في الصيف ، يمكنك من دون أي ندم خاص تخطي دروس في صالة الألعاب الرياضية متجعد والتمتع بالهواء النقي وأشعة الشمس مع الاستفادة من هذا الرقم. إن لياقة الشوارع ملائمة في هذا الوقت من العام كما لم يحدث من قبل! تخبر "مشاعر المرأة" ما هي التمارين المناسبة لبرنامج اللياقة البدنية في الهواء الطلق.
سعداء جدا وحقيقة أن الدعوى الرياضية غير مطلوبة: يكفي التقاط الملابس من الأقمشة الطبيعية ، مجانا ، وليس تقييد الحركات.
وأكثر من ذلك: من أجل العمل أو المهن على الهواء النقي مع نفسه أي شيء لتأخذه ليست ضرورية . لا أكياس ، والمعدات الرياضية - حرية كاملة للعمل! يمكن أن يكون مكان للفصول حديقة ، مربع ، غابة ، حقل ، ضفة نهر ...
برنامج التدريب الذي يمكنك تنويعه ، وتختلف وتكملة كما تريد ، وتحول كل نشاط في عطلة للجسم والروح.
كل شيء يبدأ - المشي
بالطبع ، من الأفضل الوصول إلى مكان العمل المختار بنفسك. المشي مرح ، بشكل حيوي ، من وقت لآخر تسريع وتيرة أو الركض . أثناء التنقل ، لا يمكنك فقط الاستمتاع بجمال الطبيعة ، بل يمكنك أيضًا القيام ببعض التمارين المفيدة. على سبيل المثال ، الجهاز التنفسي.
اغتنم الفرصة: تنفس البطن ، أو الإرهاق بشكل متوازن أو استرخاء العضلات - وهذا هو نوع من التدريب للصحافة ، مفيد لهذا الرقم.
أداء الجمباز للعيون - وامض ، وحركة مقل العيون في اتجاهات مختلفة. إذا لم يراك أحد ، فانتقل إلى جزء من الطريق على الكعب أو الجوارب أو إلى الوراء - فهو يدرب تنسيق الحركات. المشي وحده ، يمكنك التأمل ، وليس بالحرج.
الخروج إلى مرج مع العشب الكثيف ، خلع حذائك والسير حافي القدمين على سجادة العشب حريري ، الإعجاب بالزهور والفراشات. من ليس العلاج النفسي؟! Glade - مكان مثالي للشحن.
الاسترخاء بعد المشي وبدء ممارسة الرياضة. يمكن أن يكون التقلبات والأيدي ، يميل والدوران الجذع ، يجلس القرفصاء ، أساناس اليوغا ...
جزء من التدريبات ، التقاط عصا سميكة ، حجر ضخم أو وزن طبيعي آخر . بواسطة عصا ، بالمناسبة ، من الممكن إجراء تمارين على تطوير عضلات الظهر ، إمالة إلى الأمام و التواء الجذع.
التقى على طريقة سجل كبير (مقاعد البدلاء في الحديقة هي أيضا مناسبة) هو محاكاة ممتازة لتقوية عضلات الساقين. يجلس على ذلك ، ورفع الساقين وخفضها ، قم بممارسة المقص. عدة مرات المشي على السجل حافي القدمين ، وتدريب الجهاز الدهليزي وتدليك الكائنات الحية على باطن القدمين.
يمكن للسجل العريض بدون عقدة ، والذي يقع على الأرض على نحو ثابت ، أن يحل محل السبورة . قم ببعض التمارين الرياضية من التمارين الرياضية الهوائية باستخدام طرق مختلفة للرفع على السجل والتقارب معه.
التحرك بشكل إيقاعي ، تدريب عضلات البطن والأرداف والساقين. اربط الحركات بيديك: في كل خطوة ، ارفع يديك ، واجذبها إلى الأمام ، وقم بعمل حركات متموجة. خذ بيدك على الحصاة - حمولة ممتازة على حزام عضدي.
بعد التدريب ، والراحة ، والجلوس ، يميل ظهرك على جذع الشجرة ، مشبعة مع طاقته الشفاء.
تدريب القوة على مقاعد البدلاء
لعضلات حزام الكتف
يمكن تقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين والوركين والساقين والصحافة في المنتزه مع مقعد تقليدي.
الموقف الأولي
خذ التشديد على الأذرع الممتدة ، واتكئ على الأرض ، ووضعها على عرض الكتفين وتحت الكتفين بصرامة ، والقدمين ، والتي تميزت أيضا بعرض الكتفين ، على المقعد.
تأثير
تشديد عضلات الصحافة ، ثني ذراعيك في المرفقين ، ونشرها على الجانبين ، وخفض الجزء العلوي من الجذع على الأرض ، دون تقريب أو تقليب ظهرك - يجب أن يكون الجسم كله من أعلى إلى كعب خط مستقيم. امسك في الموضع السفلي لثانية واحدة ، قم بتصويب يديك ثم عد إلى وضع البداية.
لعضلات اليدين والوركين والصحافة
الموقف الأولي
الجلوس على حافة المقعد ، تمسك على يديها على جانبي الجذع ، والنخيل تحت الكتفين.
