بشكل عام
ينصح معظم المدربين بعدم تناول 1.5 إلى 5 ساعات قبل التدريب وبعده - يتم خلال هذه الفترة إعفاء المعدة من الطعام. الاستثناء هو الفصول الصباحية فقط: إذا كنت ستقوم بالدفء قبل العمل ، فعليك تناول وجبة الإفطار أو الموز أو الزبادي لمدة 20 دقيقة قبل التدريب. من المستحيل الانخراط في معدة خاوية: الأيض "لن يستيقظ" حتى تغني ، مما يعني أن جهودك في الملعب ، في البركة أو في صالة الألعاب الرياضية سوف تضيع. (استثناء هو اليوغا في الصباح ، والتي ، كما يدعي المرشد ، ليست فعالة إلا على معدة فارغة). لا تنس أنك بحاجة إلى تناول الطعام ليس فقط في الوقت المناسب ، ولكن أيضًا بشكل صحيح! لتجويع قبل ممارسة الضار ، ولكن أيضا لملء المعدة إلى تفريغ ، ثم على الفور "rastrusit" كل ما يؤكل في حلقة مفرغة غير مقبول! القاعدة العامة هي: أقل من الوقت المتبقي قبل الانتهاء. أسهل طعامك يجب أن يكون. في وجبة التدريب السابقة لا يمكن أن يأكل أكثر من 400 سعرة حرارية.
على الفور - شرب!
تعتاد ساعة قبل الطبقات لشرب ما لا يقل عن 0.5-0.6 لتر من الماء بدون غاز. لا ينصح القهوة في أيام التدريب للشرب ، لأنه يحتوي على تأثير مدر للبول. الجسم وبالتالي يجب أن يتعرق - لماذا يجعله يفقد المزيد من السوائل؟ بالإضافة إلى ذلك ، القهوة ، مثل الكحول ، تؤثر على الدورة الدموية - وهذا يزيد من خطر الإصابة بالأوعية الدموية. الشاي الأخضر هو أمر آخر: ليس فقط يلف الجسم ، ولكن أيضا يسرع عملية الأيض ، يقوي نظام الأوعية الدموية ويجدد الجسم. كوب من المشروب العطري لمدة نصف ساعة قبل التدريب سيضيف إلى مرحتك ويساعدك على إعطاء أفضل ما لديك! خلال الفصول الدراسية ، لا تتردد في اتخاذ إيقاف مؤقت لاتخاذ بضع رشفات من الماء. الرياضة تسرع عملية التمثيل الغذائي ، وتثير "رفع" الكتلة الحيوية من الجزء السفلي من الجسم ، وإزالتها بسرعة ، يحتاج الجسم السائل. بالإضافة إلى ذلك ، بدون الماء ، فإن عملية الأيض ، التي اكتسبت زخما ، سوف تبطئ بسرعة مرة أخرى ، وستتأخر كل الجهود.
قبل التدريب
العصيدة مع الفواكه المجففة على وجبة الإفطار هي ضمان لإمداد بطيء ومستقر من الجلوكوز ، وهو أمر ضروري للعمل المنتج لجميع العضلات ، بما في ذلك القلب. في فترة ما بعد الظهر في محاولة للحصول على ما يكفي من البروتين الغذائي. من عمل العضلات ستحصل على الأحماض الأمينية اللازمة. ومع ذلك ، لا تطرف ، يجب أن تكون الخدمة صغيرة! سيؤدي فرط البروتين إلى زيادة الوزن في البطن - ثم بعد ذلك على التمارين الرياضية الهوائية أو القفزة اللاتينية ، مثل كيس من البطاطس. لا تحرم نفسك من المتعة لتخفيف الحصة اليومية من التوت والفاكهة والشوكولاته السوداء الصغيرة - لا تثير هذه اللذيذة المزاج فحسب ، بل تحتوي أيضا على مضادات الأكسدة الطبيعية ، والتي يطلق عليها عادة المقاتلين من أجل الشباب والجمال! لا تستسلم لإغراء استبدال الكربوهيدرات المعقدة بالبساطة ، وهذا هو الحلويات! من هذا فإنك في أفضل الأحوال لن تفقد وزنك ، وفي أسوأ الأحوال ... ستحصل على الكيلوجرام السلبي بشكل لا يطاق ، بغض النظر عن حقيقة أنك تتدرب حتى العرق السابع.
بعد التدريب
كما تتذكر ، يمكنك الحصول على وجبة فقط بعد 1.5-2 ساعات بعد fiznagruzka. كل هذا الوقت ، تبقى الأيض مرتفعة ، تتطلب العضلات المسخنة الوقود ، وبدون أن تجدها ، تحرق مخزون الدهون. من هنا تبدأ الشعور بالجوع اللاإنساني الذي تحتاج إلى خداعه: شرب الماء البارد ، والاستحمام ، واستنشاق الهواء النقي في الحديقة ، والاسترخاء ... بعد 20-30 دقيقة يمكنك "أخذ الصدر" كوبًا من العصير الطازج ، مثالي - التوت البري ، العنب ، والتفاح والجزر أو الجريب فروت. وسوف يساعد على إزالة biomusic المتراكمة من الجسم واستعادة القوة. ماذا نأكل بعد بضع ساعات؟ كل هذا يتوقف على مقدار الوقت المتبقي قبل النوم. في النصف الأول من اليوم يمكنك الحصول على عشاء كامل ، بعد أن كنت مرتاحاً مع سلطة ، قطعة صغيرة من اللحم المسلوق مع 150 غرام من الزينة (مثالي - التوست أو الأرز).
في النصف الثاني من اليوم ، سيكون عليك أن تحد نفسك من كوب من الكفير قليل الدسم أو 150 غرام من الجبن. يجب أن يكون البروتين موجودًا في النظام الغذائي بالضرورة: النشاط البدني يستنزف احتياطي الأحماض الأمينية ، ويمكن تجديده فقط من البروتين. من الأفضل استبعاد الكافيين (الشاي ، القهوة ، الكاكاو ، الشيكولاتة) خلال فترة ما بعد التدريب من النظام الغذائي: فهو يتداخل مع عمل الأنسولين ، مما يعني أنه يمنع الجسم من تجديد احتياطي الجليكوجين و "إعادة تحميل" العضلات.
عينة قائمة يوم اللياقة
تدريب القوة
التخلي عن الكربوهيدرات البسيطة ، المقلية والدهنية. قبل الفصول (لمدة 1 ساعة): سلطة من 200 غرام من الخضروات الطازجة أو جزء صغير من الحساء النباتي. بعد (بعد 40 دقيقة): كوب من الكفير ، كوكتيل البروتين أو عصير الفاكهة الطازجة. إجمالي قيمة السعرات الحرارية من القائمة اليومية: 2 500-2 500 سعرة حرارية.
تمتد (اليوغا والبيلاتس وتمتد)
إثراء القائمة مع السليلوز ، استبعاد جميع المنتجات يصعب هضم (اللحوم والبيض والجبن). قبل الفصول الدراسية: 200 غرام من سلطة أو حساء الخضار مع قطعة من خبز النخالة. بعد: التوت والفاكهة والعصائر التوت (من الممكن مع إضافة الحليب قليل الدسم). القيمة الإجمالية للطاقة: 1500 سعرة حرارية.