دعونا نبدأ مع الاحماء
قبل أن تبدأ التدريبات لتحقيق بطن مسطح ، قم بتمرين صغير. هذه هي المنحدرات والتقلبات في الجذع وتدوير الوركين. هذا يمكن أن يكون شحنة عادية ، وهي مألوفة لنا من دروس التربية البدنية أو مجموعة من الأساناس الخاصة.
أساناس لتحقيق المعدة المسطحة
لتعزيز عضلات البطن ، يجب عليك استخدام المواقف رأسا على عقب ، أي تلك مع الرأس تحت القدمين. يتم تحقيق أفضل تأثير من خلال تطبيق الوقوف على اليدين ، أو على الرأس ، ولكن يجب خفض الرأس إلى أسفل. تنفيذ الوضعيات السائدة غير سهل ، لأنك تحتاج إلى التدريب لسنوات عديدة ، ولديك جيوش قوية وجهاز دهليزي. هناك أيضًا أوضاع أقل تعقيدًا ، على سبيل المثال ، شمعة.
Pozasvechi
- ضع بطانية على الأرض ، وركبي عليها ، وحرك الكرسي ، وشد ذراعيك فوق رأسك ، ولكن فقط حتى تكون راحة اليد تحت مقعد الكرسي. يجب أن يكون الرأس وجزء من الرقبة وراء البطانية على الأرض.
- ثم ثني ركبتيك في حضنك وسحبها إلى صدرك.
- ثم تصويب ساقيك ورفعها ، الأرداف مع يديك.
- تمزيق الجزء الخلفي من الأرض ، ساعد اليدين ، وخفض ساقيك خلف رأسك ، ضع أصابع قدمك على الكرسي بأصابعك. يحتاج العمود الفقري إلى تقويمه تمامًا.
- قفل هذا الموقف والبقاء هناك لمدة ثلاث دقائق.
- حاول تصويب ساقيك ، يجب أن يكون الوضع مستقرًا. أنت في حاجة للوقوف على الساعدين والكتفين ، ودعم ظهرك بيديك. البقاء في أسانا لمدة خمس دقائق ، وانخفاض ساقيك ببطء على الأرض.
في الجمباز يسمى هذا الموقف شجرة البتولا. يمكن أن يوفر الجسم من تجويف البطن مع مجموعة من الآثار المفيدة.
مساعدة asanas التخلص من الدهون الزائدة على المعدة ، وضع الضغط على المعدة. قلق جذع القلق هذا النوع من الوضعيات.
Uttanasana
- الوقوف على التوالي ، وينبغي ضبط الساقين قليلا
- خنق الركبتين ، وتمتد العضلات ، وسحب أكواب الركبتين إلى أعلى.
- يستنشق - رفع ذراعيك بشكل مستقيم
- ثني الأسلحة وفهم مرفقيه
- تصويب الجذع وخفضه ، مع محاولة الجبين لمس الركبتين
- في هذا الموقف ، ننسى ثلاث دقائق ، والحفاظ على ركبتيك مستقيمة ، وخفض رأسك ومرفقيه قدر الإمكان.
هذا التمرين يمد عضلات الظهر ويقوي عضلات البطن. مع كل هذا ، يتم تجديد جميع أعضاء منطقة البطن وتجديد شبابها. التنفيذ المنتظم لهذه الأوتاناس سيساعد على جعل شكلك متناسبًا ويساهم في حرق الدهون.
DzhanuShirshasana
- الجلوس على بطانية ، وتصويب ساقك اليسرى. الساق اليمنى في منعطف الركبة ، اضغط على قدمك ضد الفخذ.
- عند استنشاق ، رفع يديك ، وعلى الزفير الهزيل ، والاستيلاء على القدم اليسرى.
- حافظ على ساقك مستقيمة ، محاولًا لمس جبهتك على ركبتك. إذا لم تستطع لمس القدمين بيديك ، استخدم حزامًا. امسكها بالقدم ، مع تعليق الحواف.