أخفض الحوض ببطء على حافة المنضدة ، مع القيام بخطوات صغيرة للأمام حتى تكون الركبتان فوق الكاحلين تماماً ، بينما لا تدفع الإلية خلف المقعد. اسحب قدمك اليمنى وضع كعبك على الأرض.
تأثير
ثني ذراعيك في المرفقين وسحب كتفيك إلى الخلف ، وخفض الأرداف أقرب إلى الأرض ، مع إجهاد عضلاتك وإحضار ركبتك اليمنى إلى صدرك. تأكد من عدم ثني يديك بزاوية تقل عن 90 درجة.
امسك لثانية واحدة وقم بتصويب ذراعيك أثناء تقويم ساقك اليمنى ، دون لمس قدم الأرض. كرر الحركات 4-6 مرات ، دون خفض القدم إلى الأرض ، بعد التمرين للساق الأخرى. بقية 30 ثانية واتبع نهج آخر.
للساقين والأرداف والصحافة
أشجار الحديقة هي محاكيات ممتازة تساعد على تقوية عضلات الساقين والأرداف والصحافة.
الموقف الأولي
استلق على ظهرك مع قدميك على الشجرة ، ثني ساقك اليمنى في الركبة ، وتوقف على الأرض ، وتصويب ساقك اليسرى وراحة قدمك في شجرة ، تمتد اليدين على طول الجذع ، والنخيل صعودا.
تأثير
شد الأرداف ورفع الحوض إلى أعلى بحيث يكون الجسم من الكتفين إلى القدم اليسرى خطًا مستقيمًا ، ثم يعود إلى وضع البداية. هل نهج واحد لواحد ، ثم الساق الأخرى ، والراحة لمدة 30 ثانية وتكرار التمرين.
أكوا التمارين الرياضية - لطيفة ومفيدة
لا تتحرك درجة الحرارة لأكثر من 30 درجة ، ولا يمكن القيام بالركض وغيرها من التمارين بسبب الحرارة. ولكن بجانبها - خزان. حتى تتمكن من القيام التمارين الرياضية المائية.
تمارين في الماء - فرحة للجسم ، تسمح لك بتدريب مجموعات العضلات المختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، هذه التمارين فعالة جدا في مكافحة السمنة ، وكل هذا - دون استنفاد الجهود و "العرق السابع".
أولا ، أي تمرين في عمود الماء سهل حتى بالنسبة لأولئك الذين ليسوا في الرياضة مع هذه الرياضة. ثانياً ، العضلات في الماء تريح العضلات ، ولا يشعر بالإرهاق.
تعطي "أرقام المياه" للجسم مرونة خاصة وتناغمًا في الأشكال: فعندما نتحرك في الماء ، نحاول الحفاظ على التوازن ، تعمل جميع مجموعات العضلات.
TIPS
لا تتسرع في الماء "من الحرارة ، مع الحرارة" - وهذا ضار جدا للقلب. في البداية ، استمتعي قليلاً في الشمس ، ثم استمر لمدة 10 دقائق في الظل.
لا تستحم حتى صرخة الرعب : اترك الماء عندما يشعر الجسم بالدفء اللطيف. لذلك ، نقوم بتنفيذ الأرقام.
"الجري على الماء"
الوقوف على التوالي ، تنتشر الأسلحة على حدة. شد البطن. رفع الساق اليسرى ، ثنيها في الركبة على مستوى الفخذ. اخفض ساقك تمامًا.
أداء التمرين على القدم الأخرى. كرر 20 مرة. تم تصميم هذا التمرين لتدريب عضلات السطح الأمامي للفخذ.
"السرطان"
موقف البداية هو نفسه. ثني الساق اليمنى ومحاولة للمس الكعب مع الكعب. اخفض قدمك. افعل نفس الشيء مع قدمك اليسرى. أداء التمرين ، والساقين بالتناوب ، 20 مرة.
"فرس البحر"
الوقوف على التوالي ، تنتشر الأسلحة على حدة. الساق اليسرى عازمة على الركبة. جعل ظهر البديل مع ساقه عازمة. كرر التمرين 20 مرة ، ثم غيري الساق. بمساعدة من هذا التمرين ، يتم تدريب عضلات الأرداف ، وتعزيز الخصر.
"دولفين"
غمر نفسك مباشرة في الماء ، دون لمس الجزء السفلي من القدمين. توزيع اليدين مع إمالة جسمك إلى الأمام ، اتبع الحركات ، كما لو تسلق الدرج ، لمدة 5 دقائق. تسلق "سلم" تحت الماء سيساعد في تحسين عملية الأيض وتقوية عضلات الساقين والأرداف.
بعد الخروج من الماء ، تحرك على الأرض. الركض على طول النهر أو شاطئ البحر هو الطريق الصحيح لإظهار الساقين النحيلة بعد الإجازة .
في فصل الصيف في الهواء النقي ، يمكنك تحقيق الكثير من الفوائد لشخصيتك وصحتك! لذلك ، الذهاب إلى الطبيعة ، لا تنس أن تأخذ الكرة ، حبل معك ، وبالإضافة إلى ذلك استخدام معدات اللياقة البدنية الطبيعية. كن جميلاً وصحياً!
إينا إنينا
passion.ru