كيفية الاحماء ، إذا ...
- لديك ارتفاع في ضغط الدم أو كنت قد تعرضت مؤخرا لإصابة خطيرة. في هذه الحالة ، لا تعمل التوصيات العامة. اختيار الحمل الأمثل يمكنك فقط الطبيب!
- لديك انخفاض في ضغط الدم (انخفاض ضغط الدم). وغالبا ما يحدث في الفتيات المدمنات على الوجبات الغذائية. من المهم بالنسبة لهم الاحماء في وضع تجنيب. وهذا هو ، قبل الركض أو اللياقة البدنية ، تشبه خطوة سريعة ، وعدم تشغيل أو القفز فوق الحبل. ومن الأفضل نقل الدروس نفسها إلى النصف الثاني من اليوم.
على الاحماء تصبح!
في أي عملية إحماء أو عقبة ، هناك أربعة عناصر مهمة: المدة ، الشدة ، تسلسل التمارين ونوع الحمل.
العنصر الأول
المدة. من الناحية المثالية ، ينبغي إعطاء فترة الاحماء 25 ٪ من وقت التمرين كله. إذا كنت تعمل في ساعة ، فأنت بحاجة إلى قضاء 15 دقيقة على الأقل لتدفئة عضلاتك. ستحتاج جلسات لمدة ساعة ونصف إلى تدريب أطول: 22 إلى 23 دقيقة على الأقل. " بالإضافة إلى ذلك ، ستعتمد المدة أيضًا على العمر ودرجة الحرارة التي تنخرط فيها. كل 10 سنوات ، أضف خمس دقائق إليها ، أي بعد ثلاثين دقيقة تحتاج إلى الإحماء لمدة خمس دقائق أطول من 20 ، وبعد أربعين - لمدة 30 دقيقة. إذا كنت تتدرب في الهواء الطلق في الطقس البارد ، فقم بإضافتها 5 دقائق أخرى.
تسلسل التمارين
أولاً ، من الضروري تسخين مجموعات صغيرة من العضلات ، ثم مجموعات كبيرة. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل ، عليك أولاً أن تمد أقدامك وساقيك ، ثم فقط - عضلات الفخذين والحوض.
كثافة
المؤشر الرئيسي لشدة الاحماء هو معدل النبض. لحساب النبض الدافئ الأمثل ، قم بقياس عدد الدقات في الدقيقة في حالة الهدوء وأضف إليها 10. إذا كانت النبضات في وضع الراحة هي 65-75 نبضة في الدقيقة ، فيجب ألا تتجاوز فترة 75-85 خلال الإحماء. هناك مؤشر أكثر دقة. يأخذ بعين الاعتبار العمر ، وهو أمر مهم بشكل خاص مع تدريب القلب. حدد النبض الأقصى (وفقًا للصيغة 220 ناقص العمر) ، اضرب الرقم الناتج بمقدار 0.5 ، وهذا سيكون نبضك الأمثل. في الاحماء ، والشيء الرئيسي هو عدم المبالغة فيه.
نوع الحمولة
ذلك يعتمد على التدريب. على سبيل المثال ، قبل الركض في الشارع ، من المهم أن تقوم بتدفئة عضلات الساق الكبيرة ، لذا يجب إعطاء معظم التمرينات لأمراض القلب الخفيفة. في بداية التدريب مع الترجيح ، من الأفضل عمل مقاربتين مع وزن خفيف على تلك المجموعات العضلية التي ستعمل من خلالها. حسنا ، قبل السباحة في حوض السباحة ، من المثالي القيام بتمارين خفيفة لجميع المجموعات العضلية. من المهم أيضا أن نتذكر أن الاحماء لا يشمل تمارين التمدد: يمكن إصابة العضلات المسخنة غير كافية.
تبريد الحرارة
عقد عقبة من القواعد أسهل من الاحماء قبل التدريب. مدة وشدة هي نفسها كما في الاحماء. إن التخرج أفضل من تمارين القلب الخفيفة ، وبعد ذلك ، تمدد جميع العضلات. سيساعد التمرينات الهوائية على استعادة النبض ، وسيساعد التمدد على تخفيف توتر العضلات. إذا كنت مرهقاً من أجل التدريب ، فيمكن تقصير وقت العوائق: فقط تشبه خطوة سريعة لاستعادة النبض ، وإجراء تمارين التمدد.
تمارين لرفع درجة حرارة عضلات الساق والقدمين
الوقوف على التوالي ، ضع قدمك اليمنى على إصبع القدم. جعل 20 حركات في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. تغيير قدمك وتكرار التمرين. قف منتصبًا ، أغلق ركبتيك (يمكن إجراء التمرين من موضع القدم على عرض الكتفين). ضع يديك على ركبتيك واجعلها 20 دوران في عكس اتجاه عقارب الساعة.
تمارين لتدفئة اليدين واليدين
الوقوف بشكل مستقيم ، واليدين إلى الأمام. ضغط وتعريشة أصابعك ، تدريجيا زيادة وتيرة. ضع يديك وأزعجهم. كرر 1-2 دقيقة ، مع تدوير الفرش. كرر التمرين على المرفقين والكتفين.
تمارين تمتد
قف منتصبًا وضع يديك. ضع يدك اليمنى أعلى يمينك وادفعها برفق لأسفل. امسك لمدة 20-30 ثانية. تغيير راحة يديك. ثني ذراعك اليمنى في المرفق واحصل عليها من الكتف. أمسك اليد اليسرى بمرفقك واسحبه برفق. عقد في النقطة الأخيرة 20-З0 ثانية وتغيير اليدين. هل 4-5 التكرار لكل يد. اجلس على الأرض ، ثني الركبتين والقدمين على الأرض. قم بتقسيم الركبتين إلى الجانبين ، وضغط مرفقيك على ساقيك ، حاول خفضها حتى أقل. استمر في النقطة الأخيرة لمدة 20-30 ثانية وكرر التمرين 4-5 مرات. الجلوس على الأرض ، وتمتد ساقيك ، وسوف ترتاح ضد الجدار ، مع الحفاظ على زاوية 90 درجة بين ساقيك. امتد إلى إصبع القدم اليسرى ، استمر لمدة 20 ثانية. أداء التمرين على الجانب الآخر. كرر 4-5 مرات لكل ساق. الوقوف على التوالي والانحناء إلى الأمام. عقد في المرحلة الأخيرة لمدة 20-30 ثانية. كرر.