- إصلاح في هذه الحالة لمدة دقيقة ، ثم كرر نفس التمرين مع ميل إلى الساق اليمنى.
هذا أسانا سيساعد على تحفيز الوظيفة الطبيعية للطحال والكبد ، وهذا سوف يعمل على تطبيع عملية الهضم. من خلال القيام بهذا التمرين ، تقوي عضلات من حقويه والبطن. عندما تصويب ظهرك - تتأرجح الصحافة ويخسر المومس.
ولكن لتحقيق معدة مسطحة تحتاج إلى اتباع سلسلة تمارين اسانا بالكامل مع التركيز على الصحافة ، لديهم أهمية نهائية في تحقيق المعدة المسطحة.
UrdhvaPrasarita Padasana
- الاستلقاء على ظهرك وتصويب ساقيك. رفع يديك فوق رأسك ، والضغط على الجوانب الخارجية من يديك على الأرض.
- مع التنهد ، ارفع ساقيك المستقيمة خمسة عشر درجة من الأرض ، مع تثبيت الوضع لمدة خمس أنفاس وزفير. ضع قدميك على الأرض. عند التنفس ، تحتاج المعدة إلى التراجع. يجب أن تظل الزفير والشتلات متوترة ، دون تأخير التنفس. كرر هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات.
- عند الاستنشاق ، ارفعي أقدامك المستقيمة ستين درجة من الأرض وقم بخفضها ببطء ، خذي بعض الأنفاس والزفير مع كل مصعد. في محاولة لجعل المستوى الأخير خمسة سنتيمترات من الأرض ، تعمل عضلات البطن قدر الإمكان. ابق في هذا الوضع لحوالي خمسة إلى سبعة انفاسات حرّة. كرر هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات.
القيام بهذا asana ، تأكد من أن يتم الضغط على الخصر ضد الأرض ، وليس فقط وراء التنفس والساقين على التوالي. إذا تمزق الخصر من الأرض ، فسوف تخفض تأثير هذا asana ، كما تتعرض لخطر تلف العمود الفقري وأسفل الظهر.
بوز لاديا أو نافاسانا
- اجلس على الأرض ، حافظ على ساقيك على التوالي. تصويب كتفيك ، وتصويب ظهرك ، تلمس الأرض بيديك.
- مع الزفير ، إمالة الجسم قليلا إلى الأمام ، نصف ثني الساقين وتمزيق الأرض. حاول تقوية ساقيك ، أمسك ظهر الوركين بيديك.
- في هذا الموقف ، استمر لمدة خمس أو ثماني استراحات التنفس. الساقين أقل ، والاسترخاء قليلا والقيام بنفس التمرين خمس مرات.
- ثم العودة إلى الوضع السابق ، والأيدي قريبة وراء الرأس والساقين على التوالي. يجب أن يشبه الجسم اللاتيني الخامس. القدمان فوق الرأس ، والظهر مستقيم ، والصدر يتحرك للأمام.
- إصلاح في هذا الموقف لمدة خمس أو ثماني مرات التنفس. عند الزفير ، استرخاء العضلات واتخاذ الموقف الأولي. كرر هذا التمرين عشر مرات.
القيام asanu ، يمكنك ضخ الصحافة وتحسين عمل المعدة والأمعاء. مثل هذا الحمل القوي سيساعد على حرق الدهون في الخصر ، ولكن تذكر أنك تحتاج إلى توخي الحذر الشديد وعدم المبالغة في ذلك ، لأنك يمكن أن تمد ظهرك بسهولة ، مما يبالغ في تقدير قدرات جسمك.
الحياة الحديثة مليئة بالقلق ، ونحن بحاجة لاستعادة قوتنا ، والتخلص من تأثير الإجهاد. اليوغا هي دواء رائع من هذه المشاكل. يمكنك التأمل والاستماع إلى الموسيقى المهدئة وأداء التمارين لاستعادة السلام والوئام الداخلي. من المهم القيام بهذا الحق واليومية.