تتأكد من أن الفخذين والكاهن والظهر والركبتين يشكلان خطًا واحدًا. مجرد تكمن في هذا الموقف لمدة 5 دقائق ، في حين أن الصدر لا ينبغي أن تنخفض! بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا سحب أحد الأرجل للأمام. كرر 10-20 مرة على كل جانب.
7. يعمل في الماء . ربما يكون هذا التمرين لطيفًا في الصيف ، ولكن أيضًا في المواسم الأخرى يكون مجديًا ومفيدًا جدًا: في المسبح للمبتدئين ، أدخل الماء تقريبًا على طول الصدر و ... ركض! سوف تكون قادراً على ملاحظة كيف سيصطدم الكاهن بك! أيضا هذا النوع من التشغيل مفيد بعد الصدمات ، لأنه لا يقوم بتحميل المفاصل.